Lihas-Kunto-Hänen

5 sääntöä realististen kuukausittaisten laihtuminen- ja kuntotavoitteiden asettamisesta

Saavutatko kuukausittaisen painonpudotustavoitteesi?

Tiedät sen syömisen seuraaminen voi auttaa pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja mahdollisesti laihtua enemmän. Mutta jos et aseta realistista kuukausittaista painonpudotustavoitetta -jatoimintasuunnitelma siitä, miten aiot saavuttaa sen - et ehkä saavuta tavoitettasi. Ja luota meihin: harvat pyrkimykset ovat yhtä turhauttavia kuin kamppailevat painosi kanssa.



”Katsokaa painoa kuin vainyksiedistymisen indikaattoreista, mutta älä anna sen olla ainoa edistymisindikaattorisi ”, sanoo Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., ravitsemus- ja dieettiakatemian edustaja.

Asetitko betonin laihtuminen tavoite jonka voit tavoittaa tässä kuussa? Onko mielessäsi numero, jonka haluat punnita ensi kuuhun mennessä? Tai mitä haluat punnita kolmessa kuukaudessa? (Vihje: Jos se on lukiopainosi, sinun on todennäköisesti mukautettava.)

Tässä on opas konkreettisten, realististen laihtumistavoitteiden asettamiseen ja suunnitelman luomiseen niiden saavuttamiseksi.

Mikä on hyvä painonpudotustavoite yhden kuukauden ajan?





'Luulen, että ruokavalioon ja liikuntaan sopivalla kalorivajeella voit pyrkiä menettämään puoli kiloa yhteen kiloon ruumiin viikossa , Armul sanoo. ”Se tarkoittaa 2–4 ​​kiloa painonpudotusta kuukaudessa. Tämä tavoite voitaisiin saavuttaa erittäin terveellisellä ja kestävällä tavalla. '

Ollakseni oikeudenmukainen: Neljä kiloa ei kuulosta kovin paljon kuukaudessa. Ehkä kuvittelet pudottavan 10-15 kiloa rasvaa kehyksestäsi. Ja laihdutusvalmentajat tietävät sen.

'Monille ihmisille nämä luvut eivät ole tarpeeksi suuria ... varsinkin verrattuna villitykseen, joka lupaa, että voit irrottaa viisi kiloa viikossa', Armul sanoo. 'Mutta olen kaikki [tavoitteen asettamisesta], johon voit pysyä lopullisesti. Tämä tavoite auttaa sinua ajattelemaan ruokavaliosuunnitelmaasi elämäntapana. '

Kuinka asettaa kuukausittaiset painonpudotustavoitteet

Tetra Images / Getty

Syö kestävästi pikemminkin kuin leikkaamalla rajusti

Lähesty tavoitteesi menettää noin neljä kiloa kuukaudessa samalla kun kehität kestäviä ruokailutottumuksia, Armul sanoo. Esimerkiksi: Jos aiot luopua kaikista hiilihydraateista laihduttamiseksi, niin väistämättä lähitulevaisuudessa sinulle tarjotaan pizzaa, leipää, pastaa tai muuta rakastamaasi ruokaa, ja saatat syödä - mikä lähettää painon menetys ulos ikkunasta. Aivan kuten oletkin pudottanut kaiken aikaisemman tahdonvoiman.



Menestyksellinen laihtuminen -ruokavalio 'ei tarkoita sitä, että olisit liian äärimmäinen ja leikkaa joitain suosikkiruokasi tai käyttäisit yhtäjaksoisesti saavuttaaksesi kuukausittaisen laihtumistavoitteesi', Armul sanoo. (Lue nämä yhdeksän helposti noudatettavaa hiilihydraattisääntöä .)

Kuinka asettaa kuukausittaiset painonpudotustavoitteet

Westend61 / Getty

Mittaa myös vahvuusvoitosi

' Tavoitteella voi tehdä niin paljon enemmän kuin vain lukujen lukeminen asteikolla ”, Armul sanoo. Pelkän 'laihtumismenestyksen' mittaaminen pienellä laatikolla kylpyhuoneessasi on hankalaa. Muut tekijät, kuten laiha lihasmassa, vaikuttavat kokonaispainoon - ja voit rakentaa lihaksia menettämällä rasvaa, Armul sanoo.

'Katsokaa tekemäsi vahvuusvoitot', Armul sanoo. Jos käpristit 8-lb käsipainoja viime kuussa ja joudut nyt 10 lbs kumpaankin käsivarteen, se on harppaus edistystä. Jos pystyt nostamaan vielä 10 tai 20 kiloa, kirjoita tuo menestys muistiin ja pohdi sitä. Olet vahvistumassa! Rakennat laihaa, lihaksikasta fysiikkaa - ja se näkyy.

Parempi idea: Katso mittakaavaa tarkempia mittauksia, Armul ehdottaa. 'Kun ihmiset ovat liian keskittyneet tiettyyn asteikon numeroon, se voi itse asiassa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. He saattavat sanoa: 'Olen jo kaksi kiloa ylöspäin. Voisin yhtä hyvin tilata jälkiruokaa tänä iltana. 'Ihmiset yleensä joko luopuvat liian helposti tai tekevät irrationaalisia valintoja sen mukaan, missä he näkevät joskus mittakaavassa tapahtuvan', hän sanoo. Älä tee näitä ruokavalion virheet, jotka estävät lihasmassaa .

Kuinka asettaa kuukausittaiset painonpudotustavoitteet

John Fedele / Getty

Muista: asteikko voi olla valheellinen

'Haluat olla hyvin hydratoitunut - se on tärkeää painonhallinnassa ja laihtumisessa', Armul sanoo. 'Mutta nesteytyksellä voi olla suuri vaikutus siihen, mitä numero näyttää asteikolla.'

Naisten vaihtelevien hormonien, koko hormonaalisen järjestelmän ja siitä, onko kuukautisesi… tällainen turvotus voi varmasti pitää ylimääräisen veden ja se näkyy mittakaavassa, Armul sanoo.

'Jos se on noin kuukauden aikaan, hyvin, on hyvin yleistä, että painosi on hieman suurempi, koska sinulla on nestettä', hän sanoo. Kehomme painuu ja laskee, joten jos syöt paljon ulkona viime viikolla tai olet matkustanut tai sairastunut, asteikolla näkyväsi luku voi olla suurempi tai pienempi johtuen pidätetystä vedestä tai jopa vedestä paino menetti.

Alarivi: Älä sekoita veden painoa rasvan tai lihaksen painoon.

Kuinka asettaa kuukausittaiset painonpudotustavoitteet

Sankarikuvat / Getty

Ota ikäsi osaksi kuukausittaisia ​​painonpudotustavoitteitasi

Kun olit kymmenen vuotta nuorempi, viiden kilon menettäminen näytti tapahtuvan todennäköisesti nopeammin ja helpommin. Vanhetessasi loma- tai lomapainon pudottaminen voi kestää kaksi kuukautta tai enemmän.

'Ihmisten iän myötä voi olla vaikeampi pysyä vakaana painona ja nähdä painonpudotuksen tulokset niin nopeasti', Armul sanoo.

Tähän on muutama syy. 'Ensinnäkin elämä muuttuu melko kiireiseksi, ja sinulla voi olla vain vähemmän aikaa omistautua liikuntaan, aterioiden suunnitteluun ja terveelliseen ruokailuun. Toinen, aineenvaihdunta yleensä hidastuu vähän ikääntyessämme. '

Mutta älä anna periksi. Ikääntymisen vaikutus aineenvaihduntaan on todennäköisesti liioiteltu tutkimuksen mukaan. Jos pysyt aktiivisena, erityisesti voimaharjoittelun ja HIIT-harjoitusten kanssa , sinun pitäisi pystyä pitämään aineenvaihdunta vakaana ikääntyessäsi, Armul sanoo. Esimerkiksi: Voimaharjoittelu ja vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen auttoivat kasvattamaan tutkittavien lepoaineenvaihduntasuhdetta (RMR) sekä nuoremmilla että vanhemmilla osallistujilla, julkaistun tutkimuksen mukaan Euroopan PMC.

'On monia elämäntapasyitä, miksi ihmiset voivat alkaa syödä enemmän ja käyttää vähemmän ikääntyessään', Armul sanoo. 'Mutta [aineenvaihdunnan hidastuminen] voidaan varmasti voittaa terveellisellä elämäntavalla ja erityisesti voimaharjoittelulla aineenvaihduntasi ylläpitämiseksi [tai lisäämiseksi].'

Kuinka asettaa kuukausittaiset painonpudotustavoitteet

stockvisual / Getty

Pitäisikö sinun punnita itsesi päivittäin, viikoittain tai kuukausittain?

Jos saisimme valita parisuhteellemme suhdetilan, monet ihmiset todennäköisesti tyytyvät 'Se on monimutkainen'. Kuinka usein sinun tulisi punnita itsesi, riippuu siitä, miten tämä työkalu toimii sinulle parhaiten. Se on luultavasti arsenaalin hyödyllisin resurssi, mutta et voi antaa sen määrittää, miltä sinusta tuntuu tai mitä luulet olevasi kyseisen päivän arvoinen.

'Suosittelen yleensä punnitsemaan itsesi noin kerran viikossa, samaan aikaan päivästä, ensin aamulla ennen kuin sinulla on ollut juotavaa tai syötävää', Armul sanoo. ”Se on yleensä johdonmukaisinta. Ja se voi palvella hyödyllistä tarkoitusta pitää itsesi raiteilla; toimii puolueettomana osoituksena siitä missä olet ja missä kehosi on. '

Muista: Painosi vaihtelee tunti tunti ja viikko viikosta. 'Tulee olemaan joitain luonnollisia vaihteluita', Armul sanoo. 'Sinun pitäisi tarkastella näitä tietoja kuukauden silmäyksellä kerrallaan. Olen suositellut sekä useammille että harvemmille punnitsemista toisille.

”Tunnen joitain ihmisiä, jotka haluavat punnita itseään joka päivä tai joka toinen päivä. En suosittele sitä useimmille, mutta joillekin se on vain osa heidän päivittäistä rutiiniaan ja se tavallaan pitää heidät vastuullisina. He yleensä tietävät, että heilahtelut tapahtuvat, plus tai miinus pari kiloa. He katsovat tavallaan suurta kuvaa. '

Oletko valmis aloittamaan painonlaskun matkan vakavasti? Kokeile neljän viikon painonpudotussuunnitelma .

Suositeltava