Liikuntaa

5 harjoitusta vinoiden lihastesi rakentamiseksi

Kaltevat lihakset ovat yksi unohdetuimmista ja vaikeimmin kasvavista lihasryhmistä. Tiedät mitä tarvitset kiinteän kuuden pakkauksen saamiseksi; ruokavalion, harjoitukset ja harjoitusohjelmat . Ottaa a tarpeeksi alhainen kehon rasva jopa nähdä ab-lihaksesi on ensimmäinen tapa näyttää heidät. Siellä oikea ruokavalio ja liikuntaohjelma ovat käteviä. Mutta jos todella haluat saada sivulihakset pop , sinun on aloitettava viistot harjoitukset.

Vaikka et olisikaan kehon rasvatasolla, jossa vinoasi näyttävät hyvältä, sinun on silti kouluttava niitä. Vino lihasryhmällä on tärkeä rooli monissa erilaiset liikkumismallit , ja on olennainen osa ydintä. Sinun täytyy kouluttaa näitä lihaksia jokapäiväiseen toimintaan.



Ulkoiset ja sisäiset vinot lihakset pyörivät ja taivuta tavaratila sivulta . Ydinlihakset myötävaikuttavat myös selkärangan vakauteen, lonkan pyörimiseen ja anti-lateraaliseen taipumiseen. Et voi yksinkertaisesti suorittaa kiertoharjoituksia, kuten hakkurit , sivulta toiselle roikkuvat jalkojen korotukset ja sivu murskaus niiden parantamiseksi vahvuus ja toiminta . Sinun on myös annettava pyörimisjännitykset ja vastustettava näitä jännityksiä antamatta kehon taipua sivulle tai antaa lannerangan pyöriä. On vain muutama harjoitus, joka tekee ihmeitä vinoiden lujuudelle ja ulkonäölle.

Katsotaanpa joitain vinoa harjoituksia, jotka tekevät työn paremmin kuin perinteinen vino liikunta, kuten sivutaajuudet ja istuimet.

Kuntomalli treenaa alemman vatsansa käsipainolla painotetun murskauksen avulla
Harjoittelurutiinit

30 minuutin käsipainon abs-harjoitus

Talttaa kuusi pakettia ja vinoa tällä tehokkaalla piirillä.

Lue artikkeli
Ryan Terry treenaa kuntosalilla tekemällä painonharjoitusta kyynärvarren sivulankuharjoituksesta

Per Bernal





Sivulevy

sivu lankku on hienoa tarttua sivusuunnassa ytimen stabilointiaineet kuten viistot. Ojapuoliset taivutukset ja suorita sen sijaan sivulankarivi. Sivusuunnassa olevat ydinvakauden lihakset ovat itse asiassa sivuttaistaivutusta, eikä niitä ole tehty taipumaan puolelta toiselle. Sen avulla voimme myös työskennellä kummallakin puolella vastakkain lihasten epätasapainon vähentämiseksi. Vaikka vain lankun pitäminen on itsessään hyödyllistä, dynaamisten liikkeiden lisääminen lisää sen etuja. Yritetään lisätä kaapeli tai nauharivi lisätäksesi pyörimisenestoa ja lisäävät vaikeuksia. Aseta vain sivulankuasentoon muutaman metrin päähän kaapelilaitteesta tai paikkaan, johon voit kiinnittää nauhan. Pidä neutraali selkäranka (täydellinen sivulevyasento) ja suorita sitten soutu- / vetoliike.

Mies, jolla on lihaksikas ydin, käsivarren harjoittelu käsipainonviljelijöiden kanssa, harjoittaa liikuntaa

Per Bernal

Viljelijät kantavat

Tartu käsipaino tai kahvakuula, jota vaatisi kuljettaa vain yhdessä kädessä noin 40 jaardia. Pidä aina erinomainen ryhti aina kun kävelet sitä matkaa. Vaihda kättä ja toista. Syy, miksi tämä toimii niin hyvin, on vastakkaisella puolella oleva ydin, joka yrittää vakauttaa selkärangan dynaamisesti samalla kun pidät painoa ja liikkut sen mukana. On järkevää, miksi on niin vaikeaa kuljettaa tätä matkatavaraa lentokentän läpi yhdellä kädellä. Näiden syvän ytimen lihasten on vakautettava ja työskenneltävä tukemaan kehoasi aivan kuten lankku. Matkalaukun kantaminen on ylivoimaisesti toimivin lankutyyppi dynaamisen vakauden parantamiseksi. Anna sille kuva ja näet edut hetkessä. Älä ole yllättynyt, jos heräät seuraavana päivänä kipeillä viistoilla.

Lihaksikas kuntomalli, joka työskentelee kuuden paketin abs: n kanssa kaapelin vedon avulla

Jasminko Ibrakovic

Kaapelipuristus

Tästä harjoituksesta on tullut osittain suosittu monien kouluttajien mielestä sen hyöty pyörimisen vastaisena harjoituksena. Mutta näen myös hyödyn vinoille ryhmille. Voit suorittaa tämän harjoituksen yhdellä polvella, molemmilla polvilla tai seisomalla. Joitakin tärkeitä asioita, jotka on pidettävä mielessä, ovat neutraali ryhti, ydinjännitys ja painallus. Älä mene liian nopeasti ja tunne jokaisen edustajan supistuminen.



Vaalea lihaksikas kehonrakennus nostaa tangon maamiinan puristusharjoitusta

UfaBizValokuva

Maamiinan pyörimissuoja

Tämä harjoitus on täydellinen ydinrakentaja, mutta vino ryhmä varmasti lyö. Jos sinulla ei ole kahvaa sisältävää maamiinalaitetta, voit yksinkertaisesti asettaa tangon huoneen nurkkaan. Tämän harjoituksen avain EI OLE liikuttaa lantiota, kun piirrät puolikuun muodon palkin kanssa. Kiinnitä koko kehosi äläkä liikuta mitään käsivartesi lisäksi, kun suoritat liikettä.

Kuntomalli, joka treenaa ab-lihaksiaan ab-pyörän kanssa

Per Bernal

Side-to-Side Ab-pyörän levitys

Rollout-muunnelmat ovat ensisijaisesti laajentumista estäviä liikkeitä, jotka osuvat etuosan (vatsan seinämään) melko voimakkaasti. Jos haluat kiinnittää erityistä huomiota vinoihin, suorita liike menemällä puolelta toiselle. Suosittelen aloittamista pyöristetyllä selällä ja välttäessäsi selän kaarevuutta liikaa, muuten tunnet sen enemmän alaselän lihaksissa kuin viistot.

Suositeltava