Lihas-Kunto-Hänen

5 tehokasta mönkijä- ja takaraajaharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Monet naiset kaipaavat tiukat, sävytetyt ja vahvat reidet että näyttävät hyvältä shortseissa ja tuntuu aivan oikealta seksikkäässä pariskunnassa farkut , mutta kuntosalilla käynti ei ole aina vaihtoehto. Onneksi riippumatta siitä, oletko liian kiireinen päästäksesi kuntosalille vai etkö vain halua poistua olohuoneestasi, voit harjoitella pysyäksesi radalla

Niille, jotka kokevat sinun menevän kuntosalille saada hyvä jalkaharjoittelu Sisällä tämä kotona tehty jalkaveistos harjoitus todistaa, että kotiharjoittelu voi jättää sinut yhtä voimakkaaksi (ja kipeäksi!) kuin tyypillinen alavartalo-kuntosali.



Rakenna täydellinen kotikuntosali millä tahansa budjetilla
Hänen ominaisuutensa

Rakenna täydellinen kotikuntosali millä tahansa budjetilla

Meillä on kaikki uusimmat laitteet, joita tarvitset kuntoosi ja upeaksi.

Lue artikkeli
Nainen bulgarialainen split kyykky ulkona

Kasvot / Shutterstock

Jaettu kyykky

Kuinka tehdä se:

  1. Aseta itsesi porrastettuun asentoon takajalka nostettuna ja etujalka eteenpäin.
  2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna heidän roikkua sivuilla. Tämä on lähtökohtasi.
  3. Aloita laskeutumalla, taivuttamalla polvi ja lantio laskeaksesi kehosi alas. Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
  4. Pidä etupolvi linjassa jalan kanssa harjoituksen aikana.
  5. Aja liikkeen alaosassa kantapään läpi polven ja lonkan jatkamiseksi palataksesi lähtöasentoon.
Naisten kyykky kotitreeni

Undrey / Shutterstock





Sumo kyykky

Kuinka tehdä se:

  1. Aloita jalkasi leveämmällä kuin hartioiden leveys toisistaan, varpaat osoittavat ja polvet varpaiden yli (ajattele sumo-paini-asemaa).
  2. Pidä selkäsi suora, rinta ja vatsalihakset tiukassa koko liikkeen ajan.
  3. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
  4. Keskity istumiseen jalkojen taivuttamisen sijaan polvien rasittamisen välttämiseksi.
  5. Pidä painosi kantapäässä koko harjoituksen ajan samalla kun pidät suoraa ryhtiä.
  6. Työnnä kantapääsi liikkeen alaosassa puristamalla pakaralihastasi ja sisäreitäsi, kunnes olet takaisin lähtöasennossa.
Seinäharjoittelu

rock-the-stock

Seinäistuin

Kuinka tehdä se:

  1. Seiso seinän edessä (noin 2 jalkaa sen edessä) ja nojaa sitä vasten.
  2. Liu'uta alas, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmissa ja pidä kiinni pitämällä abs supistettuna.
  3. Ammu 30 sekunnin pito.
Nainen tekee yhden jalan pistoolikyykkyjä

xamyak / Shutterstock

Yhden jalan kyykky

Kuinka tehdä se:



  1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi, siirrä painosi oikealle jalalle. Nosta vasemman jalan varvas oikean jalkasi viereen tasapainon takaamiseksi.
  2. Pidä selkäsi suorana, taivuta lantioissasi ja polvissasi ja istu hitaasti takaisin oikeaan jalkaasi nostamalla kätesi suoraan eteesi laskiessasi (pidä kiinni tuolin takaosasta tasapainoa varten, jos tarvitset).
  3. Pysähdy, kun reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja pidä sitä sekunnin ajan. Paina sitten oikeaan jalkaasi kantapään läpi ja nouse takaisin.
Nainen tekee keuhkoja

Diego Cervo / Shutterstock

Käänteinen työntyminen

Kuinka tehdä se:

  1. Seiso pystyssä jalat yhdessä, ota iso askel taaksepäin oikealla jalallasi.
  2. Taivuta molempia polviasi, kunnes oikea polvi (takaosa) melkein koskettaa lattiaa.
  3. Työnnä oikea jalkasi irti ja palaa pystyasentoon. (Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.)
Bulgarian syöksy

James Michelfelder ja Therese Sommerseth

Ultimate Quad-toning harjoitus

Tämä kotikäyttöinen reiden harjoittelu on erittäin voimakasta. Se on suunniteltu nostamaan sykkeesi niin sanottuun rasvaa polttavaan vyöhykkeeseen. Lämmitä 5 minuuttia ennen. Toista tämä piiri kaksi kertaa.

  • 20 hyppää
  • Jaettu kyykky: 10 toistoa, jokainen jalka
  • 20 hyppää
  • Sumo kyykky: 10 toistoa
  • 20 hyppää
  • Seinällä istuminen: Pidä 30 sekuntia
  • 20 hyppäämistä
  • Yhden jalan kyykky
  • 20 hyppää
  • Käänteiset keuhkot: 10 toistoa, jokainen jalka

Suositeltava

Yhden koneen jalkapäivän harjoitusrutiini

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen

HERS-aloitusopas

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen