Lihas-Kunto-Hänen

4 Box Hyppyn edut

nainen-laatikko-hyppy

Oletko koskaan katsellut hidasta videota, kun joku tekee pystysuoran hyppyn plyo-laatikoille? Aluksi ajattelet,He eivät pääse sinne asti!Ja sitten, koko kehon voimakkuuden aallossa, he tekevät. Mutta mitä hyötyä on sellaisesta harjoittelusta kenellekään koripalloilijoiden lisäksi? On käynyt ilmi, että plyo box jump -harjoittelu voi ajaa kaiken muun harjoittelun ylikierrokselle.



Tässä on liikuntatieteilijöiden ja suorituskyvyn valmentajien vinkkejä siitä, kuinka siirtyä vauvan askelmasta isoihin liigoihin voimistamaan ja parantamaan yleistä kuntoasi yhdellä hyppyllä.

Plyometric Box Hyppyjen edut

Plyometriset liikkeet 'voivat lisätä voimaa, reaktiivista kykyä, hyppykykyä ja vähentää vammoja', kertoo Kim Goss, M.S.
entinen vahvuusvalmentaja Yhdysvaltain ilmavoimien akatemialle. Siksi tästä kaikesta huolehtivasta harjoittelusta on tullut niin suosittu ja miksi hyvin suoritettu plyo box -hyppy on hieno edistysaskel harjoittelun edistämiseksi.

1. Hanki oikea määrä yhteisiä vaikutuksia

Laatahyppyjen vaikutus niveliin voi auttaa lisäämään kaivattua luu-mineraalipitoisuutta ja kollageenia, molemmat erittäin tärkeitä tekijöitä naisten iän myötä. Silti verrattuna muihin hyppyharjoituksiin, laatikko-hyppyillä on itse asiassa suhteellisen pienempi vaikutus niveliin verticaljumping.com perustaja ja pro vertikaalinen hyppy- ja nopeusvalmentaja Jack Woodrup.

2. Paranna räjähtävyyttäsi

Harjoittelet kehoasi räjähtävämmäksi, mikä täydentää kuorman nostossa tai kyykkyessä rakennettua raakaa voimaa. 'Laatikkohypyt ovat erinomaisia ​​voiman rakentamiseen ja keskushermoston sytyttämiseen', Woodrup sanoo, 'ja siksi ne ovat täydellisiä lisätä ennen painonnostoa. Ne ovat myös tehokas lämmittely ennen kyykkyjä. '





3. Haasta lonkan pidennys ja taipuminen

Tavoitteena on levittää lantiosi kokonaan ja nopeasti ylhäältä, kun molemmat jalat ovat laskeutuneet. Tämä harjoitus täydentää nostimia, kuten nappausta ja potkuria, jotka tarvitsevat yhtä nopeasti jatkeen liikkeen yläosassa.

4. Spark Cardion hoito

Toinen laatikko-hyppyn etu on sydän- ja verisuonitauti, jota se vaatii kehollesi. Kun hyppäät, kehosi kuluttaa enemmän happea (eli hapen huipun saannin lisäämiseksi) pikemminkin kuin jalkapuristuksia, kyykkyjä tai umpikujauksia tämän dynaamisen liikkeen aikana. Joten se kouluttaa sydäntäsi käyttämään happea tehokkaammin veren pumppaamiseksi lihaksiin, ja se voi alentaa verenpainettasi harjoittelun jälkeen.

nainen kyykky

Turvallisuus ennen kaikkea

Joten miten voisit lisätä plyo box -hyppääsi oikealla tavalla? Aloita pienestä. Valitse aluksi 6 tuuman laatikko tai se, jonka mukaan 'laskeutuessasi siihen olet oikeassa' urheilullisessa asennossa ', jossa jalat ovat hartioiden leveydellä, polvet jalkojen sisällä, neutraali selkä ja rinta jalkojen yli', Woodrup sanoo. 'Kun laskuasento alkaa nousta pisteeseen, jossa polvet ovat vyötärön korkeuden yläpuolella (ts. Neloset ovat hieman lattiaan nähden yhdensuuntaisen alapuolella), et haasta hyppykorkeustasi, vaan kuinka paljon nostat jalkasi ylös. ” Keskity laskeutumiseen pehmeästi ja pidä polvet linjassa pitkän varren kanssa. 'Jos pystyt tekemään niin jatkuvasti ja sinulla on useita tuumaa tilaa laatikon yli laskeutuessasi, saatat olla valmis nostamaan laatikon korkeutta', Goss sanoo. Mutta varokaa, isoina pitkiä aikoja voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. 'Loukkaantumisriskit, kun suoritetaan suuri määrä toistoja tällaisissa intensiivisemmissä plyo-harjoituksissa, voivat olla suuremmat kuin hyödyt', hän selittää.

Parhaat harjoitukset laatikon hyppäämisen lisäämiseksi

(Katso yllä oleva kaavio)



Jamie Hagiya, CrossFit Games -kilpailija, entinen koripallopelaaja ja Torrance CrossFit -omistaja, tietää pari asiaa laatikko-hyppyistä. Hänen yläharjoituksensa vasemmalla puolella auttavat voimalla, nopeudella ja räjähtävyydellä nostamaan vakavasti pystysuoraa. Woodrup ehdottaa lisäksi liikkeiden suorittamista annetussa järjestyksessä, jotta kehosi työnnettäisiin plyon ja voimaharjoittelun välillä. Pidä kiinni alhaisempien toistosarjojen korkealaatuisista edustajista saadaksesi siitä kaiken irti, hän lisää.

Aloittelijan / keskitason muunnelmat:

Kokeile näitä: Matala laatikko hyppää kädet pään takana. Tämä muunnelma pakottaa käyttämään alempaa laatikkoa, koska et voi käyttää käsivarsiasi liikkeen helpottamiseen. Hyppääminen kädet pään takana kannustaa myös kehittämään tehokkaamman jalkakäytön, ja se parantaa tasapainoa, jotka molemmat auttavat niin monissa muissa harjoituksissa. Kaksijalkaiset hyppyt, jotka alkavat askeleella / hypyllä, ovat myös hyviä ilmastointilaitteita.

Edistyneet muunnelmat:

Kokeile näitä: Laatikko hyppää istuma-asennosta Bosu-palloon. Tämä edistyksellinen muunnelma lisää vaaditun liikealueen ja poistaa seisovan laatikon hyppystä saadut vastaliikkeen edut. Se auttaa myös parantamaan nivelten liikkuvuutta ja luo enemmän pakaralihaksia. Et voi hypätä kovin korkealle tästä istuma-asennosta, joten laske laatikko vastaavasti, mutta se on hyvä tapa rakentaa räjähtävää voimaa ja sytyttää pakarat. Voit myös tehdä laatikko-hyppyjä painoliivillä.

Suositeltava

J.J. Watt etsii tyttöystävää

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen

Muna ja sieni Pita-tasku

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen