Lihas-Kunto-Hänen

6 taaksepäin veistävää liikettä

6 taaksepäin veistävää liikettä

Sulje gallerian ponnahdusikkuna 1/7
6 taaksepäin veistävää liikettä

Tuo seksikäs takaisin

Hyvin pohjustettu selkä lihakset antaa sinulle huiman kasvun ja tuen kuin kukaan muu. Anna heille rakkautta ja kohdista takanäkymäsi näillä latilla (ja jaettu ) räjäyttäjät, IFBB: n kuva pro Ann Titone.



6 taaksepäin veistävää liikettä

VEDÄ YLÖS

Toimii: Aseet, BackHang vetotangosta kädet hieman leveämpiä kuin olkapään leveys käyttämällä kädensijaa. Pidä ranteesi neutraalina ja kevyesti kireissä käsissäsi. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tasainen tangon kanssa. Laske hitaasti täyteen ripustukseen. Toista kahdelle 8–10 toistolle tai kunnes epäonnistuu. KÄRKI: Pidä ytimesi tiukka estääksesi hartiat ja kyynärpäät.

bentover-rivi

BENTOVER DUMBBELL RIVI

Toimii: Ydin, selkänoja Seiso jalkasi hartioiden leveydellä pitämällä käsipainoja sivuillasi. Taivuta vartaloasi eteenpäin 45-15 astetta lattiaan. Aja kyynärpäitäsi ylös ja taaksepäin, kunnes käsipainot saavuttavat lantion korkeuden. • Ojenna kätesi alas alkuasentoon Suorita kaksi sarjaa 15 toistoa, lopeta sitten kolmas sarja 12 toistoa ja lisää kolmannen sarjan painoa. KÄRKI: Pidä polvet hieman taipuneet ottaaksesi paineen selästäsi.

Opiskelijoiden ateriasuunnitelma

KOLMIPISTEINEN käsipainorivi

Toimii: Ydin, selkä: Mene kaltevaan lankkuasentoon asettamalla jalkasi hieman leveämpää kuin olkapään leveys ja oikea kätesi tasaiselle penkille käden ollessa ojennettuna. Pidä käsipainoa vasemmalla kädelläsi ojennettu käsivarsi. vedä käsipainoa ylöspäin, kunnes se saavuttaa vasemman lantion, laske vasen käsi hitaasti takaisin alas. Kummallakin puolella teet kaksi sarjaa 15 toistoa, lisää sitten painoa ja viimeinen sarja 12 toistoa. KÄRKI: Älä heitä olkapäätäsi liikkeeseen; pidä se hitaana ja hallinnassa.

Takaisin-3

KIINNITTÄVÄ KAAPELIRIVI

Toimii: Hauis, takaistuin pitkän kantaman kaapelirivikoneella ja tartu tankoon kädensijalla pitämällä polvet pehmeinä, venytä eteenpäin, kunnes tanko kulkee polvien yli. Vedä sitten tanko rintakehän alle pitämällä vartalo pystyssä. Tee kolme sarjaa 16, 12 ja 8 toistoa lisäämällä painoa laskemalla toistoja. KÄRKI: Käytä ulospäin suuntautuvaa kädensijaa.





Takaisin-2

-DEGREE PULL & HOLD

Toimii: Takaosan deltalihakset, selkänoja alaspäin suunnattuna alaspäin avattavasta koneesta. Tartu tartuntaan käsikahvalla, kädet hieman leveämmät kuin hartiat ja kämmenesi eteenpäin. Vedä tankoa alaspäin, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja pidä kiinni Suorita selkä taivutettuna viiteen hitaaseen laskentaan. Anna pylvään nousta hitaasti aloittaaksesi, pitäen kyynärpäät hieman taivutettuna liikkeen yläosassa. Suorita kaksi sarjaa 12 ja 10 toistoa pitämällä paino kohtuullisena jokaisessa sarjassa. KÄRKI: Jos tämä on epämiellyttävää, katso koneen suuntaan ja vedä tankoa leukaa kohti.

TAKAISIN-5

YKSIVARAINEN VAIHTOEHTOINEN AVUSTETTU PULLUP

Toimii: Aseet, ydin, selkä Aloita polvillasi avustetun vetokoneen tukialustalla ja tartu käsiin tarttumalla tangon yläpuolelle kämmenet eteenpäin. Vapauta oikea käsi ja laske itsesi yläosassa vain vasemmalla käsivartellasi ja vedä sitten vartaloasi ylös. Vaihda vedon yläosassa käsiä pitämällä kiinni tangosta vain oikealla kädelläsi. Laske alas ja vedä sitten takaisin ylös. Suorita kaksi 20 vetovoiman sarjaa (10 kummallakin käsivarrella). KÄRKI: Pidä kyynärpääsi tasaisella tasolla kehosi kanssa, jotta lyödä lattiasi kovemmin.

Painikkeen dia edellinen Takaisin esittelyyn Painike liukuu seuraavaksi

Tuo seksikäs takaisin

Hyvin pohjustettu selkä lihakset antaa sinulle huiman kasvun ja tuen kuin kukaan muu. Anna heille rakkautta ja kohdista takanäkymäsi näillä latilla (ja jaettu ) räjäyttäjät, IFBB: n kuva pro Ann Titone.

VEDÄ YLÖS

Toimii: Aseet, selkä

  • Ripusta vetotangosta kädet hieman leveämpiä kuin olkapään leveys käyttämällä kädensijaa. Pidä ranteet neutraaleina ja kevyesti kireinä käsivarsissasi.
  • Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tasainen tangon kanssa.
  • Laske hitaasti täyteen ripustukseen. Toista kahdelle 8–10 toistolle tai kunnes epäonnistuu.

KÄRKI: Pidä ytimesi tiukka estääksesi hartiat ja kyynärpäät.



BENTOVER DUMBBELL RIVI

Toimii: Ydin, takana

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä pitämällä käsipainoja sivuillasi.
  • Taivuta vartaloasi eteenpäin 45-15 astetta lattiaan.
  • Aja kyynärpäitä ylös ja taaksepäin, kunnes käsipainot saavuttavat lonkan korkeuden.
  • • Laajenna käsivarret alkuasentoon ilman, että kyynärpääsi ylittämättä.
  • Suorita kaksi sarjaa 15 toistoa, lopuksi kolmas sarja 12 toistoa lisäämällä kolmannen sarjan painoa.

KÄRKI: Pidä polvet hieman taipuneet ottaaksesi paineen selästäsi.

KOLMIPISTEINEN käsipainorivi

Toimii: Ydin, takana

  • Mene kaltevaan lankkuasentoon asettamalla jalkasi hieman leveämpää kuin hartialeveys ja oikea kätesi tasaiselle penkille käsivarren ojennettuna.
  • Pidä käsipainoa vasemmalla kädelläsi käsivarren ojennettuna.
  • Pidä selkäsi tasainen ja lonkat linjassa, vedä käsipaino ylöspäin, kunnes se saavuttaa vasemman lonkan.
  • Laske vasen käsivartesi hitaasti takaisin alas. Kummallakin puolella teet kaksi sarjaa 15 toistoa, lisää sitten painoa ja viimeinen sarja 12 toistoa.

KÄRKI: Älä heitä olkapäätäsi liikkeeseen; pidä se hitaana ja hallinnassa.

KIINNITTÄVÄ KAAPELIRIVI

Toimii: Hauis, selkä

  • Istu pitkän kantaman kaapelirivikoneen kohdalla ja tartu tankoon käsikahvalla.
  • Pidä polvet pehmeinä, venytä eteenpäin, kunnes palkki ohittaa polvet. Vedä sitten tanko rintakehän alle pitämällä vartalo pystyssä.
  • Tee kolme sarjaa 16, 12 ja 8 toistoa lisäämällä painoa laskemalla toistoja.

KÄRKI: Käytä ulospäin suuntautuvaa kädensijaa.

-DEGREE PULL & HOLD

Toimii: Deltoidit takana

  • Istu alaspäin päin avattavasta koneesta.
  • Tartu tankoon kädensijalla, kädet hieman leveämmät kuin hartioiden leveys ja kämmenet eteenpäin.
  • Vedä tankoa alaspäin, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja pidä kiinni taivutetulla selällä viittä hitaasti.
  • Anna palkin nousta hitaasti takaisin aloittaaksesi pitäen kyynärpäät hieman taivutettuna liikkeen yläosassa.
  • Suorita kaksi sarjaa 12 ja 10 toistoa pitämällä paino kohtuullisena jokaisessa sarjassa.

KÄRKI: Jos tämä on epämiellyttävää, katso koneen suuntaan ja vedä tankoa leukaa kohti.

YKSIVARAINEN VAIHTOEHTOINEN AVUSTETTU PULLUP

Toimii: Aseet, ydin, selkä

  • Aloita polvillasi avustetun vetokoneen tukialustalla, kädet tarttumalla tangon yläpuolelle kämmenet eteenpäin.
  • Suorita vetäminen. Vapauta yläosassa oikea kätesi ja laske itsesi käyttämällä vain vasenta kättäsi ja vedä sitten vartalo ylös.
  • Vaihda vedon yläosassa kättä pitämällä tankoa kiinni vain oikealla kädelläsi. Laske alas ja vedä sitten takaisin ylös.
  • Suorita kaksi 20 vetovoiman sarjaa (10 kumpaankin käsivarteen).

KÄRKI: Pidä kyynärpääsi tasaisella tasolla kehosi kanssa, jotta lyödä lattiasi kovemmin.

Suositeltava

Kiss Fat Hyvästi

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen