Seuraavat kuusi ateriaa on yksi yhteinen asia: Ne ovat täydellisiä . Ne ovat virheettömiä .
Ne ovat puhtaita kuin mahdollista, ja ne ovat ihanteellisia, koska ne auttavat sinua rakentaa lihasta (edellyttäen, että lyöt säännöllisesti kuntosalilla), polta rasvaa ja edistää tähtien yleistä terveyttä. Ja kätevästi, he syövät koko päivän.
Etkö ole varma, mitä syödä aamiaiseksi? Lounas? Illallinen? Kaikki yllä oleva? Nyt sinä olet. Ja vaikka saatat joutua säätämään annoskokoja kehosi tyypin mukaan, seuraavat ateriat ovat suunnilleen yhtä yleisesti kehonrakentajaystävällisiä kuin ne tulevat. Nauttia.
10 minuutin ateriat
Kotiruokien ei tarvitse vaatia massiivista aikaa. Nämä kuusi lihasten rakentamista ...
Lue artikkeli
LightField-studiot
Täydellinen aamiainen
- 4-6 munanvalkuaista ja 2 kokonaista munaa
- 1 annos vehnäjauhoa
- 1 banaani
525 kaloria, 38 g proteiinia, 59 g hiilihydraatteja, 15 g rasvaa
Miksi? Munat, yleinen kehonrakennuksen katkot, tarjoavat helposti sulavaa proteiinia lihasten kasvun aloittamiseksi. Cream of Wheat tarjoaa energiapitoisia monimutkaisia hiilihydraatteja, ja banaanit sisältävät sekä fruktoosia että kaliumia, jotka tukevat glykogeenin muodostumista maksassa ja lihaksissa minimoiden lihasten hajoamisen kehossa.
Hardgainer-vinkki: Korvaa vehnäkerman valmistuksessa 16 unssia vähärasvaista maitoa vedelle. Tämä lisää vielä 16 grammaa proteiinia, 24 grammaa hiilihydraattia ja 4 grammaa rasvaa.
Silppuamisvinkki: Mene kaikkien munanvalkuaisten kanssa pitämään rasva ja kalorit mahdollisimman alhaisina ja korvaa kuppi mansikoita banaanilla irtoamaan vielä 50 kaloria.
KATSO MYÖS: 7 tehoaamiaista liikunnan tehostamiseksi
Neil Walton
Täydellinen lounas
- 6-9 oz. erittäin vähärasvainen jauheliha
- 2 kuppia pastaa
- 3⁄4 kuppi parsakaalia
700 kaloria, 60 g proteiinia, 83 g hiilihydraatteja, 13 g rasvaa
Miksi? Lihaksen rakentamiseen ei ole mitään muuta kuin naudanlihaa - se sisältää kreatiinia, kaikkia tarvittavia aminoja ja täyden spektrin B-vitamiineja, ja se on tiheä rautaa auttamaan energiantuotannossa. Pasta tarjoaa hiilihydraatteja, jotka ovat välttämättömiä energian kannalta, ja parsakaali tuottaa yhdisteitä, jotka auttavat rasvan hallitsemisessa.
Hardgainer-vinkki: Valitse vähärasvainen, ei erityisen vähärasvainen naudanliha (noin 10-15% rasvaa verrattuna alle 10% rasvaan). Ylimääräinen rasva ja kalorit säästävät glykogeenin ja proteiinin polttamista kasvun lisäämiseksi.
Silppuamisvinkki: Karkaise lounasaikaan hiilihydraattien saanti: Syö vain 1 kuppi pastaa, mutta kaksinkertaista parsakaali - vähän kaloreita, runsaasti kuitua - hallita kaloreita ja nälän tunteita.
Liikkuva hetki Shutterstockin kautta
Täydellinen illallinen
- 1 kananrinta (7-9 oz.)
- 1 jamssi
- 1 kuppi herneitä, maissia ja porkkanoita
603 kaloria, 69 g proteiinia, 61 g hiilihydraatteja, 7 g rasvaa
Miksi? Hiilihydraattien ja vähärasvaisen proteiinin yhdistelmä tässä ateriassa lisää veren insuliinipitoisuutta ja edistää hormonaalista ympäristöä, joka on ihanteellinen lihasten kasvulle. Yams sulattaa hitaasti auttaen ylläpitämään ympäristöä, ja vähärasvainen proteiini, kuten tämä kananrinta, auttaa pitämään kehon rasvan kurissa.
Hardgainer-vinkki: Lisää pitkä lasi vähärasvaista maitoa ja paista kana ekstra-neitsytoliiviöljyssä saadaksesi lisää proteiinia ja välttämättömiä rasvoja, jotka auttavat kasvua.
Silppuamisvinkki: Syö puolet jamssista ja ojaa enemmän kaloreita sisältävä vihannesten sekoitus vähemmän kaloreita sisältäville vihanneksille kuin vihreille papuille.
Valeria Aksakova
Täydellinen harjoittelu välipala
- 1 kuppi rasvaton raejuusto
- 4 viipaletta ruis paahtoleipää 2 rkl rypäleen hilloa
532 kaloria, 35 g proteiinia, 89 g hiilihydraatteja, 4 g rasvaa
Miksi? Raejuuston proteiini osuu vereen harjoitteluaikana säästämällä lihasten hajoamista. Rypäleen hillo tarjoaa sokeria, joka potkaisee insuliinia myös hajoamisen minimoimiseksi. Ruisleipä on hitaasti palaava hiilihydraatti, joka estää verensokeripisaroita, jotka voivat tulla syömällä yksin sokeria.
Hardgainer-vinkki: Sisällytä ylimääräinen hillo suojaamaan glykogeenin ehtymiseltä.
Silppuamisvinkki: Pidä kiinni kahdesta paahtoleivästä hillitäksesi hiilihydraatteja, mutta älä unohda hilloa - tarvitset nopean energian puhkeamisen kompensoidaksesi lihasten hajoamisen.
MERKINTÄ: Käytä tämä ateria tunti ennen harjoittelua.
Syda Productions / Shutterstock
Täydellinen välipala harjoittelun jälkeen
- Heraproteiinipirtely (kaksi kauhaa sekoitettuna veteen)
- 1 kuppi riisiä 4 rkl rusinoita
549 kaloria, 45 g proteiinia, 91 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa
Miksi? Elpyminen ja kasvu. Nopeasti sulava proteiini ja hiilihydraatit aloittavat jälleenrakennusprosessin. Hera on erinomainen aminohappojen lähde, ja riisi- ja rusinaseos tarjoaa väkevöityjä hiilihydraatteja, jotka nostavat insuliinia lihasten korjaamiseksi.
Hardgainer-vinkki: Bump riisi tarjoillaan 11⁄2 kuppia varten enemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Silppuamisvinkki: Syö 1⁄2 kupillista riisiä ja 1-2 rkl rusinoita.
KATSO MYÖS: 6 täydellistä treenin jälkeistä ateriaa
Michael C. Gray
Täydellinen milloin tahansa välipala
Kalkkunan voileipä:
- 2 viipaletta täysjyväleipää
- 2-3 viipaletta rasvaton juusto
- 3-4 viipaletta deli-kalkkunanrintaa
- Sinappi ja rasvaton majoneesi
316 kaloria, 36 g proteiinia, 34 g hiilihydraatteja, 4 g rasvaa
Miksi? Mukavuus, samoin kuin kaivattu päivän kuudes ateria. Tämän voileivän tasapainoinen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan yhdistelmä on ihanteellinen massarakentamiseen.
Hardgainer-vinkki: Lisää lasillinen vähärasvaista maitoa ja pala hedelmää, jos aineenvaihdunta on keskimääräistä nopeampi.
Silppuamisvinkki: Käytä hiilihydraatteja sisältämätöntä leipää pitämään hiilihydraatit ja kalorit hallinnassa.
