Liikuntaa

11 tapaa lievittää olkapään kipua

Jos sinulla on olkakipuja, on aika tarkistaa harjoittelurutiinisi. Tämän signaalin huomiotta jättäminen ja tuskan läpimurto voi johtaa kuntosalin käyttämättömään aikaan, vakavaan loukkaantumiseen ja jopa leikkaukseen.

Mutta mikä on paras tapa parantaa harjoittelua? Pitäisikö sinun kaivaa olkapään harjoitukset kunnes kipu katoaa?



Lepo riittää harvoin: se on vain nopea korjaus. Mahdollisuudet ovat, että kun jatkat vanhaa harjoitusrutiinia, kipu palaa takaisin - ehkä jopa pahempaa.

Kolme pilaria olkapään terveyttä

Korjaa kiusallinen olkakipu noudattamalla aina näitä sääntöjä:

  1. Lopeta harjoittelu, joka ärsyttää hartioita.
  2. Hanki hartiat istumaan oikeaan asentoon.
  3. Hanki hartiat liikkumaan kunnolla.

Hartiat ovat hauras alue, ja ne tulisi kouluttaa sellaisenaan. Olkapään nivelten sisällä on pieni rako käsien liikkumiseen, jota kutsutaan 'subakromiaaliseksi tilaksi' - että tilaa tulisi aina pitää yllä.

Silti monille, joilla on olkakivut, heidän asennonsa ja liikuntarutiininsa sulkevat tuon tilan, tulehtuvat lähellä olevat lihakset ja nivelsiteet ja aiheuttavat kipua.





Olkavyössä myös lapaluilla (lapaluulla) on tärkeä rooli - kun saavutat ylös, ne pyörivät ylöspäin; palatessasi ne pyörivät alaspäin.

Olkapääkipu alkaa kehittyä, kun lapaluu ei liiku yhtä hyvin loukkaantumisten, huonon asennon ja heikon harjoittelun vuoksi.

Jotta voit korjata kapeat hartiat, sinun on löydettävä hyvät korvausharjoitukset, parantaa ryhtiäsi ja liikkua paremmin. Tässä on yksitoista upeaa vinkkiä (ei missään erityisessä järjestyksessä), jotka saavat sinut tuntemaan olosi uudestaan.

Lihaksikas kuntomalli treenaa kätensä deadlift-harjoituksella

martvisionlk

Tee enemmän vetämistä kuin työntämistä

Useimmat kaverit tekevät enemmän työntämistä kuin vetämistä - keskitymme niin paljon rintaharjoituksiin, mutta unohdamme raskaat rivit ja vedot. Tämä luo epätasapainon, koska rinta vahvistuu ja jäykistyy kuin selkälihaksesi. Ajan myötä olkapäät laskevat eteenpäin ja kädet kääntyvät sisäänpäin.



Tämä ryhti tuhoaa hartiat: nyt he eivät ole oikeassa asennossa, eivät liiku kunnolla, ja - kun teet jotain niin yksinkertaista kuin ulotut yläpuolelle - nivelet estävät.

Suorita kaksinkertainen määrä vetoharjoituksia kuin työntämällä ja vahvistamalla yläselän lihaksia. Keskity olkapääsi vetämiseen alas ja taaksepäin koko harjoituksen aikana hyvän asennon edistämiseksi.

Nuori musta mies tekee punnerruksia makuuhuoneessaan

Prostock-studio

Lopeta penkkaaminen, vaihda Pushups-tilaan

Kun kohdistat rintakehääsi, käytä punnerruksia. Harjoitukset, kuten penkkipunnerrus, lukitsevat olkapäät paikalleen työnnettäessä, mikä ei ole alueen toiminta.

Punnerrukset antavat kuitenkin lapan liikkua vapaasti, mikä parantaa olkapään terveyttä. Ne myös vahvistavat olkapään vakauttavia lihaksia, kuten serratus anterior, joka on usein heikko ja passiivinen.

Liian helppo? Laita jalkasi penkille, lisää painoa selkäsi tai kokeile epävakaalla alustalla.

Nainen kuntomalli hieroo olkapään lihaksia pallolla

DmitryVarasto

Avaa Pecs pehmeällä kudostyöllä

Ylävartalon epätasapainon (vahva rinta ja heikko selkä) takia rintalihakset pyrkivät jäykiksi ja lyhyiksi, mikä kiristää hartiat eteenpäin. Siksi sinun on pidennettävä rintalihaksia, rakennettava hyvä ryhti ja annettava hartioiden istua kunnolla.

Mutta venyttäminen ei riitä. Usein rintakehän lihakset tiheät ja fibroottiset eivätkä vain halua tehdä yhteistyötä. Sen sijaan sinun on käytettävä pehmytkudostyötä lihasten hieronnassa, hajoamisen ja lihasten laadun palauttamiseksi.

Käytä lacrosse-palloa tai tennispalloa kaivamaan pecsiin. (Saatat löytää tuskallisen yllätyksen.) Lihaksen avaamisen jälkeen pyykkisi ovat alttiita venyttämiselle, ja voit palauttaa sen luonnollisen pituuden.

Fittinen nainen, joka tekee kissa kamelijooga -asentoa kotona

Undrey

Avaa rintakehäsi

Saavuta oikea kätesi yläpuolelle ja alas selkäsi niin pitkälle kuin mahdollista ja saavuta vasen kätesi ylös selkäsi niin pitkälle kuin mahdollista.

Voitko koskettaa käsiisi yhdessä? Oletko edes lähellä? Jos ei, kireät ovat muutakin kuin hartiat - rintakehäsi on jäykkä.

Rintakehä (T-selkäranka) on keski- ja yläselän ympärillä oleva alue, joka on rakennettu liikkuvuutta varten. Kun se tulee tiukka, se rajoittaa hartiat ja aiheuttaa olkapään kipua.

T-selkärangan avaamiseksi kokeile seuraavia harjoituksia:

  • Kissa-kameli
  • Sivulla makaa diagonaalinen ulottuvuus
  • T-Spine-jatke vaahtotelalla
  • Neliöjalkainen T-selkärangan jatke
Mies ja nainen harjoitus käsipainoilla

Westend61

Vaihda käsipainoihin

(Tai mikä tahansa, missä voit kiertää käsiäsi - kaapelit, joustokoukut jne. Ovat kaikki hyviä valintoja.) Kun käytät tangoja ja koneita, kätesi eivät voi pyöriä, ja se pakottaa hartiat luonnottomiin asentoihin, mikä asettaa paljon stressiä nivelissä. Käytä sen sijaan harjoituksia, joiden avulla kädet voivat kiertyä luonnollisesti.

Mihin suuntiin? Oikealla kädelläsi tulisi mennä myötäpäivään vedettäessä ja vastapäivään työnnettäessä.

Kuinka lämmetä harjoitteluasi liioittelematta

Olga Shevtsova / EyeEm / Getty

Vahvista ulkoisia rotaattoreita

Nouse ylös ja anna käsien rentoutua. Mihin kämmenesi kohtaavat? Toisilleen? Kohti lantiota?Suoraan takanasinä?

Mahdollisuudet ovat, että kämmentesi eivät ole vastakkain. Tämä tarkoittaa sitä, että käsivarret pyörivät sisäisesti - käänny sisäänpäin kämmentäsi taaksepäin - ja luo törmäyksen olkapääsi. Voit avata pyhän subakromiaalisen tilan vahvistamalla vastakkaista liikettä kohdistamalla lihakset, jotka pyörivät käsiäsi ulkoisesti.

Kokeile seuraavia harjoituksia:

  • Bändin rahaton pora
  • Kaapelin ulkoinen kierto
  • Käänteinen lentää
ala-ansa-11-kärjet-722227455

Dulin / Getty

Tuli alemmat ansasi

Alemmat ansat jätetään usein huomiotta, mutta ne ovat kuitenkin kriittisiä saadessasi hartiat istumaan oikeaan asentoon, rohkaisemaan hyvää ryhtiä ja mahdollistamaan puhtaan liikkeen lapaluissa.

Alempien pyyntivälineiden tavoite - joka tunnetaan nimellä 'pennation' - johtuen ne aktivoituvat, kun teet Y-muodon käsivarsillasi. Vahvista alempi ansoja harjoituksilla, kuten:

  • Olkapää seinälevyt
  • Altis Ys
  • Laaja pitoinen pudotus
leuka-up-11-kärjet-995499056

Westend61 / Getty

Älä unohda lattiasi

Aivan kuten pyöreät, ne on kohdennettava pehmytkudostyöllä ja myös venytettävä. Älä sano, etten varoittanut sinua - tämä sattuu.

rinnan venyttäminen-11-kärjet-899331448

Dougal Waters / Getty

Kouluta oikea liike uudelleen

Ihmisille, joilla on olkapääongelmia, heidän on ehkä opittava uudestaan ​​nostamaan yläpuolella ja ampumaan oikeat lihakset oikeaan aikaan. Vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta harjoittelijat kamppailevat usein näiden harjoitusten kanssa, koska niitä ei käytetä liikkeen korjaamiseen.

Kokeile harjoitusta, kuten ulottuvuus, rullaaminen ja nostaminen. Oikean liikerakenteen rakentaminen olkapäille on vaikeaa, vaikka se onkin tylsää, vammojen ehkäisemiseksi ja kivun vähentämiseksi.

tangon yläpuolella-680788425

Corey Jenkins / Getty

Vaihda korkeaan kaltevuuteen

Suoraan yläpuolella työntäminen voi olla karkea hartioilla, jos sinulla on ollut kipua. Sen sijaan, aseta säädettävä penkki korkealle ja tee yläpuolella harjoituksiasi siellä. Voit silti lisätä paljon lihaksia ylävartaloosi, mutta säästää samalla niveltä.

Vaihda korkean kaltevuuden yläpainokoneisiin tai korkean kaltevuuden lat-pudotuksiin.

kädet-lantiolle-1010687160

Halfpoint Images / Getty

Avaa lonkat

Tosiasia: lonkat ja hartiat ovat yhteydessä toisiinsa. Jos sinulla on esimerkiksi tiukka vasen lantio, sinulla on yleensä myös tiukkaoikea olkapäävartalon ristikytkentöjen takia.

Tämä on unohdettu elementti olkapään terveydelle. Kipu ei olevainkyseisen nivelen aiheuttama - joskus ongelma alkaa muualta ja kulkee heikoimpaan lenkkiin. (On järkevää, että hartiat sattuisivat: ne ovat kehon liikkuvimmat nivelet.)

Paranna lonkan liikkuvuutta ja hartiat seuraavat.

Suositeltava