Flexonline

11 tapaa parantaa penkkipuristinta

Penkkien painaminen ei lopulta ole väliä kehonrakennuksessa, mikä on kaikki lihaksista , ei metallia. Silti jopa Lewis Lewis viettää paljon enemmän aikaa kuntosaleilla kuin näyttämöillä. Ja koska penkkipuristin on asetettu parhaaksi ylävartalon vahvuuden tuomariksi, useimmat meistä haluavat vastata totuudenmukaisesti tähän kliseisiin kyselyihin suurella luvulla. Onneksi apua on saapunut, jos haluat mainostaa vaikuttavampaa enimmäismäärää. Näin lisää penkkisi .

10 vinkkiä noudatettavaksi ennen uuden kuntosalin jäsenyyden aloittamista

Westend61 / Getty



Hae apua

Aina kun työnnät joukon penkkipuristimia melkein epäonnistumiseen, kykenee tarkkailija seisomaan takanasi turvallisuuden, mutta myös mielenrauhan takaamiseksi, jonka avulla voit mennä siihen tärkeään ylimääräiseen edustajaan, jota et ole koskaan lukinnut aiemmin. Spotter voi myös auttaa sinua purkamaan palkin ja viemään sen uudelleen.

penkki-paina-mies-mustat-shortsit

Westend61 / Getty

Ota kanta

Makaa tasaiselle penkille. Aseta jalat tasaisesti lattialle hartioiden leveydeltä toisistaan ​​ja joko suoraan polvien alle tai hieman polvien taakse. Haluat muodostaa vahvan pohjan, ja tähän tarvitset jalkasi parhaassa asennossa kehon vakauttamiseksi. Jos jalkasi ovat polvien edessä, pohjasi on heikompi. Jos he ovat liian kaukana, kantapäät tulevat irti lattiasta, mikä taas heikentää pohjaasi. Ja - tämä on huudettava - jos jalkasi ovat penkillä tai ylöspäin ilmassa taitetut jalat, jalkasi ovat hyödyttömiä.

Jotkut kehonrakentajat haluavat 'ottaa jalkansa ulos hissistä', tunne että tämä auttaa heitä keskittymään paremmin rintaansa, mutta se vain heikentää penkkipuristinta. Se on kuin kyykky laudalla. Se lisää tasapainoa ja vähentää voimaa. Jotta voisit kasvaa (ja isommaksi), haluat maksimoida penkkipuristimesi, joten pidä jalkasi tasaisesti lattialla.





Sulje Grip Benchpress

Per Bernal / M + F -lehti

Hanki kahva

Tartuntasi leveys riippuu hartioiden leveydestä. Ota käsi, jossa käsivarret ovat pystysuorassa lattiaan nähden. Laajempi pito aiheuttaa liikaa painetta hartioillesi, ja kapeampi pito toimii ojentajasi paremmin kuin rintakehäsi. Ronnie Coleman käytti peukalotonta otetta 500 kilon penkkipuristimissa, mutta kuka koskaan kertoisi Mr.O: lle tekevänsä sen väärin?

Turvallisuuden vuoksi laita peukalosi tangon alle ja muut sormesi tangon yli. Sinun on myös tartuttava tankoon matalasti kämmenissäsi. Tämä voi tuntua vähemmän turvalliselta otteelta, mutta jos otat keski- tai korkean kämmenen otteen, ranteesi taipuvat taaksepäin, mikä rajoittaa voimaa ja lopulta rasittaa ranteita. Purista tankoa ja pidä ranteet suorassa. Voit käyttää ranteita, mutta niiden tulisi olla vain lisäys oikeaan tekniikkaan.

Nainen nostaa painoja kuntosalilla

South_agency / Getty

Arch luonnollisesti

Selkärangassasi on luonnollinen käyrä. Haluat säilyttää sen tai liioitella sitä jokaisen sarjan aikana. Tämä asettaa sinut vahvimpaan asentoon ja nostaa myös rintaasi, mikä vähentää liikealuetta hieman. Erittäin liioiteltu kaari voi vähentää dramaattisesti liikealuetta, mutta se voi myös pakata selkärangan. Kaari luonnollisesti ja pidä takapuolesi jännittyneenä ja koskettaa penkkiä, mutta älä paina sitä. Alavartalon tuki tulee jaloistasi, ei pakaroistasi.



penkkipuristin-2-699090661

ME Studio / Getty

Jännittynyt

Ennen kuin purat painon, purista olkapäitäsi kiristääksesi yläsisäsi. Jännittyneisyys koko sarjan ajan lisää vakautta ja voimaa. Et makaa vain penkillä. Painat sitä yläselälläsi. Pidä hartiat alas. Monet ihmiset nostavat hartiaansa refleksiivisesti ikään kuin kohtaavat tangon, mutta tämä pidentää liikealuetta. Jos pidät hartiat alaspäin ja yläselkä taipunut, rintasi on maksimaalisesti kohonnut, mikä lyhentää liikealuetta.

Mies penkki painamalla kuntosalilla

Jyrki_

Poista teline

Sijoita itsesi niin, että sinun on siirrettävä palkkia eteenpäin enintään pari tuumaa, vain tarpeeksi, jotta edustosi tyhjentävät tuet. Kun saavutat itse palkin irrotettavaksi ja sitten vedät sitä eteenpäin, kuluu energiaa ja voimaa, ennen kuin olet edes aloittanut sarjaasi. Ota tanko irti tuista, mieluiten tarkkailijan avulla, suoristamalla hieman aiemmin taivutetut käsivarret. Pidä olkapääsi koko nousun ajan taaksepäin (ei painon purkamiseksi), rinta ylöspäin, selkä jännittynyt, selkäranka luonnollisesti kaareva, pusku harjata penkkiä, pakarat ja jalat ovat jännittyneet ja jalat tukevasti lattialla.

8 viikon ohjelma penkkipuristimen rakentamiseen

Edgar Artiga

Pidätä hengitystä

Hengitä syvään ennen jokaista edustajaa. Pidä tuohon hengitykseen laskiessasi ja nostaaksesi palkkia ja hengittäkää samalla kun lukitsette jokaisen edustajan.

sivu-sininen-penkki-puristin-mies-1109

Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Laske tanko

Tämä on hissin tärkein osa, koska se määrittää, kuinka painat palkkia. Jos lomake ei ole oikea, kun palkki laskee, se on väärä, kun palkki nousee (tai ei nouse). Ensinnäkin on tiedettävä, että baarin ei pitäisi kulkea suoraan alas, koska sen ei pitäisi kulkea suoraan ylös. Ota se alas pieneen diagonaalikulmaan hartioistasi alaosaan. Tämä tulee voimakkaammin ensimmäisen edustajasi jälkeen.

Toinen asia, johon meidän on keskityttävä, on kyynärpään tunnelma versus kyynärpäät. Perinteisesti kehonrakentajat puristivat käsivarret 90 asteen kulmassa torsoihinsa. Tarpeellisesti he myös laskivat tangon keski- tai ylempään rintaansa. Katso videoita tai katso kuvia Arnold Schwarzenegger tai Franco Columbu penkkaamassa, ja näet heidän käsivartensa kohtisuorassa sivuihinsa nähden. Yhdessä tuossa duossa oli neljä kaikkien aikojen parasta pekkiä.

Päinvastoin, voimanostajat työntävät kyynärpäänsä tavoittelemaan 45 asteen kulmia, vaikka jotkut pitävät kyynärpäät vielä lähempänä sivujaan - varsinkin jos heillä on penkkipaita, joka rajoittaa voimakkaasti liikkuvuutta. Arnoldin ja Francon tapa kohdistaa rintalihakset venyttämällä niitä enemmän, mutta se asettaa myös olkapään nivelet vaaraan. Voimanostotapa asettaa sinut turvallisempaan ja luultavasti vahvempaan asentoon, mutta toimii vähemmän rinnassa. Tee kompromissi ja siirry toiseen laajalti määrättyyn numeroon: 75. Pidä kädet suunnilleen 75 asteen kulmassa vartaloasi kohtaan laskiessasi tankoa.

Pidä tiukasti käsistäsi yläselkääsi ja pakaralihastesi jaloihin. Jos haluat, haluat olla vielä tiukempi, kun palkki laskeutuu. Laske tanko hallinnassa, mutta ei hitaasti. Kuvittele, että teet ylösalaisin tankoa. Et halua tuhlata mitään voimaa kunnolliseen, mutta et myöskään halua, että tanko putoaa urastaan ​​tai laskeutuu niin nopeasti, että se hyppää vasten rintaasi.

Penkkipunnerrus

Per Bernal

Pohja ulos

Kosketa tankoa alaosaan. Älä keskeytä. Voimanostajien on tehtävä se säännön mukaan. Mutta sinulla ei ole mitään hyvää syytä vaikeuttaa penkkipuristuksiasi. Kosketa ja mene, mutta älä koskaan pomppi

Penkkipainokone

GCShutter / Getty

Lehdistö

Pidä takapuolesi penkillä ja aja jalkasi alas, ikään kuin työntäisi niitä lattian läpi. Paina samanaikaisesti palkki poispäin ajamalla yläselkäsi penkkiin. Pidä rinta ylös ja hartiat alas. Sen sijaan, että keskityt painon liikkumiseen, kuvittele, että työnnät itsesi pois tangosta, ikään kuin tekisit ylösalaisin työnnettävän työn. Tämä auttaa sinua pysymään tiukassa ja muodostamaan vahvimman vahvuuspohjan tankin työntöä varten. Olkavarret pysyvät 75 asteen kulmassa. Kyynärvarsien tulee olla lähes pystysuorassa, mutta kulmassa taaksepäin hyvin vähän, ja ranteidesi on pysyttävä suorina kädet taivuttamatta takaisin.

Syy, miksi tanko kulki alas pienellä vinosti kulmalla, on se, että se menee ylöspäin vastakkaiseen diagonaalikulmaan alarinnastasi hartioihin. Lyhin polku on tietysti aina suora viiva, joten on järkevää olettaa, että suora ylös ja alas olisi tehokkain penkkipuristusreitti. Toinen fysiikan laki kuitenkin muuttaa tätä ensimmäistä lakia. Tämä, johon liittyy momenttivarsi, sanoo, että haluat pitää vastuksen lähellä pyörimisakselia, joka tässä tapauksessa on olkanivelesi.

Haluat myös saada tangon kaikkien mukana olevien nivelten ja lihasten yli hissin vaikeassa lukitusosassa. Joten vaikka liike on hieman pidempi, palkin tuominen hieman taaksepäin nostamisen aikana tuo sinut vahvimpaan biomekaaniseen asentoon repin suorittamiseksi.

Sulje Grip Benchpress

Per Bernal / M + F -lehti

Työsulku

Vangin pitäisi lopettaa ylös- ja alas-matkansa hartioiden yläpuolelle. Lukitse kyynärpäät hetkeksi yläosaan pitäen samalla jännitys kehossasi ja kaaressasi selkärangassasi. (Jos sinulla on vaikeuksia työsulkujen kanssa, tee sarja, joka keskittyy vain viimeiseen puolikkaaseen virtalähteessä tai Smith-koneessa.) Älä keskeytä. Kuten alareunassa olevan kosketus-ja-menon kohdalla, lukitse hetkeksi ja jatka seuraavaan edustajaasi.

Jos se on viimeinen edustajasi, kerää paino ja lepää seuraavaa sarjaa varten.

Suositeltava

3 harjoitusta ansojen rakentamiseksi

Tony Clark
Flexonline

TITUS-RYAN-TIEDOSTOT

Tony Clark
Flexonline