Liikuntaa

12 liikettä kasvavan ihmisen voiman rakentamiseksi

Nosto-raskas

Jos haluat mahtava runko , sinun täytyy vahvistu . Sinun täytyy haastaa kehosi rakentamaan lihaksia. Mutta mihin tavoitteeseen sinun pitäisi ampua, ja mistä tiedät, kun olet 'vahva'?



Kun astut 1000 lb: n klubiin.

Jäseneksi tuleminen edellyttää penkkipunnerrusta, kyykkyjen kyydin nostamista ja yhdistetyn 1000 paunan nostamista. tai enemmän. Esimerkiksi, jos sinulla on 400 paunaa. deadlift, 350 paunaa. kyykky ja 250 paunaa. penkki, olet sisään. Mutta sinun on suoritettava nämä harjoitukset kilpailutavalla: laske alas rinnakkain takakyykkyyn, keskeytä rintakehäsi penkkipuristinta varten ja lukitse kokonaan kuormanostoon. Kaikki vähemmän on 'missaa'.

'1000 lb: n klubi on lippusi' Grown Man Strength '-klubiin', sanoo CSCS, Chad Landers, USA Powerliftingin kalapuheenjohtaja ja Kalifornian omistaja. PUSH Yksityinen kunto Toluca Lake, Kalifornia. Jäsenenä oleminen osoittaa, että olet harjoittanut laajasti, olet orjannut parantamaan tekniikkaasi ja olet tosissasi todellisen voiman suhteen. Yksi asia on olla vahva yhdellä hissillä; on aivan toinen olla vahva kaikissa.

Siksi tämä klubi on niin erikoinen.





Kyse ei ole muutamasta kauniista lihaksesta; se koskee voimaa, voimaa, kokoa ja hiekkaa päästä varpaisiin. Kyse on raskasperäisten asioiden siirtämisestä ja voimakkaan, itsevarman ja urheilullisen kehon rakentamisesta - ei turhasta vasikoiden tai hauisien pumppaamisesta.

Opi parhaat vinkit hirviön kuorman nostoon, kyykkyyn ja penkkipuristamiseen sekä kuinka kaikki laittaa yhteen upean ohjelman kanssa. 'Liittyminen 1000 lb: n klubiin on vaikeaa ja vaatii paljon työtä ja jatkuvaa ponnistelua pitkään', Landers sanoo.

Mutta koko kehon voimasta ei ole parempaa vertailuarvoa.

1000 paunaa kyykky

Takakyykky

Selkä kyykky on kaikkien harjoitusten kuningas.



Se rakentaa voimakkaat jalat ja massiiviset neloset ja vahvistaa samalla ytimesi ja selkäsi. Se lisää lihaksia runkoon, laukaisee hermostosi ja aktivoi niin monet lihakset, koska kehosi on tuettava painoa ja pysyttävä jäykkänä. Suuri ongelma on kuitenkin se, että monet kaverit luulevat kyykkyisensä raskaina, mutta laskevat vain 8 tuumaa.

'Ota riittävän leveä asenne, jotta tunnet olevasi istumassa jalkojesi välissä, ei niiden päällä', Landers selittää. Takaosan kyykkyjen alaosassa haluat, että reisiluusi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa tai alempi, muuten se on tyhjä. 'Kiristä sitten ytimesi noustessasi', hän sanoo.

Rakenna kyykky, kyykky usein. 'Kaverit eivät kyykky tarpeeksi', Landers sanoo. 'Pahempaa on, kun vaihdat kyykky kokonaan jalkaprässiin sen sijaan, että käsittelet jalkaprässiä lisävarusteharjoituksena.' Sen sijaan, lisää vaihtelua varten, lisää harjoitusohjelmaasi muun tyyppisiä kyykkyjä, joilla on siirtoja takakyykkyyn - jos käytät esimerkiksi etukyykyä, lyö neloset ja säilytät hyvän asennon koko päänostossa.

Kokeile tätä harjoittelua jalkapäivänäsi tehostaaksesi kyykkysi:

A1: Takakyykky 5 x 10,5,5,3,3 (lisää painoa sarjaan)

B1: Vuorottelevat keuhkot 3 x 10 kummallakin puolella
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (tai pakara- / kinkkakorotus 3 x 6-10)
B3: Seisova vasikka Nosta 3 x 15-20

1000-dedalift

Kuolema

Jotta voisit rakentaa komentavan, urheilullisen kehon, sinulla on oltava vahva kuorman nousu. Se rakentaa massiivisia ja voimakkaita hamstringsia, pakaralihaksia, selkälihaksia ja pitovoimaa. Se on myös kaikkein yksinkertaisin harjoitus - laita jotain raskasta maahan ja nosta.

Mutta saadaksesi eniten painoa turvallisimmalla mahdollisella tavalla, sinun on noudatettava muutamia sääntöjä tehokkaan kuorman nostamiseksi.

'Pidä tanko kosketuksessa runkoon hissin aikana', Landers sanoo. Vetämällä tankoa jalkoihin, vedät parhaalla mahdollisella tavalla biomekaanisesti ja pidät alaselän turvassa.

Rakenna seuraavaksi vahva ote Landersin mukaan. Kun vedät yli 400 kiloa, tarvitset käsiä, jotka voivat repäistä tangon maasta ja estää liukastumisen. Asiat, kuten painotetut kantolaitteet, pyyhkeiden vetäminen ja kahmarimurskaimet, räjähtävät pitosi voimaa.

Varmista myös, että olet 'asettanut' latisi tukemaan selkärangaa ja siirtämään enemmän voimaa. 'Yritä taivuttaa palkkia sääresi ympärille kiertämällä otteesi palkkiin pinkiesi kanssa - ajattele oikean käden kääntämistä myötäpäivään ja vasemman käden vastapäivään', Landers sanoo. 'Tämä pätee myös kaksoiskädensijoihin tai sekakahvoihin.'

Lopuksi, parhaan numerosarjan ja toiston saavuttamiseksi Landers suosittelee 3 tai vähemmän toistoa, kun vedät 80% tai enemmän yhden rep-max: stä säästääksesi alaselän kulumista. Jos esimerkiksi yhden toistokerran enimmäismäärä on 400 paunaa, käytä 3 toistoa tai vähemmän, kun painosi on yli 320 paunaa.

Lisää kuormankäsittelyä tällä ohjelmalla:

A1: Deadlift 5 x 3,3,2,2,1 (lisää painoa sarjaan)

B1: Painonastan lantiovastukset 3 x 8

C1: Pull-upit 3 x niin monta kuin mahdollista
C2: Upottaa 3 x niin monta kuin mahdollista

1000 lb-penkkipuristin

Penkkipuristin

Kaikista voimanostimista penkkipuristin on ylivoimaisesti yleisin kuntosaleilla ympäri maailmaa. Se sculpts vahva, seksikäs ylävartalo, valtavat pyykit ja leveät hartiat, mutta se on harjoitus, jota monet kaverit tekevät väärin.

'Ihmiset tarttuvat liian laajaan otteeseen, mikä vahingoittaa olkapäätä', Landers selittää. Usein kaverit penkillä pitämällä kyynärpäät levenevät sivuille - se ei ole vain tehotonta, vaan myös rasittaa hauraita olkapään niveliäsi. Pidä sen sijaan kyynärpäät lähellä rintakehääsi penkillä.

Seuraavaksi kaverit pomppivat usein tangon rintaansa saadakseen vauhtia ja huijaamaan. 'Sen sijaan keskeytä kaikki toistot alareunassa, mutta pysy tiukana', Landers sanoo. Voimanostokilpailussa joudut todella laskemaan palkin rintakehääsi ja odottamaan, kunnes tuomari antaa sinun työntää - tämä vaatii paljon enemmän voimaa, koska painat umpikujasta.

Landers suosittelee penkkipuristimen täydentämiseksi ojentajaa, joka on kriittinen tangon lukitsemiseksi. Vahvista myös selkäsi vastakkaiset lihakset ja rotaattorimansetti rivillä ja ulkoisen pyörimisen harjoituksilla. Tämä kehittää yläselän lihakset tukemaan isoa rintaa ja raskasta penkkiä pitäen hartiat tasapainossa ja loukkaantumattomina.

Paina lopuksi koko vartalolla. Landers valmentaa kilpailijoitaan jännittämään alavartaloaan ja ajamaan jalkojensa läpi, jotta heillä on vakautta ja lihasten aktivointi nostaakseen paljon painoa.

Lisää penkkiäsi tällä nopealla voimanostorutiinilla:

A1: Penkkipunnerrus 5 x 5

B1: Rintatukirivit 3 x 12
B2: Jalkakorotetut punnerrukset 3 x 12
B3: Kasvot 3 x 12

Kuinka rakentaa ohjelmasi

Nyt kun sinulla on vinkkejä, on aika löytää loistava ohjelma numerojesi parantamiseksi.

Käytä jaksoitettua voimaharjoitteluohjelmaa, kuten 5/3/1, Texas Method, 5 × 5, Madcow tai Westside-järjestelmä. 'He keskittyvät vakaaseen suunniteltuun etenemiseen ja, mikä tärkeintä, perääntyvät viikoista', Landers sanoo. Näin saat nopeat ja yhtenäiset tulokset ilman tarpeetonta väsymystä.

Ilman älykästä ohjelmaa kuitenkin saavutat tasangot ja edistyt hitaasti. Esimerkiksi monet kaverit testaavat yhden toistokokemuksensa liian usein, mikä väsyttää heidän lihaksensa ja tyhjentää hermostonsa. 'Testaa yhden edistyksen maksimi vain voimanostotapaamisissa', Landers sanoo, 'tai enintään kolmen kuukauden välein, jos et kilpaile.'

Mutta jos haluat liittyä 1000 lb: n klubiin, harkitse kilpailua. 'Mikään ei motivoi sinua enempää kuin sinun täytyy laittaa' kuntosalimaksusi 'kilpailutestiin', Landers sanoo.

Suositeltava

5 Siirtyy pelottavan joukkoon

Tony Clark
Liikuntaa

Rengas Flip Cardio -harjoittelu

Tony Clark
Liikuntaa