Lihas-Kunto-Hänen

4 viikon ruokavaliosuunnitelma rasvan menetyksen nopeuttamiseksi

1
Eugene Ho

Neljän viikon ruokavaliosuunnitelma auttaa sinua saamaan laihaa ja vahvaa. Avain on intensiivinen piiriharjoittelu täynnä kaloreita paahtavia plyometrisiä liikkeitä, jotka muuttavat fysiikkasi välähdyksellä. Yhdistä se tämän yksinkertaistetun ohuen ateriasuunnitelman kanssa ja voit irrottaa rasvaa rakentaessasi lihasmassaa.



Ruokavaliosuunnitelma
Pysy tyytyväisenä tasapainoiseen ruokailuohjelmaan

  • Aloita noudattamalla viikkojen 1 ja 2 näytteenottosuunnitelmaa. Se sisältää noin 1500 kaloria päivässä, mukaan lukien terveellinen määrä hiilihydraatteja ja proteiineja lihastesi ruokkimiseksi ja harjoittelun tukemiseksi sekä suhteellisen alhainen rasvapitoisuus (10–15% päivittäiset kalorit yhteensä).
  • Vaihda viikkojen 3 ja 4 näytteenottosuunnitelmaan, joka leikataan noin 1400 kaloriin päivässä. Hiilihydraatit putoavat hieman, mutta proteiini saa lisää tehoa varmistaaksesi, että poltat rasvaa samalla kun säästät lihaksia. Terveiden rasvojen määrä on noin 10–15% kokonaiskaloreista.
  • Tavoitteena on kuluttaa noin 16 kuppia (1 gallona) vettä päivässä koko kuukauden ajan, jotta pysyt hydratoituna ja lisää aineenvaihduntaa.

2
Eugene Ho

Viikot 1 ja 2

Aamiainen





5 munanvalkuaista, sekoitettu

½ kuppi vihreää paprikaa, hienonnettu

½ kupillista kaurapuuroa kuivana mitattuna

Yhteensä: 257 kaloria, 24 g proteiinia, 32 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa

Midmorning välipala



⅔ kuppi 1% raejuustoa

1 keskikokoinen omena

10 sekoitettua pähkinää, hienonnettu

Yhteensä: 269 ​​kaloria, 22 g proteiinia, 31 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa

Lounas
4 oz: n kalkkunanrinta, luuton, nahaton

4 oz yam

Yhteensä: 252 kaloria, 30 g proteiinia, 31 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa

Keskipäivän välipala

4 oz kiinteää valkoista tonnikalaa, purkitettu vedessä, valutettu

1 täysjyväinen keskikokoinen tortilla

Salaatti

2 rkl balsamietikkaa

2 kupillista sekoitettua vihreää

¼ kuppi tomaattia

¼ kuppi sipulia

Yhteensä: 344 kaloria, 33 g proteiinia, 36 g hiilihydraatteja, 6 g rasvaa

Illallinen

4 oz kananrintaa, luuton, nahaton

4 oz punaista perunaa, paistettu

1 kuppi parsakaalia

Yhteensä: 256 kaloria, 29 g proteiinia, 33 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa

Iltapala

1½ kauhaa heraproteiini-isolaattia

Yhteensä: 158 kaloria, 38 g proteiinia, 0 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa

Päivittäiset kokonaissummat: 1536 kaloria, 175 g proteiinia, 166 g hiilihydraatteja, 21 g rasvaa

3
Eugene Ho

Viikot 3 ja 4

Aamiainen

1 kauha heraproteiini-isolaatti

½ kupillista kaurapuuroa kuivana mitattuna

Yhteensä: 261 kaloria, 30 g proteiinia, 27 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa

Midmorning välipala

5 munanvalkuaista, sekoitettu

1 kuppi parsakaalia, hienonnettu, keitetty tai höyrytetty

1 keskikokoinen omena

Yhteensä: 234 kaloria, 22 g proteiinia, 37 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa

Lounas

5 oz kananrintaa, luuton, nahaton

4 oz yam

1 kuppi kukkakaalia, keitetyt tai höyrytetyt

Yhteensä: 286 kaloria, 33 g proteiinia, 37 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa

Keskipäivän välipala

5 oz kalkkunanrinta, luuton, nahaton

½ kuppi paprikaa, viipaloitu

10 mantelia, hienonnettu

Yhteensä: 245 kaloria, 39 g proteiinia, 12 g hiilihydraatteja, 7 g rasvaa

Illallinen

6 oz turskaa

1 kuppi parsaa

Salaatti

2 rkl balsamietikkaa

2 kuppia pinaattia, raaka

¼ kuppi tomaattia

¼ kuppi sipulia

Yhteensä: 246 kaloria, 37 g proteiinia, 21 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa

Iltapala

1½ kauhaa heraproteiini-isolaattia

Yhteensä: 158 kaloria, 38 g proteiinia, 0 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa

Päivittäiset kokonaissummat: 1430 kaloria, 200 g proteiinia, 134 g hiilihydraatteja, 16 g rasvaa

Suositeltava