Flexonline

Arnold Schwarzeneggerin neuvoja ja harjoittelua Jacked Shouldersille

KYSYMYS

Olkapäät olivat aina hyvä vartalo sinulle. Mitä ainutlaatuisia käytäntöjä seurasit kasvun herättämiseksi suistoissasi?

VASTAUS

Luultavasti merkittävin tekniikkani oli minun nimeni, Arnold Press. Aloitat käsipainoilla hauis-käpristyksen loppuasennossa (kämmenet itseäsi kohti, käsipainot olkapään korkeudessa kyynärpäät täysin taipuneet) ja painat painoja sieltä ylöspäin kiertämällä niitä siten, että kämmenet osoittavat ylöspäin ja lopetat vakiona yläpuolinen puristusasento. Alhainen lähtöpiste tarjoaa paljon pidemmän liikealueen ja mielestäni suuremmat lihasten rakentamisen edut ja paremman etuosan hartioiden kehittymisen. Käytin myös monia muita uusia tekniikoita harjoittelun aikana. Kun suoritin käsipainon sivuttaiskorotuksia, käänsin kämmentäni taaksepäin niin, että pinkie-sormeni olivat koko peukalon yläpuolella, melkein kuin kaadan vettä kannusta. Tämä näytti todellakin eristävän keskimmäiset deltat. Toinen asia, jonka tein sivuilla, joita et usein näe tänään: nostin käteni aina lattian suuntaisesti.



Suurin osa ihmisistä nostaa käsivartensa vain yhdensuuntaisesti ennen painojen laskemista, mutta minusta tuntui aina, että rinnakkaisen yläpuolella oli saavutettavissa paljon enemmän supistumista. Tietenkin, kuten monet muutkin, menin säännöllisesti 'telineeseen' sivuttaisten korotusten aloittamiseksi, aloittaen suuresta painosta (kuten 50 kilon käsipainot), toistamalla epäonnistumisen, sitten menen kevyemmäksi viiden punnan lisäyksinä epäonnistumiseen, kunnes olin käyttämällä 10 tai 15 kilon käsipainoja. Tein tämän palovamman vuoksi ja rakentaakseni laadukkaita lihaksia ja syövyttäviä yksityiskohtia ja erottelua suuhuni. Tein myös satunnaisesti sivusuuntauksia kolmilla raskailla yläpuolella olevilla painopuristimilla ja pystysuorilla riveillä, tekemällä kaikki kolme peräkkäin lepäämättä: painaa ensin, sitten rivit, sitten sivut. Ehkä suosikkitekniikkani sivusuuntaisilla korotuksilla oli isometristen supistusten tekeminen.

Säännöllisen sivusarjan jälkeen otin raskaamman käsipainosarjan ja pidin niitä sivuilleni (sivuttaisen korotuksen loppuasento) niin kauan kuin pystyin, huolimatta harteitteni voimakkaasta palamisesta. Kun väsyin, käteni putosivat, mutta yritin pitää ne mahdollisimman korkealla, kunnes ne roikkuivat sivuilleni ja jouduin pudottamaan painot lattialle tuskassa!

ARNOLDIN OLKAREN TYÖ

  • Arnold Press | ASETUKSET: 5 | REPS: 8-10
  • Yläpuolella oleva tankopuristin | ASETUKSET: 4 | REPS: 6-8
    • triset kanssa
    • Pystyssä rivi | ASETUKSET: 4 | REPS: 8-10
    • Käsipaino sivusuunnassa | ASETUKSET: 4 | REPS: 8-12
  • Käsipaino sivusuunnassa * | ASETUKSET: 1 | REPS: 50

* ('Alas telineeseen')

FLEX





Napsauta TÄSTÄ saadaksesi COMPLETE ARNOLD -sarjan >>

Suositeltava