Liikuntaa

7 pakollista siirtoa vahvalle, talttaiselle rintakehälle

Penkki mitä haluat, mutta saman rutiinin pitäminen kuukausien ajan ei tuota sinulle toivottuja tuloksia - varsinkin kun on kyse itsepäinen kehon osat kuten rinta. Tässä olemme koonneet joitain voimakkaita ylävartalon liikkeitä, jotka eivät välttämättä ole osa sinun rintakehän rutiini , mutta ehdottomasti pitäisi olla.

Napsauta läpi joitain ylävartalon harjoitukset jotka ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi vahvojen, lihaksikkaiden, hyvin määriteltyjen pyörien kehittämisessä.



Kerro meille, jos olet samaa mieltä ja mitkä muut rinnassa liikkeet luulet kuuluvan tähän pakko-luetteloon.

7 pakollista siirtoa vahvalle, talttaiselle rintakehälle

Sulje gallerian ponnahdusikkuna 1/7
Kuntomalli tekee rintakehän barbell-penkkipuristinta

Frazao Media

Leveä kahva tasainen penkkipuristin

Kun on kyse herkulisen rinnan rakentamisesta, tavallinen tasainen penkkipunnerrus ei ole järkevää. Näin voit tehdä niin kaikkien kuninkaaksi rintaharjoitukset . Makaa takaisin tasaiselle penkille ja jalat tukevasti lattialla. Käytä laajaa kahvaa - noin 3 tuuman päässä olkapään leveydestä. Hengitä ja nosta tankoa suoraan yläpuolelle. Lukitse kätesi ja purista rintasi supistuneeseen asentoon, pidä sitä sekunnin ajan, hengitä sisään ja tuo tanko hitaasti alas kohti rinnan keskustaa.





Vain käsipainolla varustettu ylävartalon harjoitus lisätä lihaksia ylös

Westend61 / Getty

Kalteva käsipainokone

Penkkipuristin toimii hyvin alempien pyykkien kohdalla, mutta jos haluat lyödä ylempiä pyöreitä, sinun on suoritettava kalteva penkkipuristus. Saat parhaat tulokset seuraamalla näitä vaiheita. Kuinka tehdä: Mene takaisin kaltevalle penkille käsipainolla kummassakin kädessä.Nosta käsipainoja ja pidä niitä olkapään leveydellä.Kun olet nostanut käsipainot olkapään leveydelle, kierrä ranteitasi eteenpäin niin, että kämmentesi ovat päin Pidä käsipainot täysin hallinnassa koko ajan. Hengitä sitten ulos ja työnnä käsipainot ylös rintakehälläsi, lukitse kätesi yläosaan, pidä sekunnin ajan ja aloita sitten painon lasku hitaasti.

Triceps-dips-harjoitus

mihailomilovanovic / Getty

Heavy Dips

Useimmille dipit pidetään perinteisesti triceps-harjoituksena. Totuus on kuitenkin, että pienellä säätämällä kehosi asentoa tämän harjoituksen alaspäin suuntautuvan osan aikana voit kohdistaa rintalihaksesi. Kuinka tehdä se: Tätä harjoitusta varten tarvitset pääsyn yhdensuuntaisiin tankoihin, päästä itsesi alkuasentoon, pidä vartaloasi käsivarsien pituudella tankojen yläpuolella. Kun hengität sisään, laske itsesi hitaasti vartaloesi nojaten noin 30 astetta eteenpäin. ja kyynärpääsi levenivät hieman, kunnes tunnet pienen venytyksen rinnassa.Kun tunnet venytyksen, tuo rintasi palauttaaksesi kehosi takaisin lähtöasentoon hengittäessäsi.Varmista, että puristat rintaa rintakehän yläosassa. sekunnin ajan.

Kaapeli crossover

Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F -lehti



Kaapeli crossover

Kaapeliristikko on a loistava rintakehä koska se venyttää pecs alkuasennosta, lyömällä ulommat pec-lihaskuidut. Hihnapyörän sijainti määräytyy kohdistettavan rinnan alueen mukaan. - Kuinka tehdä: Aseta hihnapyörät haluttuun asentoon. Valitse käytettävä vastus ja pidä hihnapyörät kummassakin kädessä. Astu eteenpäin kuvitteellisen suoran viivan edessä molempien hihnapyörien välillä samalla kun vedät käsivarret yhteen edessäsi. lievästi taivuta kyynärpäitäsi, ojenna kätesi sivulle (suoraan molemmilta puolilta) laajakaarella, kunnes tunnet venytystä rinnassasi ja palauta sitten kätesi takaisin alkuasentoon hengittäessäsi.

Lihaksikas uros, joka treenaa rintalihastensa kaltevalla käsipainolentolla

Steve Boyle

Kallista käsipainolentoa

Kaltevat käsipainot tarjoavat poikkeuksellisen tavan lisätä massaa ylävartalon alueelle. Painojen polku tämän liikkeen aikana varmistaa hyvän venytyksen ja supistumisen, mikä auttaa rakentamaan määritelmää pecsissä. Tämä liike on erityisen tehokas, kun sitä käytetään ennen uuvuttavaa harjoitusta, varhaisessa vaiheessa rintaharjoituksissa. Kuinka tehdä Se makaa kaltevalla penkillä, jonka kaltevuuskulma on korkeintaan 30 astetta. Pidä käsipainoja kummassakin kädessä ojentaen kätesi yläpuolellasi hieman taivuttamalla kyynärpäitä. Laske käsivarret hitaasti sivulle pitäen käsivarret ulospäin ja pyöritä ranteita, kunnes kämmenet ovat vastakkain. Hengitä ja tuo käsipainot takaisin alkuasentoon kääntämällä liikettä kääntämällä kädet.

Hylkää käsipainopenkki

Per Bernal

Hylkää käsipainokone

Vaikka laskupenkkipuristinta käytetään ensisijaisesti alempaan pecsiin, se aiheuttaa merkittävää stressiä myös keski- ja ylemmille pecsille. Tämä harjoitus auttaa pyöristämään rintaa. Se antaa myös rinnalle enemmän täyteyttä kuin kaltevuus ja tasainen penkki liikkuu. Kuinka tehdä se: Aseta itsesi laskupenkille. Kun olet asettanut, siirrä käsipainot edessäsi olkapään leveydellä Varmista, että kämmentesi ovat etäällä sinusta. Tuo painot hitaasti alas puolellesi hengität ulos ja pidät käsipainot aina hallinnassasi. Hengitä ja työnnä käsipainot ylös rintalihasten avulla. Lukitse kätesi supistuneeseen asentoon, purista rintakehääsi, pidä sekunnin ajan ja aloita sitten laskeutumista hitaasti.

Pec Flye Machine

Jason Ellis

Raskas Pec Deck

Yhden nivelen harjoitukset, kuten pec-deck flye, suoritetaan yleensä rintarutiinisi raskaiden moninivelharjoitusten jälkeen. Tämän harjoituksen etuna on, että sen avulla voit lyödä rintakehän ulko- ja sisäkuituja suurella tarkkuudella Kuinka tehdä se: Istu koneelle selkäsi tasaisella alustalla. Tartu kahvoihin. sijoitettu yhdensuuntaisesti lattian kanssa; säädä konetta vastaavasti. Tuo kahvat hitaasti yhteen, kun puristat rintaasi keskelle. Pidä supistusta sekunnin ajan ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon hengittäessäsi, kunnes rintalihaksesi ovat täysin venytetyt.

Painikkeen dia edellinen Takaisin esittelyyn Painike liukuu seuraavaksi

Leveä kahva tasainen penkkipuristin

Kun on kyse herkulisen rinnan rakentamisesta, tavallinen tasainen penkkipunnerrus ei ole järkevää. Näin voit tehdä niin kaikkien kuninkaaksi rintaharjoitukset .

  • Makaa takaisin tasaiselle penkille jalat tukevasti lattialla.
  • Käytä laajaa kahvaa - noin 3 tuuman päässä olkapään leveydestä.
  • Hengitä ja nosta tankoa suoraan yläpuolelle.
  • Lukitse kätesi ja purista rintasi supistuneeseen asentoon, pidä sitä sekunnin ajan.
  • Hengitä sisään ja vie tanko hitaasti alas rinnan keskiosaa kohti.

Kalteva käsipainokone

Penkkipuristin toimii hyvin alempien pyykkien kohdalla, mutta jos haluat lyödä ylempiä pyöreitä, sinun on suoritettava kalteva penkkipuristus. Saat parhaat tulokset seuraamalla näitä vaiheita.

Kuinka tehdä se:

  • Makaa kaltevalla penkillä käsipaino kummassakin kädessä.
  • Nosta käsipainoja ja pidä niitä hartioiden leveydellä.
  • Kun olet nostanut käsipainot olkapään leveydelle, kierrä ranteitasi eteenpäin siten, että kämmentesi ovat poispäin sinusta.
  • Pidä käsipainot täysin hallinnassa koko ajan. Hengitä sitten ulos ja työnnä käsipainot ylös rinnallasi.
  • Lukitse kätesi yläosassa, pidä painettuna sekunnin ajan ja ala sitten laskea painoa hitaasti.

Heavy Dips

Useimmille dipit pidetään perinteisesti triceps-harjoituksena. Totuus on kuitenkin, että pienellä säätämällä kehosi asentoa tämän harjoituksen alaspäin suuntautuvan osan aikana voit kohdistaa rintalihaksesi.

Kuinka tehdä se:

  • Tätä harjoitusta varten tarvitset pääsyn rinnakkaispalkkeihin.
  • Hanki itsesi alkuasentoon, pidä vartaloasi käsien pituudella tankojen yläpuolella.
  • Kun hengität sisään, laske itsesi hitaasti vartaloasi nojaten eteenpäin noin 30 astetta ja kyynärpääsi levenivät hieman, kunnes tunnet pienen venytyksen rinnassa.
  • Kun tunnet venytyksen, käytä rintaasi palauttaaksesi kehosi takaisin lähtöasentoon hengittäessäsi.
  • Varmista, että puristat rintaa liikkeen yläosassa sekunnin ajan.

Kaapeli crossover

Kaapeliristikko on a loistava rintakehä koska se venyttää pecs alkuasennosta, lyömällä ulommat pec-lihaskuidut. Hihnapyörän sijainti määräytyy kohdistettavan rinnan alueen mukaan.

Kuinka tehdä se:

  • Aseta hihnapyörät haluttuun asentoon.
  • Valitse käytettävä vastus ja pidä hihnapyörät kummassakin kädessä.
  • Astu eteenpäin kuvitteellisen suoran viivan edessä molempien hihnapyörien välillä samalla kun vedät kädet yhteen edessäsi.
  • Rungossa tulisi olla pieni eteenpäin taivutus vyötäröltä.
  • Laajenna käsivartesi kyynärpäissäsi hieman ulospäin (suoraan ulospäin molemmilta puolilta) laajalla kaarella, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi.
  • Palaa sitten kätesi takaisin alkuasentoon hengittäessäsi.

Kallista käsipainolentoa

Kaltevat käsipainot tarjoavat poikkeuksellisen tavan lisätä massaa ylävartalon alueelle. Painojen polku tämän liikkeen aikana varmistaa hyvän venytyksen ja supistumisen, mikä auttaa rakentamaan määritelmää pecsissä. Tämä liike on erityisen tehokas, kun sitä käytetään ennen uuvuttavaa harjoitusta, varhaisessa vaiheessa rintaharjoituksissa.

Kuinka tehdä se

  • Makaa kaltevalla penkillä, jonka kaltevuuskulma on enintään 30 astetta.
  • Pidä käsipainoja kummassakin kädessä ojentamalla kätesi yläpuolellasi pienellä mutkalla kyynärpäissä.
  • Kierrä nyt ranteita siten, että kämmenesi ovat sinua kohti.
  • Laske käsivarret hitaasti sivulle pitäen käsivarret ojennettuna ja pyörittäen ranteita, kunnes kämmenet ovat vastakkain.
  • Hengitä ja tuo käsipainot takaisin alkuasentoon kääntämällä liikettä ja kääntämällä käsiä.

Hylkää käsipainokone

Vaikka laskupenkkipuristinta käytetään ensisijaisesti alempaan pecsiin, se aiheuttaa merkittävää stressiä myös keski- ja ylemmille pecsille. Tämä harjoitus auttaa pyöristämään rintaa. Se antaa myös rinnalle enemmän täyteyttä kuin kaltevuus ja tasainen penkki liikkuu.

Kuinka tehdä se:

  • Aseta itsesi taantumispenkille.
  • Kun olet asettanut, siirrä käsipainot edessäsi olkapään leveydellä.
  • Varmista, että kämmenesi ovat itseesi päin.
  • Tuo painot alas hitaasti puolellesi hengittäessäsi ulos ja pidä käsipainot aina hallinnassasi.
  • Hengitä ja työnnä käsipainot ylös rintalihaksilla.
  • Lukitse kätesi supistuneeseen asentoon, purista rintaasi, pidä sekunnin ajan ja aloita sitten laskeutumista hitaasti.

Raskas Pec Deck

Yhden nivelen harjoitukset, kuten pec-deck flye, suoritetaan yleensä rintarutiinisi raskaiden moninivelharjoitusten jälkeen. Tämän harjoituksen etuna on, että sen avulla voit lyödä rintakehän ulko- ja sisäkuituja erittäin tarkasti.

Kuinka tehdä se:

  • Istu koneelle selkäsi tasaisella alustalla.
  • Tartu kahvoihin.
  • Olkavarret tulee sijoittaa lattian suuntaisesti; säädä kone vastaavasti.
  • Tuo kahvat yhteen hitaasti, kun puristat rintaasi keskelle. Pidä supistusta sekunnin ajan.
  • Palaa takaisin lähtöasentoon hitaasti sisäänhengittäessäsi, kunnes rintalihaksesi ovat täysin venytetyt.

Suositeltava