Liikuntaa

7 liikettä, joita sinun tulisi välttää olkapääharjoittelussa

Mikään kehon osa ei lyö suurempaa lyöntiä kuin hartiat . Syynä siihen on syy hartiat taakka pikemminkin kuin 'lonkka' tai 'polvistaminen'. Näin on ollut aina, mutta vielä enemmän viime vuosina. Vietämme suuren osan ajastamme kyydissä tietokoneiden ja älypuhelinten päällä, liikkumalla vähemmän ja istumalla enemmän. Tämän seurauksena pakarat ovat deaktivoituneet, lonkamme lukittu ja hartiat kyydissä eteenpäin . Joten viimeinen asia, jonka haluamme tehdä kuntosalilla, on haastavien, mahdollisesti vaarallisten liikkeiden tekeminen olkapäissämme väärin. Sen sijaan haluamme liikkua vetämällä hartiat taaksepäin ja alaspäin - ikään kuin yrittäisimme vetää ne takataskuihisi - joten vastustamme koko päivän istumisen vaikutuksia.

Kun seuraavan kerran katselet ihmisiä, katso niitä sivulta katsottuna. Huomaa, kuinka harvoilla heistä on suora viiva korvan ja olkapään välillä - useimmat työntyvät eteenpäin. Kun sinulla on kunnolla toimivat hartiat, seisot korkeammalla ja vaikuttavammalta. Lisätty lihas on vain mukava sivutuote harjoittelusta olkapään toiminnalle. Tässä on seitsemän liikettä, joita sinun tulisi välttää olaharjoittelussa mahdollisten haittojen takia, ja seitsemän vaihtoehtoa, jotka vahvistavat ja vakauttavat aluetta, jotta voit kantaa kaiken taakan.



Pete Williams on NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja sen kirjoittaja useita kirjoja suorituskyvystä ja koulutuksesta.

Lihas-Ihminen-Lihaskipu-Puristava Tricep
Rintakehän harjoitukset

10 harjoitusta olkapään liikkuvuuden ja ...

Valmista hartiat hyökkäykseen.

Lue artikkeli
Smithin koneen leveä kahva pystysuora rivi

Edgar Artiga / M + F -lehti

Pystyssä rivi

Miksi sinun pitäisi välttää sitä: Kehonrakentajat suosivat tätä liikettä 80-luvulla, koska se iski voimakkaasti deltalihasiin. Siinä ei ole mitään vikaa, vaikka se teki vähän olkapään toiminnallisille puolille. Mutta 80-luvun ihmiset eivät viettäneet päiviä istumassa tietokoneiden ääressä ja käpertyneet älypuhelimiin pyöristämällä hartiaan. Siten suurin osa vuonna 2019 nostavista tulee pystysuoraan riviin pyöristetyillä hartioilla ja lihasten toimintahäiriöillä, joita tämä harjoitus vain pahentaa.





Mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan: Physioball Ys ja Ts. Makaa kasvot alaspäin fysiopallolla ja tuo olkapääsi yhteen nostaaksesi kätesi Y-arvoon 10 kertaa ja sitten joukko “Ts” 10 toistoa varten. Vahvistat ja vakautat hartiat, torjumalla istumisen vaikutukset ja vähentämällä hartioiden loukkaantumisriskiä. Ei tarpeeksi haastavaa? Lisää pari kevyitä käsipainoja.

Kipping Pullup

James Farrell / M + F -lehti

Kipping Pullup

Miksi sinun pitäisi välttää sitä: Jotkut uskovat, että nämä CrossFitin suosittelemat heilahtelevat huijaukset huijaavat. (He eivät todellakaan olisi läpäisseet kokoontumista presidentin fyysisen kuntotestin varrella 70-luvulla.) Vaikka hyväksyisitkin kipsin lailliseksi pullupiksi, se on resepti olkavammalle. Suurimmalla osalla meistä, jotka eivät ole voimistelijoita, ei ole olkapään vakautta vetääkseen nämä pois vaarantamatta rotaattorin mansetin repeämistä. Jätä nämä ruutuun, ellet harjoittele CrossFit-kilpailua.

Mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan: Tavanomainen vetoketju, jossa on yläkahva, tai leuka, jossa on kädensija. Nosta olkapäät yhteen nostaaksesi itsesi. Lapaluiden puristaminen taaksepäin ja alaspäin ei vain rakenna hartioita, vaan se vastustaa istumisen vaikutuksia. Tee 10 näistä ja hyväksy presidentin fyysisen kunto -palkinto, jonka epäonnistut neljännessä luokassa.

8 sydänharjoitusta kaverille, joka vihaa sydänliikuntaa

Per Bernal / M + F -lehti



Taistelevat köydet

Miksi sinun pitäisi välttää sitä: Toki, ne näyttävät huonolta ja rikkovat raudan työntämisen ja vetämisen yksitoikkoisuuden, ja vaikka ne ovat loistava hoitoharjoittelu, monilla ihmisillä ei ole voimaa ja liikkuvuutta hartioillaan aloittamaan hyökkäämistä taistelevia köysiä vastaan ​​heti. Heilut harteillesi väkivaltaisesti yksi kerrallaan. Ainakin baseball-syöttäjä vahingoittaa vain yhtä hänen käsivarttaan. Tämä siirto on tasa-arvoinen rikoksentekijä.

Mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan: Tartu pari käsipainoa tai kettlebelliä ja kävele huoneen ympäri kerran tai kahdesti. Pidä hartiat taaksepäin ja alaspäin, ryhtiäsi täydellisenä, ja vahvistat hartioita sen sijaan, että vahingoittaisit niitä.

Soittoääni

Morsa Images / Getty

Soittoäänet

Miksi sinun pitäisi välttää sitä: Bart Conner, Mitch Gaylord ja muut vuoden 1984 Yhdysvaltain kultamitalijoukkueet olivat viimeisiä amerikkalaisia ​​keikareita, jotka näyttivät hyvältä tekemällä nämä kunnolla. He ovat nyt kaikki noin 60-vuotiaita, joten meidän muidenkin tulisi välttää vaarantamasta vakavia rotaattorimansettivaurioita upottamalla renkaisiin. Haluat ehkä jättää tämän harjoittelun ammattilaisille voimistelijoille sen sijaan, että riskisit vahingoittaa hartiasi vakavasti tekemällä heidät väärin.

Mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan: Physioball-punnerrukset. Ajatus olkapään vakauden rakentamisesta harjoittelemalla epävakaalla pinnalla on järkevää, mutta fysioballin työntö on turvallisempi liike kuin rengaskuopat. Aseta kätesi pallon sivulle ja laske hitaasti, ennen kuin työnnät ylös.

Vetää alas

Per Bernal / M + F -lehti

Kaulan takana oleva pudotus

Miksi sinun pitäisi välttää sitä: Olipa kyseessä vaijeriin kiinnitetty tanko tai tanko, kaulan takana olevien esineiden vetäminen tai puristaminen rasittaa rotaattorin kalvosinta ja kaulaa tarpeettomasti, mutta ei tuo lisäarvoa hartioille.

Mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan: Vaihteleva käsipainokone on turvallisempi liike olkapäälle ja tehokkaampi, koska yhden käsipainon laskeminen kerrallaan lisää vakautta, varsinkin jos työnnät tai 'sykkäät' hieman pidemmälle jokaisen edustajan yläosassa.

Mies tekee kahvan keinuja

Per Bernal / M + F -lehti

Kahvakuula Swing

Miksi sinun pitäisi välttää sitä: Se on loistava liike alavartalon, erityisesti pakaralihasten ja takareisien voimalla. Valitettavasti monet ihmiset ovat niin tiukkoja näillä alueilla, että he kääntyvät hartioilta, mikä tekee siitä vaarallisen liikkeen.

Mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan: Kettlebell-keinun ei ole tarkoitus olla olkapään liike, joten aiomme korvata jotain, joka varmistaa, ettet yritä tehdä siitä. Pikari kyykky kannustaa oikeaan kyykkyyn ja pakaralihaksen aktivointiin. Mestari pikari kyykky ja suoritat kettlebell-keinun oikeassa muodossa käyttämällä pakarat ja hamies.

Penkkikastelu

Nastasic / Getty

Penkkikastelu

Miksi sinun pitäisi välttää sitä: Toki, dipit ovat yleiskäyttöisiä, ilman varusteita tapahtuvia painonliikkeitä, jotka voidaan tehdä sisällä tai ulkona, jopa odottaessasi bussia tai katsellessasi lapsiasi leikkikentällä. Valitettavasti dippien penkki- tai tuoliversio vaatii liikaa sisäistä olkapään pyörimistä ja voi puristaa rotaattorimansettia.

Mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan: Tavanomaiset penkkikastelut yhdensuuntaisissa tankoissa asettavat suuremman osan hauista. Ei niin kätevä kuin penkit ja tuolit, mutta vähemmän todennäköisesti vahingoittaa hartioita.

Suositeltava