Liikuntaa

Arnold Schwarzeneggerin jalkaharjoitteluvinkit

Kauan ennen kuin hän hallitsi Golden State -liikettä ja lihaksikkaita pahiksia hopeanäytöllä, jo ennen kuin hän voitti silloin ennätykselliset seitsemän Mr.Olympia-titteliä, Arnold Schwarzenegger oli lupaava nuori kehonrakentaja, jolla oli yksi vakava heikkous (vakavasti) - hän jalat . Klo 6’2 ″ Arnold tiesi omakohtaisesti vaikeudet, joita pitkät kehonrakentajat kohtaavat kasvattaessaan alavartalot . Sen sijaan, että hyväksyisi tämän puutteen, Arnold kesti kuitenkin kaikkein uuvuttavimmat, jopa pahoinpitelyt, jopa kolme kertaa viikossa. rakentaa massiivisia puunrungon reisiä arvoinen joku lempinimellä The Oak.

Vaikka Arnold teki tavanomaisia ​​harjoituksia, hänen harjoitusstrategiansa oli kaikkea muuta. Hän lähestyi jalkapäiviä poikkeuksellisen suvaitsevasti kipua ja omistautumista työntääkseen ruumiinsa sen fyysisten rajojen yli. Täällä jaamme harjoittelutekniikat, joita hän käytti jalkojensa täydelliseen muuttamiseen.



1) Lisää äänenvoimakkuutta

Kestävyys tekee pelkkän koon lisäksi jalkojen vaikeaksi treenata. 'Ei riitä, että vain jalat altistetaan voimakkaalle ylikuormitukselle' ?? Arnold sanoi. '?? Sinun on käytettävä raskaita painoja ja riittävä määrä painottaaksesi mukana olevia kuituja ja tyhjentämään lihasten kestävyys.' ??

Arnoldin varhaisen harjoittelun volyymi ei ollut riittävän suuri. '?? Monta vuotta tein vain viisi sarjaa kyykkyjä, kun minun olisi pitänyt tehdä kahdeksan. . . [ja] En painottanut tarpeeksi jalkapuristinta ”? hän sanoi. '?? Kun ymmärsin virheeni ja korjasin ne, reideni alkoivat kasvaa paksuksi ja massiiviseksi.' ?? Huipussaan Arnold teki vähintään 20 työskentelysarjaa jaloille ja vei jokaisen sarjan paitsi lämmittelyt epäonnistumiseen. Tämä suuren volyymin lähestymistapa auttoi häntä saamaan koon ja rakentamaan voimaa (hänen paras oli 400 lb: n kyykky kahdeksalle toistolle), joka kääntyi heikon ruumiinosan ympärille.

merkintä: Arnoldin laajamittainen lähestymistapa on aluksi erittäin verotettavaa, mutta lopulta keho sopeutuu ja vahvistuu. Pidä siitä kiinni 6 - 8 viikkoa saadaksesi dramaattisia muutoksia omiin jalkoihisi.

2) Mieli lihaksen päällä

Lihasväsymys väistämättä alkaa, kun teet useita sarjaa epäonnistumiseen, mutta Arnold käytti mieltään taistellakseen sitä vastaan.





'Hyväksyin tosiasian, että jalkaharjoitusten on oltava vain julmia ollakseen tehokkaita' ?? hän sanoi. Normaalit harjoittelut ovat tarpeeksi kovia, mutta jos reidet ovat ruumiinrakenteen heikko kohta, sinun on oltava valmis työntämään itseäsi vielä enemmän. Tähän liittyy henkistä vaivaa melkein yhtä paljon kuin fyysistä ... Tämä tarkoittaa sitä, että pakotat itsesi hajottamaan kaikki esteet tai esteet. ”??

merkintä: Älä harjoittele jalkoja ilman kumppania. '?? Hyvä harjoituskumppani työntää sinut käsittelemään enemmän puntaa ja antaa sinulle kannustimen jauhaa enemmän toistoja sarjaa kohti', ?? Arnold kirjoitti varhaisessa omaelämäkerrassaan. '?? Harjoitukset ovat hauskempia kumppanin kanssa ja kilpailukykyisempiä ... haastatte toisiaan.' ?? Kun olet pakottanut pois kaikki kyykkyjen mahdolliset edustajat, esimerkiksi seisokaa painon ollessa hetken, tee sitten vielä yksi edustaja (kumppanin huomatessa sinut) työntämään kehosi absoluuttiselle rajalleen.

3) järkytä sitä minulle

Arnold havaitsi, että perinteiset harjoittelutekniikat eivät riittäneet nostamaan jalkojaan. Eri aikoina - varsinkin ennen kilpailua - hän käytti osittaisia ​​toistoja, pudotussarjoja, supersettejä ja ennalta uuvuttavia tekniikoita saadakseen reidensä ylitöihin ja tuomaan esiin niiden lihaksikkaat yksityiskohdat. Kuka tahansa, jolla on vähintään kuuden kuukauden harjoittelukokemus, voi lisätä harjoitteluintensiteettinsä edistyneillä harjoitusperiaatteilla.

merkintä: Kun saavutat epäonnistumisen, älä vain laske painoa ja hengitä. Kokeile seuraavia tekniikoita työntääksesi jalkojen harjoittelua ja testaa fyysisiä rajojasi - tai ainakin tee sietämättömästä kävellä ylös portaita.

Osittaiset edustajat

Kun et pysty suorittamaan enempää toistoja täydellä liikealueella, tee enemmän vain osalla liikettä, kuten kolme neljäsosaa tai vain puolet koko liikealueesta.



Drop-sarjat (alias strip-sarjat)

Kun olet saavuttanut lihasvaurion tietyllä harjoituksella, pysähtymisen sijaan, laske painoa välittömästi noin 25% ja jatka harjoittelua. Näin voit jatkaa asetusta reilusti sen ajan yli, jolloin normaalisti lopetat, koska käytät kevyempää painoa.

Supersetit

Harjoittele kahta vastakkaista lihasryhmää, kuten neloset ja takaraajat, taaksepäin lepäämättä nopeuttamaan harjoittelua ja saamaan valtava pumppu työskenteleviin lihaksiin. Arnold suosinut etukyydin (joka löi neloset kovasti) yhdistämistä jalkakiharaan (hamstrings).

Pre-uupumus

Tee eristysharjoitus, kuten jalan jatke, ennen vaativampaa kuin kyykky. Tämä uupuu etupään nyt, mikä tekee niistä kyykkyjen heikon lenkin. 'Iskin jalkapidennystä kovasti, joten olin hyvin väsynyt kun pääsin kyykkyyn' ?? Arnold kirjoitti. '?? Mutta jatkoin yrittämistä ja pystyin pian tekemään raskaita kyykkyjä heti jalkojen jatkamisen jälkeen, ja reidet vastasivat valtavasti.' ??

Suositeltava