Liikuntaa

Vuoden 2018 aloitusopas - tavoite 1: Estetiikan koulutus

Estetiikkaharjoittelu tarkoittaa maksimoida hypertrofia ja minimoida rasvan kasvu. Se ei mitätöi voimaa ja kestävyyttä sinänsä, mutta se vaatii huomattavasti erilaista ohjelmointia. Voimaharjoitukset suosivat raskaita painoja, matalien toistojen sarjaa ja pitkiä lepojaksoja - ja kestävyys suosii päinvastoin. Mutta hypertrofiaan perustuva ohjelma on keskellä. Tämän seurauksena et ehkä ole vahvin kaveri kuntosalilla, mutta et myöskään ole heikoin. Kestävyytesi ei tule katon läpi, mutta olet silti kunnossa. Ennen kaikkea näytät superfitiltä.

Perusoletus on tämä: Stimuloi kehon tärkeimpiä lihasryhmiä riittävästi ja tasa-arvoisesti edistämään tasapainoista kehitystä. Kiinnitä myös huomiota ruokavalioon, jotta rasva ei pääse pois, koska esteettinen fysiikka on laiha. 'Esteettinen voimaharjoittelu eroaa paljon suorituskyvyn voimaharjoittelusta', sanoo New Yorkin Trooper Fitnessin perustaja ja toimitusjohtaja Prince Brathwaite ( trooperfitness.com ) ja klassinen fyysinen kilpailija. 'Uusintamääränne, painokuormitus, lepoaika ja tempo vaikuttavat kaikki pelitekijät tavoitellun tavoitteen saavuttamiseen.'



Täällä Brathwaite hajottaa tärkeimmät koulutusperiaatteet parhaan esteettisen ilmeen saavuttamiseksi. Yhdistä se oikeaan ruokavalioon, jonka ravitsemusasiantuntijamme on tiivistellyt, ja olet matkalla murskatuksi.

Koulutusohjeet

1. SIIRRY PAIKALLA JA REPSillä: Ripottele vapaasti mataliin toistoihin (viisi tai vähemmän) ja korkeisiin toistoihin (yli 20), mutta pidä suurin osa sarjoistasi välillä. 'Hypertrofian optimaalinen edustaja on 6-12', Brathwaite sanoo. ”Jatkuva jännitys koko liikkeessä on ihanteellinen myös lihasten rakentamiseen. Painokuorman tulisi olla 50–75% yhden edestyksen maksimista. ”

2. HALLITA SITÄ: Koko kehon harjoittelu ei ole täysin kiellettyä. Hypertrofian maksimoimiseksi sinun on parempi tehdä jonkinlainen jaettu rutiini. Tämä voi olla ylävartalon jako, kuten Brathwaiten suunnittelema on, tai kolmen tai neljän päivän ruumiinosa. 'Jotta lihakset voisivat toipua ja kasvaa optimaalisesti, heidän tulisi levätä 36-48 tuntia harjoittelun välillä', hän sanoo. 'Joten jaetun rutiinin toteutus on avain kunnolliseen palautumiseen samalla kun pysyt aktiivisena. Lepää yksi ruumiinosa tai alue samalla kun työskentelet toisella. '

3. AINA MUUTTUA: On helppo päästä tekemään samoja harjoituksia aina samalla painolla ja uusilla laskelmilla. Pakota itsesi vaihtamaan vähintään yhtä muuttujaa säännöllisesti - merkitseekö se 6–8 toistoa 10–12 sijasta, erilaisia ​​perusharjoitusten muunnelmia vai uutta harjoitusjakoa. 'Kehosi sopeutuu neljän tai kuuden viikon välein siihen hoito-ohjelmaan ja intensiteettiin, jonka laitat läpi', Brathwaite sanoo. 'Joten sinun on vaihdettava harjoittelu tällä kertaa.'





ON-StartersGuide2018-GET-Workout
Edgar Artiga / M + F -lehti
Edgar Artiga / M + F -lehti

Ruokavalion ohjeet

1. PITÄÄ VALKOISUUSNUMEROITA: Et voi rakentaa lihaksia ilman runsaasti proteiinia. Lisa Bruno, R.D.N., Work It Out -kuntosalin perustaja Hobokenissa, NJ, suosittelee päivittäistä proteiinin saantia 0,75 - 1 gramma painokiloa kohti. (Se on 150-200 grammaa proteiinia päivässä 200 kilon henkilölle.) Pysyäksesi laihana, haluat varmistaa, että nämä proteiinilähteet eivät ole liian korkeita tyydyttyneissä rasvoissa. Brunon suosittuja runsaasti proteiinia sisältäviä lähteitä ovat vähärasvainen punainen liha, kuten ulkofileetä, siipikarjaa, kalaa ja munia. Optimaalinen ravintoproteiini voi myös auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset proteiinitavoitteesi pilaamatta ruokavaliota.

2. VÄLIPALA viisaasti: Ihmiset sanovat, että välipala tuhoaa ruumiinrakenteen. Mutta jos valitset oikeat elintarvikkeet, se ei tule. Bruno mainitsee tietyntyyppiset jogurtit esimerkkeinä runsaasti proteiineja sisältävistä välipaloista, jotka pitävät kalorit (ja sokerin) kurissa. 'Jogurttibrändit, kuten Siggi's ja Powerful Jogurt, tarjoavat yli 25 grammaa proteiinia 200 kaloria kohti tai vähemmän', hän sanoo. Mutta valitse vanilja tai tavallinen hedelmämausteen sijasta, jotta sokeripitoisuus pysyy alhaisena. Hampun siemenissä on myös runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä vähän hiilihydraatteja. Katso myös Optimaaliset ravintokakupalat runsaasti proteiinia sisältävälle välipalalle.

3. HYDRAATTI: Juo paljon vettä. Kehosi tarvitsee sitä toimiakseen kunnolla. Jaa painosi puoleen ja juo niin paljon vettä joka päivä. (Olet 200 puntaa? Chug 100 unssia H2O: ta.) Jos haluat tietää, onko sinulla nesteytystä, 'katso pissasi', Bruno sanoo. 'Varmista, että se on hyvin vaalea, olki-keltainen väri.'

ON-StartersGuide2018-GET-Workout
Edgar Artiga / M + F -lehti
Edgar Artiga / M + F -lehti

Palaa M&F Starter's Guide 2018 -oppaaseen >>

Suositeltava