Ravitsemus

6 täydellistä lihaksia rakentavaa ateriaa

Seuraavat kuusi ateriaa on yksi yhteinen asia: Ne ovat täydellisiä . Ne ovat virheettömiä .

Ne ovat puhtaita kuin mahdollista, ja ne ovat ihanteellisia, koska ne auttavat sinua rakentaa lihasta (edellyttäen, että lyöt säännöllisesti kuntosalilla), polta rasvaa ja edistää tähtien yleistä terveyttä. Ja kätevästi, he syövät koko päivän.



Etkö ole varma, mitä syödä aamiaiseksi? Lounas? Illallinen? Kaikki yllä oleva? Nyt sinä olet. Ja vaikka saatat joutua säätämään annoskokoja kehosi tyypin mukaan, seuraavat ateriat ovat suunnilleen yhtä yleisesti kehonrakentajaystävällisiä kuin ne tulevat. Nauttia.

10 minuutin ateriat

Kotiruokien ei tarvitse vaatia massiivista aikaa. Nämä kuusi lihasten rakentamista ...

Lue artikkeli
EGGBREAKFAST

LightField-studiot

Täydellinen aamiainen

  • 4-6 munanvalkuaista ja 2 kokonaista munaa
  • 1 annos vehnäjauhoa
  • 1 banaani

525 kaloria, 38 g proteiinia, 59 g hiilihydraatteja, 15 g rasvaa





Miksi? Munat, yleinen kehonrakennuksen katkot, tarjoavat helposti sulavaa proteiinia lihasten kasvun aloittamiseksi. Cream of Wheat tarjoaa energiapitoisia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ja banaanit sisältävät sekä fruktoosia että kaliumia, jotka tukevat glykogeenin muodostumista maksassa ja lihaksissa minimoiden lihasten hajoamisen kehossa.

Hardgainer-vinkki: Korvaa vehnäkerman valmistuksessa 16 unssia vähärasvaista maitoa vedelle. Tämä lisää vielä 16 grammaa proteiinia, 24 grammaa hiilihydraattia ja 4 grammaa rasvaa.

Silppuamisvinkki: Mene kaikkien munanvalkuaisten kanssa pitämään rasva ja kalorit mahdollisimman alhaisina ja korvaa kuppi mansikoita banaanilla irtoamaan vielä 50 kaloria.

KATSO MYÖS: 7 tehoaamiaista liikunnan tehostamiseksi

Naudanlihan PASTAROCCOLI

Neil Walton



Täydellinen lounas

  • 6-9 oz. erittäin vähärasvainen jauheliha
  • 2 kuppia pastaa
  • 3⁄4 kuppi parsakaalia

700 kaloria, 60 g proteiinia, 83 g hiilihydraatteja, 13 g rasvaa

Miksi? Lihaksen rakentamiseen ei ole mitään muuta kuin naudanlihaa - se sisältää kreatiinia, kaikkia tarvittavia aminoja ja täyden spektrin B-vitamiineja, ja se on tiheä rautaa auttamaan energiantuotannossa. Pasta tarjoaa hiilihydraatteja, jotka ovat välttämättömiä energian kannalta, ja parsakaali tuottaa yhdisteitä, jotka auttavat rasvan hallitsemisessa.

Hardgainer-vinkki: Valitse vähärasvainen, ei erityisen vähärasvainen naudanliha (noin 10-15% rasvaa verrattuna alle 10% rasvaan). Ylimääräinen rasva ja kalorit säästävät glykogeenin ja proteiinin polttamista kasvun lisäämiseksi.

Silppuamisvinkki: Karkaise lounasaikaan hiilihydraattien saanti: Syö vain 1 kuppi pastaa, mutta kaksinkertaista parsakaali - vähän kaloreita, runsaasti kuitua - hallita kaloreita ja nälän tunteita.

GRILLATTUA KANAA

Liikkuva hetki Shutterstockin kautta

Täydellinen illallinen

  • 1 kananrinta (7-9 oz.)
  • 1 jamssi
  • 1 kuppi herneitä, maissia ja porkkanoita

603 kaloria, 69 g proteiinia, 61 g hiilihydraatteja, 7 g rasvaa

Miksi? Hiilihydraattien ja vähärasvaisen proteiinin yhdistelmä tässä ateriassa lisää veren insuliinipitoisuutta ja edistää hormonaalista ympäristöä, joka on ihanteellinen lihasten kasvulle. Yams sulattaa hitaasti auttaen ylläpitämään ympäristöä, ja vähärasvainen proteiini, kuten tämä kananrinta, auttaa pitämään kehon rasvan kurissa.

Hardgainer-vinkki: Lisää pitkä lasi vähärasvaista maitoa ja paista kana ekstra-neitsytoliiviöljyssä saadaksesi lisää proteiinia ja välttämättömiä rasvoja, jotka auttavat kasvua.

Silppuamisvinkki: Syö puolet jamssista ja ojaa enemmän kaloreita sisältävä vihannesten sekoitus vähemmän kaloreita sisältäville vihanneksille kuin vihreille papuille.

JELLYBREADSNACK

Valeria Aksakova

Täydellinen harjoittelu välipala

  • 1 kuppi rasvaton raejuusto
  • 4 viipaletta ruis paahtoleipää 2 rkl rypäleen hilloa

532 kaloria, 35 g proteiinia, 89 g hiilihydraatteja, 4 g rasvaa

Miksi? Raejuuston proteiini osuu vereen harjoitteluaikana säästämällä lihasten hajoamista. Rypäleen hillo tarjoaa sokeria, joka potkaisee insuliinia myös hajoamisen minimoimiseksi. Ruisleipä on hitaasti palaava hiilihydraatti, joka estää verensokeripisaroita, jotka voivat tulla syömällä yksin sokeria.

Hardgainer-vinkki: Sisällytä ylimääräinen hillo suojaamaan glykogeenin ehtymiseltä.

Silppuamisvinkki: Pidä kiinni kahdesta paahtoleivästä hillitäksesi hiilihydraatteja, mutta älä unohda hilloa - tarvitset nopean energian puhkeamisen kompensoidaksesi lihasten hajoamisen.

MERKINTÄ: Käytä tämä ateria tunti ennen harjoittelua.

VALMISTEEN VALKISTUMINEN

Syda Productions / Shutterstock

Täydellinen välipala harjoittelun jälkeen

  • Heraproteiinipirtely (kaksi kauhaa sekoitettuna veteen)
  • 1 kuppi riisiä 4 rkl rusinoita

549 kaloria, 45 g proteiinia, 91 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa

Miksi? Elpyminen ja kasvu. Nopeasti sulava proteiini ja hiilihydraatit aloittavat jälleenrakennusprosessin. Hera on erinomainen aminohappojen lähde, ja riisi- ja rusinaseos tarjoaa väkevöityjä hiilihydraatteja, jotka nostavat insuliinia lihasten korjaamiseksi.

Hardgainer-vinkki: Bump riisi tarjoillaan 11⁄2 kuppia varten enemmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Silppuamisvinkki: Syö 1⁄2 kupillista riisiä ja 1-2 rkl rusinoita.

KATSO MYÖS: 6 täydellistä treenin jälkeistä ateriaa

KALKKUNAVOILEIPÄ

Michael C. Gray

Täydellinen milloin tahansa välipala

Kalkkunan voileipä:

  • 2 viipaletta täysjyväleipää
  • 2-3 viipaletta rasvaton juusto
  • 3-4 viipaletta deli-kalkkunanrintaa
  • Sinappi ja rasvaton majoneesi

316 kaloria, 36 g proteiinia, 34 g hiilihydraatteja, 4 g rasvaa

Miksi? Mukavuus, samoin kuin kaivattu päivän kuudes ateria. Tämän voileivän tasapainoinen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan yhdistelmä on ihanteellinen massarakentamiseen.

Hardgainer-vinkki: Lisää lasillinen vähärasvaista maitoa ja pala hedelmää, jos aineenvaihdunta on keskimääräistä nopeampi.

Silppuamisvinkki: Käytä hiilihydraatteja sisältämätöntä leipää pitämään hiilihydraatit ja kalorit hallinnassa.

Suositeltava