Liikuntaa

3 syytä, miksi et ole revitty

Mitä sopivan miehen on tiedettävä hyperhidroosista
Shutterstock

Shutterstock



Et melkein koskaan syö ranskalaisia ​​perunoita tai munkkeja tai Dairy Queen Blizzardeja, ja pizza on tarkoitettu vain huijauspäiville, joten olet sulkenut pois raa'an ruokavalion. Voit lyödä kuntosalia viidellä, joskus kuudella, päivällä viikossa hyvällä annoksella sydäntä ja nostoa, mutta et silti tiedä, mikä ongelma on. Miksi minua ei vieläkään repäisi, ihmettelet. Miksi tapan itseni kuntosalilla ilman sixpäkki ja runsaasti juovikkaita lihaksia sen osoittamiseksi?

Olet oikeassa, ruokavalio ei välttämättä ole vastaus. Eikä myöskään genetiikka välttämättä ole syyllinen. On hyvät mahdollisuudet, että kaikki tekemäsi työ heikentää ponnistelujasi rakentaa lihasmassaa . Se, että käyt usein kuntosalilla, ei ole asia; sitä teet, kun pääset sinne.

Jos sydänistunnosi jatkuvat ikuisesti ja käyttämäsi käsipainot näyttävät aina tulevan telineen kevyemmältä puolelta - se voi olla ongelmasi juuri siellä. Uskomme, että olemme juuri löytäneet kolme pääkoulutussyytä, miksi ihmiset eivät murskaudu, ja on aika lopettaa se lopullisesti.

Syy # 1: Liikaa sydäntä

Yksi harjoittelun suurimmista väärinkäsityksistä on, että painon nostaminen saa sinut suuremmaksi ja sydän kevyemmäksi, jakso. Tämän seurauksena kaveri (tai tyttö), jonka ensisijainen tavoite on saada enemmän 'määriteltyä', tekee kardiosta usein ohjelmansa keskipisteen, kun taas nosto vie takapenkin. 'Keskipisteenä' puhumme 45-60 minuuttia juoksumatolla, jota seuraa 15-20 minuuttia raudan pumppaamista. Mitä päädyt, on jonkin verran laihtumista (edellyttäen puhdas ruokavalio seurataan), mutta keho, joka ei ole aikaisempaa ohuempi.





Tässä ovat tosiasiat: Painoharjoittelu voi auttaa ja auttaa sinua tulemaan laihemmaksi, ja sydän voi todella vaikuttaa kielteisesti kehon koostumukseen (kehon rasvaprosentti), koska liikaa sitä luo kehossa katabolisen (lihaksia tuhlaavan) ympäristön , mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Riittävän proteiini- ja hiilihydraattikulutuksen yhteydessä nostaminen auttaa rakentamaan lihaksia.

Lisää lihaksia tarkoittaa nopeampi aineenvaihdunta , mikä tarkoittaa, että enemmän rasvaa poltetaan ja ruumiinrakenne tulee ohuemmaksi. Ja vaikka saatat polttaa enemmän kaloreita sydänistunnon aikana kuin nostoharjoittelun aikana, poltat enemmän kaloreita levossa (kuten nukkumassa tai istuessasi television katselemisen aikana) nostamisen seurauksena verrattuna sydänkohtaukseen.

'Jos haluat tietää, minkälainen ruumiinrakenne johtuu paljon aerobisesta liikunnasta, osallistu paikalliseen maratoniin tai triathaloniin', kertoo Charles I. Staley, BS, MSS, voimavalmentaja, kilpailukykyinen Masters-tason olympialaistyylinen painonnostaja ja johtaja Staley-koulutusjärjestelmistä. Myönnettävät pitkän matkan juoksijat ja muut kestävyysurheilijat ovat ohuita ja erittäin laihoja, mutta kuka on silputtu: olympiamaraton tai maailmanluokan pikajuoksija?

Tämä ei tarkoita sitä, että sydämen luovuttaminen kokonaan on vastaus; vaan pikemminkin näiden loputtomien istuntojen portaiden ja askelmoottoreiden on mentävä. 'Parempi sydänvaihtoehto on korkeamman intensiteetin,' lopeta ja aloita '-välityyppinen harjoittelu, joka polttaa enemmän rasvaa ja säästää ansaittua lihasta samanaikaisesti', Staley sanoo.

Avain tässä on intensiteetti . Koska sydänharjoitukset, joista Staley puhuu, täyttyvät yleensä noin 20 minuutissa, on tärkeää, että painat itseäsi kovasti. Lyhyt, matalan intensiteetin istunto on kirjaimellisesti kävely puistossa, joka tuottaa vain vähän tuloksia, jos sellaisia ​​on. Intervallikardioharjoittelu ytimessä tarkoittaa vuorottelevan sydämen pumppaamisen, nopeiden juoksujen ja lenkkeilyn tai kävelyn välillä väliaikaisen palautumisen aikaansaamiseksi ennen voimakkuuden nostamista takaisin.



Ajoitus on myös tärkeä. Staley ehdottaa, että kun mahdollista, erota nosto- ja kardioharjoituksesi - sen sijaan, että tekisit niitä edestakaisin samassa harjoituksessa - lihasten tuhlaamisen minimoimiseksi. Poispäivä nostamisesta on hyvä aika korkean intensiteetin sydänistuntoon.

Väärä harjoitus: 45-60 minuuttia (tai enemmän) lenkkeilyä tai kävelyä juoksumatolla suhteellisen hitaalla nopeudella.

Oikea harjoitus: Anaerobiset intervallit seuraavasti:

  • 3-5 minuuttia lenkkeilyä tai kävelyä lämpenemiseen ja auttaa sinua siirtymään todellisiin 'työväliin'.
  • Nopea juoksu 60 sekunnin ajan, jota seuraa 2 minuutin nopea kävely tai lenkkeily.
  • Toista enintään 5 jaksoa.
  • Aikavälit voidaan suorittaa myös polkupyörällä, elliptisellä, portaiden kiipeilijällä, uima-altaalla tai muussa tilassa.

' Ihannetapauksessa kävely / lenkkivaiheen tulisi olla noin puolet vaikeampaa kuin 60 sekunnin juoksuvaihe. ' Staley sanoo. Hän toteaa myös, että nopean juoksuintensiteetin tulisi olla noin 75% koko juoksunopeudestasi. 'Se ei ole' kaikkea 'sprinttiä', hän sanoo, 'tai sinulla olisi paahtoleipää yhden välin jälkeen.'

Valmentajan vinkki: 'Jos olet uusi tämäntyyppinen harjoittelu, suorita 2-3 sykliä ensimmäisellä kerralla ja rakenna sitten vähitellen viisi sykliä', Staley sanoo.

kaapeli-crossover-rinta-promo

Syy # 2: Liian paljon erikoiskoulutusta

Jos nykyinen nosto-ohjelmasi ei tuota haluamiasi tuloksia, katso tarkkaan tekemiäsi harjoituksia. Jos teet asetuksia yhden nivelharjoituksen jälkeen, tämä voi hyvinkin olla sinun ongelmasi - erityisesti rintarutiinit, jotka ovat painavia kärpäsillä ja kaapeleilla, eikä puristimet ja jalkaharjoitukset, joissa jalkojen pidennykset ovat ennakkotapauksia kyykkyissä ja keuhkoissa.

Mutta tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä eristysharjoituksia. Vasikan korotukset, keskittymiskiharat ja käsipainon takaiskut ovat aina paikkansa tuodessaan esiin ruumiinrakenteen hienompia kohtia, mutta ne eivät tee sinusta silputtua. Yhdistettyjen (moninivelisten) liikkeiden on oltava ohjelmasi perusta, koska ne ovat harjoituksia, jotka rakentavat eniten lihaksia ja pitävät siten aineenvaihduntasi kiihtyvänä.

'On syy, miksi et näe paljon kavereita tekemässä umpikujaan ja askelin kuntosalillasi', Staley sanoo. 'Samasta syystä et näe paljon kavereita, joilla on merkittävä jalkakehitys. Tuloksia tuottavat harjoitukset ovat myös vaikeimpia. Yleisesti ottaen, mitä enemmän painoa voit käyttää harjoituksessa, sitä enemmän lihaksia stimuloidaan, mikä johtaa nopeammin aineenvaihduntaan. Tämä tarkoittaa enemmän lihaksia ja vähemmän kehon rasvaa. '

Erikoistunut harjoittelu sisältää myös viimeaikaisen trendin 'toiminnallisesta' harjoittelusta - käsipainojen tekeminen makaamalla takaisin harjoituspallolla, kyykyssä BOSU: lla, repimällä kiharoita seisomalla yhdellä jalalla. Ja kuten eristyskoulutuksessa, emme myöskään pidä toiminnallista harjoittelua tehottomana; sydämen vakauden parantaminen ja pienempien, avustavien lihasten korostaminen palvelee suurta tarkoitusta.

Mutta kun teet tietyn harjoituksen pallolla, et yleensä voi mennä melkein yhtä raskaaksi tai tehdä niin monta toistoa kuin vakaalla alustalla, kuten penkillä tai lattialla. Tämä tarkoittaa, että et stimuloi lihaksia tarpeeksi maksimoidaksesi koon, mikä voi vähentää kalorien ja rasvan polttamista.

Jos ensisijainen tavoitteesi on parantaa ydinvoimaa, käytä kaikin tavoin harjoituspalloa koko päivän. Mutta jos laihduttaminen on tavoite, isojen lihasten lyöminen suurilla painoilla on oikea tapa edetä. Saat eniten paukutusta tällä tavalla, ja aineenvaihdunta reagoi.

Alla oleva Staleyn suunnittelema nosto- ja tehostusharjoittelu on osoitus toisesta suuresta nostosta: 'Osa yhdistettyjen hissien arvosta on, että sinun ei tarvitse tehdä niin monta harjoitusta', hän sanoo. 'Liian usein ihmiset korvaavat voimakkuuden - ylimääräiset harjoitukset -.'

Väärä harjoitus:

Jalkapäivä

Harjoitussarjat / toistot

Jalka Paina 3 / 8-10
Lantion jatkokone 3 / 10-12
Jalan jatke 4 / 10-12
Jalkakihara 4 / 8-10
Seisova vasikka nousee 4 / 12-15
Istuva vasikka nousee 3 / 12-15

Oikea harjoitus:

Jalkapäivä

Harjoitussetit / Reps-lepo

Deadlift 10/2 * 60 sek
Käsipainon lisäys ** 5/6 90 sek

Jatka tavanomaiseen takareisiin ja vasikoihin tai harjoittele niitä eri päivinä

* Käytä 5RM: n painoa
** Käytä laatikkoa, penkkiä tai askelta, joka sijoittaa työreisi suunnilleen lattian suuntaisesti aloittaaksesi jokaisen edustajan.

Valmentajan vinkki: 'Deadlifts ja step-ups eivät välttämättä ole täydellinen alavartalon ohjelma', Staley sanoo. 'Mitä tahansa luulet sinun tekevän jaloille, kuten kyykky, voidaan tehdä toisessa harjoituksessa. Yksi iso virhe, jonka ihmiset tekevät ajattelevat, että kaikki on suoritettava yhdessä harjoituksessa. Ei. '

raskas kyykky

Syy # 3: Ei tarpeeksi raskasta nostoa

'Kardio polttaa enemmän rasvaa kuin nostaminen' -teoria on yksi suurista harjoittelukäsityksistä, mutta mielestämme meillä on parempi täällä: Nosto korkealla toistolla ja kevyellä painolla saa sinut enemmän murskaantuneeksi kuin raskaammaksi pienemmillä. Todellako? No ei.

Totuus on, että korkeat toistosarjat lisäävät lihasten kestävyyttä, mutta eivät välttämättä rasvanpolttoa. Voit itse asiassa saada enemmän repeytyvää harjoittelua 8-12-rep-alueella, koska tämä on tunnistettu parhaaksi uusintamääräksi lihaskoon lisäämiseksi. Missä lihasmassa kasvaa, niin myös aineenvaihdunta lisääntyy.

Kehonrakentajat pitävät kahdeksankertaisesta herra Olympiasta Ronnie Coleman ovat todistaneet, että voit mennä erittäin raskaaksi ja silti tehdä yli 8 toistoa, mutta todellinen raskas nosto tapahtuu kuudella toistolla ja alle. Ja vaikka tämä on ihanteellinen alue voiman lisäämiseksi, tutkimukset ovat myös osoittaneet, että raskaat sarjat pitävät testosteronipitoisuuden koholla pidempään harjoittelun jälkeen, mikä auttaa myös pitämään aineenvaihduntaa korkealla, mikä johtaa enemmän rasvanpolttoon.

'Painoharjoittelu on voimaa, ei kestävyyttä', Staley sanoo. 'Pienet toistosarjat ovat optimaalisia nopean nykimisen moottoriyksiköiden rekrytointiin ja testosteronipitoisuuden nostamiseen - kaksi olennaista edellytystä laihemmalle ruumiinrakenteelle.'

Rekrytoimalla enemmän nopean nykimisen kuituja on merkittävää, koska nämä, verrattuna hitaasti nykäyviin kuituihin, voivat kasvaa merkittävästi, mikä taas osaltaan nopeuttaa aineenvaihduntaa, koska lihas on metabolisesti aktiivinen kudos.

Kotiin viemisen ei pidä siirtyä kokonaan vain kuuden tai vähemmän toistoon; hyvin pyöristetyn ohjelman tulisi sisältää vaihtelevat toistovälit - korkeista mataliin tai kohtalaisiin toistoihin - jotta keho ei sopeudu tiettyyn kuormitukseen. Varmista, että 8-10-toistosarjat suoritetaan haastavalla painolla. Jos pystyt jatkuvasti ylittämään 12 toistoa, poimi painavampi käsipainosarja ja kohdista alueen matalimpaan päähän (8 toistoa).

Älä myöskään välitä lataamasta baaria ja antamasta laitteidesi upotettua alle kahdeksan toistoa, olipa kyse vain yhdestä harjoituksesta harjoituksessa tai joskus kaikista rutiininomaisista harjoituksista. Testosteronipitoisuuden nousu tekee ihmeitä auttamaan sinua nojaamaan.

Väärä harjoitus:

Rinta / selkä / käsivarret

Harjoitussarjat / toistot

Kalteva käsipaino Paina 3 / 12-15
Konepuristin 3/15
Käsipaino Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Istuva rivi 3/15
Suoravarsi-pudotus 3/20
Triceps Pressdown 3/15
Käsipaino Curl 3/15

Oikea harjoitus:

Rinta / selkä / käsivarret

Harjoitussarjat / toistot

Upota * 10/3
Pull-up * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Valehteleva EZ-Bar Triceps -laajennus ** 5/6

* Suorita laskut ja vedot vuorotellen (joukko upotuksia, joita seuraa joukko vetoja), levätä minuutin jokaisen sarjan välillä.
** Suorita vasarankiharrut ja ojentajat vuorotellen (kuten upotusten ja vetäytymisten kohdalla), levätä taas minuutti jokaisen sarjan välillä.

Valmentajan vinkki: 'Jos olet vahva vedonlyönnissä ja / tai dipissä', Staley sanoo, 'voit lisätä painoa kumpaankin vaikeuttamiseksi - niin kauan kuin pystyt suorittamaan kaikki 10 sarjaa kolmella toistolla hyvin muodossa. '

Suositeltava