Liikuntaa

8 parasta kaapeliharjoitusta isolle selälle

Haluat valtavan, huomiota herättävän ylävartalo joka osoittaa lihaksesi ja voimasi jopa tylsää T-paita ? Sinun on keskityttävä rakennetaan iso takaosa . Vasaralla ylävartalon puoli, jota et voi nähdä peilistä, tekee enemmän ruumiillesi, urheilullisuudellesi ja voimallesi kuin toinen bicep-kihara koskaan voisi.

Tärkeiden lihasten vahvistaminen ansaissasi ja romboideissasi (ja ne, jotka ovat huomiotta rotatorissasi) rakentavat perustan, jonka kehosi tarvitsee työntää paljon painoa turvallisesti. Mutta takaharjoittelu on enemmän kuin suorapalkkiharjoitukset, kuten taivutetut rivit, T-palkkirivit ja käännetyt rivit, jotka voivat olla vaikeita hartioillasi ja kyynärpäilläsi.



Kokeile kaapeliharjoituksia. Ne mahdollistavat vapaan liikkumisen käsivarsissasi ja aiheuttavat jatkuvaa jännitystä lihaksillesi, jota et voi saada käsipainoilla. Tässä on kahdeksan parasta köysikoneen harjoitusta, jotka pakataan lihaksille selkäsi.

istuva kaapelirivi

Istuva kaapelirivi

Istuva kaapelirivi on katkottua harjoitusta vahvalle, leveälle selälle. Se vasaroi trapetsisi, mikä antaa selällesi voimaa ja voimaa kuvaavan leveyden ja paksuuden.

Aloita liike puristamalla lapaasi yhteen. Rivi ja kosketa palkkia rintaan jokaisella toistolla. Älä nojaa taaksepäin huijata varten - saat tarpeetonta stressiä alaselääsi. Korosta selän lihaksia käyttämällä laajaa pitoa; saadaksesi enemmän käsityötä, käytä kapeaa kahvaa.

Katso video istuvasta kaapelirivistä





yhden varren kaapelirivi

Yhden varren kaapelirivi

Yhden haaran kaapelirivit kohdistuvat kehon molemmin puolin itsenäisesti, mikä korjaa mahdolliset epätasapainot voimalla, aktivoi tukijalkasi loukkaantumisten estämiseksi ja lisää ydintyötäsi.

Aseta kaapelin kahva rinnan korkeuteen. Tartu kahvaan, ota askel taaksepäin ja seiso kaapelia vasten. Aloita liike vetämällä olkapääsi keskiviivaa kohti ja souta kääntämättä vartaloasi. Kun olet suorittanut kaikki toistosi, vaihda puolta.

Eri vakaushaasteen saavuttamiseksi mene jakautuneeseen asentoon siten, että toinen jalka on noin kolme jalkaa toisen edessä - kumpi jalka on takana, pidä kahvasta sillä puolella.

Katso video yhden varren kaapeliriviltä

yhden varren kaapelirivi ja kierto

Yhden varren kaapelirivi ja kierto

Lisäämällä kierre rivin loppuun, laukaat olkapään stabilointiaineet parantamaan terveyttäsi ja lisäämällä alakehon komponenttia monimutkaisemmaksi.



Mene jaettuun asentoon, kun etujalka on käännetty hieman sisään. Pidä kaapelin kahvasta takana olevan jalan samalla puolella. Aloita liike vetämällä olkapääsi keskiviivaa kohti ja souta kääntämättä vartaloasi. Tauko rivin yläosassa, kierrä sitten lantioasi ja ylävartaloasi kaapelia kohti pitäen olkapääsi pakattuna.

Hanki video yhden varren kaapeliriville ja pyörimiselle

mies-kuntosali-kaapelirivi-1109

fotostorm / Getty

Puolipolven kaapelirivi

Jos haluat viedä vakiona pysyvän yhden varren kaapelirivin seuraavalle tasolle, pudota alas yksi polvi ja tee rivit. Se näyttää helpolta, mutta tämä asenne muuttaa kaiken:

Ensinnäkin se estää sinua välittömästi laajentamasta alaselääsi muutaman toiston hakemiseen - puoliksi polvistuneeseen asentoon asettaminen lantion neutraaliin asentoon ja pitää sen siellä. Toiseksi et voi kompensoida alavartaloasi. Kolmanneksi aktivoit tavaratilan enemmän kuin aikaisemmin, mikä siirtää melkein jokaiseen olemassa olevaan urheiluliikkeeseen.

Se on helppo huijata puoliksi polvillaan. Varmista, että kaikki on neliökaapeliin nähden ja että jalkasi ovat kapeat. Älä anna alempien kylkiluiden ulottua. Älä paina takajalan varpaita maahan, vaan lepää nauhat maahan. Purista takaosan pakaralihaa ja pidä lantio alla.

jaetun asennon matala kaapelirivi

Split Stance Matala kaapelirivi

Yksinkertaisesti muuttamalla sijaintiasi voit muuttaa yksinkertaisen köysiriviharjoituksen koko kehon liikkeeksi, joka aktivoi pakaralihastesi ja takareisiesi voimakkaat lihakset.

Aseta kaapelin kahva alimpaan asentoon. Mene jakautuneeseen asentoon ja taivuta lantiosi eteenpäin niin, että vartalo on kohtisuorassa kaapeliin nähden. Pidä kahvaa takana olevalla jalalla. Rivi ja keskity pakaran puristamiseen takajalallasi.

30 asteen lat-pudotus

-Degree Lat Pulldown

Vaikka kaapelin pudotus on fantastinen harjoitus rakentaa leveitä latteja, helppo nipistys muuttaa tämän liikkeen suureksi olkapääystävälliseksi harjoitukseksi, joka painaa keski- ja alaosan trapetsin lihaksia.

Istu lat-alas pudotetussa koneessa ja nojaa taaksepäin 30 astetta. Aloita liike puristamalla olkapääsi yhteen ja vedä tanko alas solmesi.

Lataa video 30 asteen Lat Pulldownista

kasvot vedä

Kasvot vedä

Kasvot ovat ilmiömäinen harjoitus hyökätä huonoon asentoon, laittaa hartiat terveellisempään asentoon ja vähentää ylävartalon vammoja. Riippumatta vahvuustasostasi tai liikuntahistoriastasi, jokainen kaveri tarvitsee kasvojenkohotuksia vastustaakseen koko ajan, jonka vietämme käsivartemme edessä - tietokoneella, pöydällä, autossa jne.

Aseta köyden kiinnitys pään yläpuolelle. Tartu köyden päihin kummassakin kädessä kämmentäsi vastakkain ja aloita liike puristamalla lapaluita alas ja taaksepäin. Vedä köysi nenääsi kohti. Lisää liikkumisaluetta kiinnittämällä kaksi köysikiinnikettä koneeseen ja pitämällä yhtä köyttä kummassakin kädessä.

Hanki video Face Pullia varten

kaapeli x-rivi

Kaapeli X-Row

X-Row on toinen hieno harjoitus kohdistaa selkäsi ja rakentaa hyvä ryhti. Vetämällä tällaisesta ainutlaatuisesta kulmasta, vasara lihakset keskellä selkääsi ja kääntöhihnassa olkavammojen välttämiseksi.

Käytä kaapelivastakonetta. Tartu vasemmasta kaapelista oikealla kädellä ja oikealla kaapelilla vasemmalla kädellä. Vedä molemmat kahvat kehosi yli ja eteen, kunnes käsivartesi ovat täysin ulospäin sivuillesi.

Suositeltava