Ravitsemus

12 tapaa kasvattaa lihaksia ruokavaliosi kanssa

Tähän mennessä olet perehtynyt useimpiin kovista ja nopeista säännöistä ravitsemus . Tiedät sen proteiinia rakentaa lihaksia ja haluat välttää nopeasti palavia hiilihydraatteja, jos tavoitteesi on pysy laihana . Juot jo paljon vettä päivässä - gallona tai enemmän, jos olet aktiivinen. Ja jos luet tätä, todennäköisyys on, että sinulla todennäköisesti on enemmän kuin ohimenevä kiinnostus ruokavalion valitsemiseen, jotta lihasten kasvut nousevat seuraavalle tasolle - joten jätämme perusasiat pois.

Seuraavat ravitsemusvinkit ovat tarkoitettu niille, jotka jo tietävät eron hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia ja jotka etsivät ruokavalion etua, joka auttaa heitä maksimoimaan lihasten kasvupotentiaalinsa. Jos sinulla on jo vankka perusta terveelliseen ruokailuun, nämä ovat nopeita hakkereita, jotka työntävät voittojasi entisestään.



1109-White-Fish-Tilapia-GettyImages-515705844

LauriPatterson / Getty

Syö sekä rasvaisia ​​että vähärasvaisia ​​kaloja

Kala on erinomainen proteiinin lähde, jota kehonrakentajien tulisi käyttää säännöllisesti. Joissakin kalatyypeissä on runsaasti terveellisiä rasvoja, kun taas toisten rasvapitoisuus vaihtelee. Toisin kuin muut kudosproteiinit, rasvaiset kalat tarjoavat kuitenkin lukuisia etuja kehonrakentajille.

Esimerkiksi lohi ja sardiinit ovat erinomaisia ​​omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka tukevat immuunijärjestelmää ja auttavat lihasten palautumisessa ja kasvussa monien muiden etujen lisäksi. Kalat, joissa on vähemmän rasvaa, kuten tonnikala, ovat myös erinomainen proteiinin lähde. Kaikkien kehonrakentajien tulisi ruokavaliosta tai harjoittelutavoitteista riippumatta pyrkiä ottamaan kahdeksan unssia rasvaisia ​​kaloja vähintään kahdesti viikossa.

25 tapaa saada revitty kesäkeho

Gary Burchell / Getty





Syö vihanneksia

Vihannekset ovat yksi unohdetuimmista kehonrakennuksen ravitsemuksen osista. Monet kehonrakentajat suhtautuvat tarkasti proteiiniensa ja monimutkaisten hiilihydraattien kulutukseensa, mutta syövyttävät riittävän määrän ja erilaisia ​​vihanneksia. Kehonrakentajien tulisi pyrkiä ottamaan viisi tai kuusi annosta joka päivä.

Tarpeidesi täyttämiseksi sisällytä useampi kuin yksi annos ateriaan. Vihannekset eivät vain tarjoa ravinteita, joista muut kehonrakennusruoat saattavat puuttua, ne tarjoavat myös irtotavaraa ja kuitua, mikä auttaa kehoasi tehokkaammin käsittelemään proteiinipitoista ruokavaliota.

täydennysjauhe-1109-GettyImages-748491805

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Ota glutamiini

Tunnettu immuniteettia lisäävistä ominaisuuksistaan, glutamiini ei ole vain yksi kehon yleisimpiä aminoja, vaan myös yksi tärkeimmistä kehonrakentajille. Jos olet liian stressaantunut laihduttamisesta tai harjoittelusta, tämä lisäosa antaa kehosi säilyttää glutamiinivaraston lihaskudoksessa, mikä parantaa lihasten yleistä kasvua ja palautumista. Ota 10-40 grammaa glutamiinia päivässä.

20 ruokaa, joita sinun ei pitäisi koskaan olla ilman

Massimo Rubino / EyeEm / Getty



Sekoita antioksidanttisi

Ota sekoitus antioksidantteja. Hyvällä cocktaililla on antikatabolinen vaikutus tukahduttamalla vapaiden radikaalien muodostuminen intensiivisen liikunnan aikana ja sen jälkeen. Antioksidanttihoitoosi kuuluu 400-800 kansainvälistä yksikköä (IU) E-vitamiinia, 500-1000 milligrammaa C-vitamiinia, 200 mikrogrammaa seleeniä (seleenihiivasta). Hanki loput viidestä tai kuudesta annoksesta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Nainen pilleri

äidin kuva / Getty

Lisää arginiini

Yritä lisätä arginiinia täydennysseokseesi. Arginiini, ehdollisesti välttämätön aminohappo, näyttää lupaavalta lihasten rakentamisosastolla, vaikkakaan ei auttamalla kasvuhormonin vapautumista, kuten aiemmin uskottiin. Tutkimukset viittaavat siihen se nopeuttaa haavan paranemista, joka ei ole liian kaukana kehon tapahtumista harjoituksen jälkeen.

Arginiini parantaa myös verenkiertoa ja parantaa lihasten kasvua pituussuunnassa (uudet supistuvat yksiköt rakennetaan lihakseen nopeammin, kun arginiinia annetaan kehittyville rotille). Arginiini voi myös parantaa urheilijoiden immuunitoimintaa, erityisesti yhdistettynä glutamiiniin.

Kalsium

Steve Horrell / Getty

Maksimoi mineraalisi

Ota lisää kalsiumia ja magnesiumia. Jos katsot minkä tahansa kerran päivässä olevan monivitamiinin etikettiä, huomaat 'mineraalivajeen' - paikan, jossa tietyt mineraalit tulisi luetella. Vaikka ne olisivat mukana, useimmat multit sisältävät vain pienen prosenttiosuuden kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin päivittäisestä arvosta.

Kalsium on tärkeä rasvanpolttoa edistävälle aineenvaihdunnalle, magnesium harjoittelulle ja kalium lihassolujen tilavuudelle. Kerran päivässä monivitamiini ei yksinkertaisesti leikkaa sitä. Korjaa tilanne ottamalla 1000 mg päivässä täydennyskalsiumia (tai kaksi tai kolme kuppia rasvattomia maitotuotteita), 450 mg magnesiumia ja viisi tai kuusi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä (sekä kaliumille että muut hivenaineet).

valkoinen-pilleri-GettyImages-909254302

MirageC / Getty

Kokeile Tyrosine

Anna aminohappotyrosiinille yrittää estää unen puutteen, stressin tai termogeenisten lisäravinteiden aiheuttama palaminen. Yhden tai neljän gramman ottaminen aikaisin päivällä on suositeltavaa. Sisään opinnot sotilashenkilöstön avulla tutkittavina tyrosiinin osoitettiin lisäävän suorituskykyä stressin aikana. Se on noradrenaliinia stimuloivien rasvaa polttavien hormonien edeltäjä.

5-yön lisäravinteet-sinkki

MakiEnin kuva / Getty

Ota ZMA

ZMA on erityisesti formuloitu yhdistelmä sinkkiä ja magnesiumia. ZMA-lisäyksen etuihin kuuluu parantunut palautuminen parantunut unen tehokkuus ja lisääntyneet anaboliset hormonitasot sekä suurempi lihasvoiman kasvu ja valtaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ota ZMA tyhjään vatsaan ennen nukkumaanmenoa. Noudata annosteluohjeita.

1109-Citrus-GettyImages-461478131

lakattu / Getty

Älä ohita C-vitamiinia

C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka auttaa hormonien, aminohappojen ja kollageenin synteesissä. Se suojaa myös immuunijärjestelmän soluja vaurioilta ja antaa niiden toimia tehokkaammin. Keho ei voi varastoida C-vitamiinia, joten sitä on usein täydennettävä. Multivitamiinit sisältävät C: tä, mutta lisäravinteet varmistavat, että sinulla ei ole alijäämää. Ota 500-1000 mg päivässä.

1109-Pähkinät-Siemenet-GettyImages-675020359

Westend61 / Getty

Tehosta proteiinia ennen nukkumaanmenoa

Yksi parhaista tavoista estää kehoasi käyttämästä lihavarastoja energiaksi on ottaa kohtuullinen määrä proteiinia vähän ennen nukkumaan menoa yöllä. 30-50 grammaa ennen nukkumaanmenoa kulutettua proteiinia antaa kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen. Proteiinipirtely on ihanteellinen ennen nukkumaanmenoa. Lean liha, pähkinät ja siemenet ovat kohtuullisia vaihtoehtoja.

Paahdettu kana

invizbk / Getty

Vaihda korkean ja matalan hiilihydraatin päivien välillä

Yksi erinomainen tapa ylläpitää aineenvaihduntaa ja kehossa polttaa rasvaa on muuttaa päivittäin syömiesi hiilihydraattien määrää. Syömällä jatkuvasti runsaasti hiilihydraatteja kehosi voi varastoida ne helposti kehon rasvana. Vähän hiilihydraattien syöminen koko ajan kannustaa kehoasi repimään lihaskudosta energiaksi. Aikaa korkeampi hiilihydraattipäivä kolmen tai viiden vähähiilihydraattisen päivän jälkeen, jotta saat parhaan mahdollisuuden molemmista maailmista - pidä lihaksesi välttäen samalla rasvaa.

Syöminen tuoretta pizzaa

Arcangelo Piai / EyeEm / Getty

Käytä huijausruokia osana ruokavaliostrategiasi

Pinnalta katsottuna tämä saattaa näyttää olevan ristiriidassa edellisen kohdan kanssa, mutta oikein toteutettuna se ei ole. Roskapostin ja jalostettujen elintarvikkeiden mieletön kulutus tuhoaa kehonrakennuksen kehityksen nopeammin kuin melkein mikään muu. Kohtuullinen valinta huijausruokasta voi kuitenkin auttaa pitämään sinut järkevänä ja varmistamaan, että noudatat yleistä ruokavaliostrategiasi.

Leikkaa roskaruoka, jota et halua. Jos sinulla on himo, ruoki peto, mutta pidä se maltillisena. Jos munkkeja on sinun juttusi, salli itsellesi tuona sunnuntaiaamuna Krispy Kreme. Ota viipale pizzaa joskus. Aseta vain rajat ja noudata niitä.

Suositeltava