Liikuntaa

6 tapaa kyykistyä saadaksesi lisää kokoa, voimaa ja voimaa

Epäilemättä, kyykky on yksi monipuolisimmista harjoitukset voit sisällyttää omaan harjoittelurutiini . Oikein suoritettuna suosittu alavartalo, yhdistelmäharjoitus voi auttaa sinua ylläpitämään motorisia toimintojasi, menestymään urheilussa ja parantamaan koko kehon vahvuus ja kehitys ja parantaa kykyäsi suorittaa yksinkertaisia ​​päivittäisiä tehtäviä.

Kaikista alakehon harjoituksista barbell takaisin kyykky pysyy useimpien kokeneiden painonnostajien kultastandardina. Se ei kuitenkaan ole ainoa tapa suorittaa kyykky. Vain muutamalla muutoksella ja / tai joillakin laitekytkimillä on kourallinen muita tapoja pudottaa muutama toistoa tästä jalkojen räjäytysliikkeestä samalla kun saat samat upeat tulokset. Joten olitpa aloittelija, aloittelija tai kilpailutason urheilija, on sinulle sopiva kyykky, ja autamme sinua löytämään sen täältä.



Tangon kyykky

Per Bernal

Tangon kyykky

Edut: Tasapainoiset jalat, ydin ja yläselän vahvuus, vaikeampaa huijata. Etu kyykky on nopeasti saamassa suosiota monien urheilijoiden keskuudessa, osittain sen vuoksi, että se on CrossFit-kulttuurissa. Se on myös tärkeä osa olympialaisten hissejä. Riippumatta siitä syystä teet sen, se on erinomainen liike, etenkin siksi, että sitä on vaikeampi suorittaa huonosti kuin selkä kyykky. Asettamalla tanko olkapäidesi eteen vartalon eteen, etukyykky painottaa paljon enemmän niska- ja yläselkää kuin perinteinen takakyykky, mutta silti kouluttaa pakaralihaksia ja nivelsiteitä tehokkaasti. Vihjeet: Suorita puhtaan otteen tekniikka tarttumalla tankoon kahvalla, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Käännä kyynärpääsi baarin alle, kunnes ne osoittavat eteenpäin ja tanko lepää olkapääsi edessäsi. Pidä kyynärpäät eteenpäin koko liikkeen ajan. Kyykky pitäen painosi kantapäässä. Pidä rinta ja kyynärpäät ylöspäin. Jos sinulla on kyynärpää-, rotaattorimansetti-, ranne- ja / tai olkapääongelmia, on parasta välttää tätä vaihtelua.
Sain vahvempi, menetti rasvaa ja opin joitain tärkeitä oppitunteja kyykkyen joka päivä

Harvinainen partridge

Pikari kyykky

Edut: Nelinvoima, selkärangan puristuksen puute, erilainen painon jakautuminen Goblet-kyykky voi olla tehokas liike alavartalon voiman ja lihasmassan, erityisesti nelosien ja pakaralihasten, rakentamiseen. Ydin- ja liikkuvuusvaatimustensa sekä mahdollisuuden iskeä alaselän takia on parasta aloittaa kohtuullisen kevyellä painikkeella, kunnes hallitset liikkeen. Vihjeet: Aseta kettlebell tai käsipaino jalkojesi väliin niin, että jalat ovat lattialla tai kantapäät nostettu pienelle lautaselle. Tartu kahvakuula edestäsi kädensijalla. Pidä selkä kaareva ja rinta ylöspäin, ojenna lonkat ja polvet, kunnes seisot suoraan ylös.
Jaettu päätös polttaa rasvaa rakentaessasi niskaasi

M + F-lehti

Bulgarian jaettu kyykky

Edut: Parantaa lihasten epätasapainoa, parantaa tasapainoa ja alavartalon voimaa. Yksipuolisella harjoittelulla voi olla hyötyä kaikille nostajille. Yhden jalan työskentely kerrallaan auttaa parantamaan epätasapainoa sivujen välillä, kouluttaa yleistä tasapainotunnetta ja antaa sinun kuormittaa lihaksia ilman, että tarvitset niin paljon painoa. Bulgarian Split Squat voidaan suorittaa myös Smith-koneella, käsipainoilla tai tangolla. Aloita vain hitaasti ja keskity tasapainon ja liikkeen tuntemisen kehittämiseen ennen pinottamista levyille. Kun olet mukava, voit nostaa painoa käsipainoilla sivuillasi, pitääksesi edessäsi piki kyykky-tyyliin tai tangolla joko kyykky- tai etukyydissä. Vihjeitä : Aseta toinen jalka muutaman jalan taakse penkille tai korotetulle alustalle. Pidä pystysuora vartalo aluksi työntämällä lantiota taaksepäin, kuten selässä kyykyssä. Anna takajalkasi taipua polvessa. Laskeudu, kunnes saavutat ala-asennon, joka voi olla, kun etujalka saavuttaa yhdensuuntaisen, tai kun takapolvi koskettaa maata.
YLIMÄÄRÄINEN

Paul Aiken





Kyykky kyydissä

Edut: Tasapaino, kehon hallinta, lisääntynyt lihasten liikkuvuus Kuten edessä kyykky, yläpuolella kyykky juuret olympialaisten painonnosto. Yläpuolinen kyykky vahvistaa tangon sieppauksen keskipistettä ja on välttämätön kyseisen olympialaisen nostamisen hallitsemiseksi. Kilpailuttamattomille painonnostajille se voi olla tehokas tapa kouluttaa alavartaloa ja samalla kehittää tasapainoa ja liikkuvuutta lihaksissa ja nivelissä. Vihjeet: Tartu tai paina tankoa yläpuolella ja suorita kyykky pitämällä sitä painopisteen yläpuolella. Yläpuoliset kyykky vaatii tietynasteisen olkapään liikkuvuuden suoritettavaksi oikein, mutta laajan otteen tartunta tekee siitä paljon helpompaa. Saatat olla vaikea käyttää tarpeeksi raskasta painoa yläpuolella kyykyssä haastamaan jalkasi, mutta tässä ei ole kyse asiasta. Lonkan liikkuvuus vaatii, että se siirtää sinut kaikkiin muihin kyykkyihin.
Sissy kyykky mahtaville nelosille

M + F-lehti

Sissy kyykky

Edut: Tasapaino, lihasten hallinta, lisääntynyt joustavuus, lisääntynyt lihasten erottelu Näitä pitäisi todella kutsua 'ei sissille' kyykkyiksi, koska ne ovat ensiluokkaisia ​​polttimia. Siirtämällä paino varpaillesi ja pakottamalla jalkojesi etu tukemaan koko vartaloasi laskiessasi alas, eristät venytettävät neloset ja vaadit, että he nostavat kaiken painon takaisin ylös ilman minkään muun lihasryhmän apua. Vaikka heillä ei olisi muuta kuin ruumiinpainoa, ne ovat yksi parhaista viimeistelijän kyykkymuunnelmista, joita voit tehdä. Vihjeet: Aloita neljän sekunnin negatiivisella, kun lasket kehosi maahan, pitämällä lonkat ylöspäin ja pitämällä suoraa viivaa hartioistasi polvillesi. Jos et ole tyytyväinen painon käyttämiseen, voit saada paljon tästä liikkeestä vain painolla. Räjähdä positiiviseen, pysäyttämällä yläosassa supistamaan neloset kovasti.
Tangon kyykky

Per Bernal / M + F -lehti

Tangon kyykky

Edut: Ketjuvoima takana, hypertrofia

Tätä ajattelet kuullessasi sanan 'kyykky'. Tangon takakyykky on jalkaliikkeiden kuningas ja yksi tehokkaimmista harjoituksista alavartalon vahvistamiseksi. Vaikka se kouluttaa koko alavartalon lihaksistoa, tämä liike painottaa enemmän takaketjun lihaksia, kuten pakaralihaksia, niskahihnoja ja selkärangan pystyttimiä, kuin muut kyykkyvaihtelut. Se on myös vertaansa vailla oleva alavartalon massanrakentaja, kun se tehdään oikein.

Vihjeet: Tartu tankoon kahvalla, joka on hiukan leveämpi kuin olkapään leveys, astu palkin alle ja aseta se yläselän yli aivan ansojen yläosan alle. Pidä olkapäät tiukasti kiinni ja pidä tiukka yläselkä ja ydin koko hissin ajan.



Kun olet astunut ulos telineestä, aloita liike työntämällä lantiota takanasi. Pidä rintaasi ylöspäin ja pidä kaareva selkä samalla kun lasket itseäsi, kunnes lonkan rypytys on matalampi kuin polven yläosa. Käännä liike voimakkaasti takaisin alkuasentoon. Jotta liike sujuisi sujuvammin, hengitä syvään liikkeen yläosaan ja pidä sitä painettuna, laske sitten alaosaan ja kun palaat ylös hengitettynä.

Suositeltava