Liikuntaa

5 sääntöä isompien ojentajien rakentamiseksi

Mies, joka haluaa isompi ojentaja ei voi elää vain painostuksista. Liian usein näemme kavereita kuntosalilla - ja ehkä sinäkin olet yksi heistä - työskentelemässä hänen tricepsinsä kuoliaaksi kaapelipuristusasemalla. Kymmenen sarjaa, 15 sarjaa ... mitä tahansa tarvitaan, jotta ne kipeät. Mutta mitä painostuksen iloiset massat eivät näytä ymmärtävän, on se, että tämä harjoitus korostaa kolmipään sivuttaista (ulompaa) päätä. Joten jos se on kaikki mitä teet, triisi kaksi muuta päätä tulevat olemaan alikehittynyt etkä koskaan saa toivottua kasvua.

Tästä suosikista on muitakin versioita, joita voit käyttää, sekä muutama harjoittelu ja tekniikka, jotka olet todennäköisesti laiminlyönyt, jotka auttavat sinua. Täältä löydät kattavan suunnitelman, joka on koottu viiteen vinkkiin - mikä voi auttaa sinua rakentaa tasapainoinen, paksu ojentaja ei tasaisessa kerroksessa.



Lihaksikas musta mies, joka tekee ruumiinpainoa rinnassa, harjoittaa dippiä rintalihastensa rakentamiseksi
Käsiharjoitukset

10 parasta kehonpainoharjoitusta rakentaa ...

Pumppaa joitain käsivarren määrittäviä ojentajaa näillä ruumiinpainoliikkeillä.

Lue artikkeli
Pressdown-Normal-Grip

Per Bernal / M + F -lehti

Työnnä

Jos sinun on tehtävä painalluksia, tee ainakin ne oikein. Liian monet kaverit pitävät baaria kuin moottoripyörän ohjaustanko. Tämä saa sinut työntämään sormilla, mikä paitsi rasittaa käsiä ja rantaa (koska ranteet ulottuvat usein taaksepäin), mutta se vähensi myös tankoon kohdistettavan voiman määrää. Tärkeintä on työntää kämmenten kannalla. Tiedät, kun sinulla on tämä tekniikka alas, koska sinun ei tarvitse edes kietoa sormiasi baarin ympärille. Huomaat myös, kuinka paljon enemmän painoa voit tehdä painalluksissa. Ja suurempi ylikuormitus on yhtä suuri - olet saanut sen - enemmän ojentajakasvua.

Underhand-Grip-PullDown

PAVEL YTHJALL / M + F -lehti





Vedä sitä

Yllä olevan neuvon kääntöpuoli on tehdä kirjaimellisesti juuri se - käännä otteesi ja vedä käsivarsi ottaaksesi painon alas, kun teet tricepsin painalluksia. Vaikka käsivarsi-versio asettaa suurimman rasituksen sivusuunnassa olevaan kolmipään päähän, käsivarren versio korostaa paremmin usein laiminlyötyä mediaalista päätä. Koska ainoa tapa maksimoida tricepsin kokonaismassa on maksimoida kaikkien kolmen triceps-pään massa, sinun on käytettävä aikaa myös mediaaliseen päähän. Kokeile kääntökahvan puristusta pyörivällä kauluksella olevalla EZ-tangon kiinnikkeellä, joka poistaa ranteiden rasituksen.

Skullcrusher-Ghosting-liikkeet

Per Bernal / M + F -lehti

Kulma se

Jokainen kaveri, joka on pyrkinyt rakentamaan trijujaan, tuntee valehtelevan ojentajapidennyksen tai sen, mitä hardcore kehonrakentajat tuntevat kallo-murskaimina. Panostamme hullun aikakauslehtipalkkamme kanssa, että tartut baariin ja menet tasaiselle penkille. Mutta milloin viimeksi teit niitä kaltevalla tai (vielä hullummin) laskulla? Tämän tehokkaan harjoituksen kulman muuttaminen muuttaa tehokkaasti stricepsia.

Mitä enemmän käsivarret asetetaan rungon ja yläpuolen eteen, sitä enemmän korostetaan pitkää päätä. Kun teet kallomurskaimia tasaisella penkillä, käsivarret ovat kohtisuorassa vartaloon nähden, joten sekä pitkä pää että sivupää ovat suhteellisen tasavertaisesti mukana, vaikka mediaalinen pää osallistuikin hyvään osaan. Kun teet ne kaltevalla penkillä, käsivarret liikkuvat enemmän yläpuolella, mikä painottaa enemmän pitkää päätä. Ja kun teet ne laskupenkillä, käsivarret liikkuvat alaspäin enemmän kohti vartalon sivuja, samanlainen kuin triceps-painallus. Tämä aiheuttaa enemmän stressiä sivupäälle kuin pitkä pää, jossain määrin edustajan yläosassa olevan mediaalisen pään avulla.

Banded-Penkki-Press

pavel ythjall / M + F -lehti



Band It

Saatat tietää, että nauhojen tai ketjujen käyttö on hieno tapa lisätä lihasvoimaa ja voimaa ns lineaarinen muuttuvavastus , mikä tarkoittaa, että vastus kasvaa samoin kuin harjoituksen liikealue. Joten miksi ei laittaa heidät etsimään isompia ojentajaa? Nauhojen tai ketjujen käyttäminen tiiviissä penkkipuristimessa on loistava tapa maksimoida ojentajaosuus.

Koska lähellä pitävä penkkipuristin on moniliittoharjoitus, pystyt maksimoimaan tricepsiin kohdistamasi stressin määrän (enemmän painoa = enemmän kasvua). Kun painat palkkia rintakehästäsi tiukan otepenkin painamisen aikana, ojentajaosuus kasvaa sitä korkeammalla tangolla. Koska nauhat ja ketjut lisäävät vastustuskykyä liikealueen kasvaessa, niiden käyttö tiukan otteen penkkipuristimessa asettaa maksimaalisen rasituksen tricepsiin samalla kun minimoidaan rinnan ja suistojen rasitus, joita käytetään alueen alaosassa liikkeen.

Jay Cutler huomasi Phil Heathin tekemällä kaapeliveto-harjoitusta

Kevin Horton

Pudota se

Weider-periaate, joka tunnetaan pudotussarjoina on intensiteettitekniikka, jota voidaan käyttää mihin tahansa yllä olevista harjoituksista työntääksesi ojentajasi kasvua pidemmälle kuin mahdollista suorilla sarjoilla. Tehdä a pudotussarja , sinun tarvitsee vain asettaa sarja epäonnistumiseen ja sitten vähentää painoa välittömästi ja jatkaa sarjaa uudelleen epäonnistumiseen. Tämä voidaan tehdä yksi, kaksi, kolme tai niin monta kertaa kuin haluat rangaista ojentajaasi.

Oman Weider-tutkimusryhmämme tutkimuksessa havaittiin, että optimaalinen pudotettava paino jokaiselle tippajoukolle on 20–30% alkuperäisestä painosta. Suosittelemme, että teet pudotussarjoja vain jokaisen harjoituksen viimeisessä tai kahdessa sarjassa estämään ylikuormitusta. Pudotusjoukot parantavat lihasten kasvua viemällä lihaksen lihasten vajaatoiminnan ulkopuolelle. Tämä voi auttaa lisäämään kasvuhormonin vapautumista, mikä stimuloi lihasten kasvua.

Suositeltava