Liikuntaa

2 suurta olkapään liikuntaa vahvemmille suistoille

Olkapää leveä

Olka on erittäin dynaaminen nivel, jolla on uskomaton liikealue ja voimaa heittää, lyödä, työntää ja paljon muuta. Mutta vain pukeutua hartioiden massa ei ole vastaus: Vahvoille ja terveet olkapäät , Sinun on suoritettava säännöllisesti joitain huoltoharjoituksia tasaisen kehityksen, pienempien stabiloivien lihasten koordinoinnin ja loukkaantumisen estämiseksi. Tässä on kaksi harjoitusta, jotka auttavat varmistamaan, että deltoidit ovat terveyden kuva.



Sivulla makaa käsipainon ulkoinen kierto

Tämä kohdistuu rotaattorin mansettiin ja takaosaan. Haluat käyttää käsipainoja, joiden paino ei ole yli 5 kiloa. (Olemme vakavasti; raskaampi ei ole parempi täällä.)

  • Makaa toisella puolella lattialla tai penkillä.
  • Tartu käsipainoon vapaassa kädessäsi.
  • Pidä kyynärpää taivutettuna 90 astetta ja aseta se lantiolle pitämään olkavarsi kiinni kehoa vasten ja kyynärvarsi keskiosan edessä.
  • Kierrä olkavarsi poispäin kehosi keskustasta.
  • Purista olkapäitäsi yhteen ja käännä liike kääntämällä kyynärpää taipuisa.
  • Tee 20-30 toistoa lepäämättä, tee sitten vielä 1-2 sarjaa ennen kuin vaihdat sivua.
  • Käytä kahta sekuntia painon nostamiseen, mutta laske se kuudessa sekunnissa; älä käytä nykiviä liikkeitä.
  • Laadukkaat edustajat ovat tärkeämpiä kuin käyttämäsi painon määrä.

Olkapää 2

Tyhjä-voi-kenttä -tavoite

Sillä voi olla pariton nimi, mutta tämä harjoitus kohdistuu tehokkaasti rotaattorimansettiin, taka-aukkoihin ja ala-ansoihin. Jälleen haluat käyttää käsipainoja, joiden paino ei ole yli 5 kiloa.

  • Seiso pystyssä pitämällä käsipainoja ('tölkit') sivuillasi.
  • Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, käännä ranteesi niin, että peukalosi osoittavat kohti lattiaa (tyhjennä tölkit) ja nosta sitten molemmat kädet hitaasti suoraan sivuillesi.
  • Kun kädet saavuttavat hartiatason, käännä ranteesi osoittamaan peukalosi vartaloasi kohti. Jatka käsien nostamista, kunnes kyynärpäät nousevat korvien tasolle.
  • Kierrä hartioita niin, että peukalosi osoittavat taaksepäin, purista olkapäät yhteen ja palaa sitten hitaasti alkuun.
  • Vältä selän kaareutumista ja leuan työntämistä nostamalla painoja.
  • Pidä paino kevyesti ja tempo hallittuna.

Suositeltava