Liikuntaa

Arnold Schwarzenegger jakaa parhaat olkapäänvinkkinsä

Tuodaan esiin muodon ja juovia olkapään lihakset on iso osa ylävartalon harjoittelu , mutta ensin on varmistettava, että sinulla on riittävä hartialihasmassa. Tässä on kolme vinkkiä lisäämällä hartioihin massiivista kokoa .

1) Mene raskaaksi

Työskentely 8-12 rep-alueella on yleensä paras tapa lisää lihasmassaa useimpiin kehon osiin (yksi poikkeus on jalat, jotka reagoivat paremmin hieman korkeampiin toistoihin). Mutta uskon vakaasti, että myös lihakset, erityisesti deltoidit, on altistettava hyvin raskas paino kasvaa potentiaaliinsa - paino, jolla voit tehdä vain 5-6 toistoa. Mene eteenpäin ja tee sivuttaiset korotukset 8-12-alueella (jopa 15-20), mutta suosittelen, että teet yläpuolisia painoksia 5-6 rep-alueella ainakin joka toinen harjoitus. Ei ole, että jokaisen puristinsarjan on oltava raskas; jos teet esimerkiksi 4-5 sarjaa istuvia barbell-puristimia, voit tehdä ensimmäisen sarjan tai kaksi kahdeksalle toistolle, mutta sitten tehdä viimeisistä 2-3 sarjasta painavampi.



2) Ole luova puristimiesi kanssa

Useimmat ihmiset vaihtelevat olkapääharjoittelua vain sivuttaisnostojen suhteen - he tekevät etu-, keski- ja takahihnan korotuksia käsipainoilla ja kaapeleilla eri kulmista - mutta puristimien yhteydessä he tarttuvat pääasiassa tangoihin ja käsipainot. On olemassa monia muita versioita yläpuristimista, jotka sinun tulisi työskennellä henkirutiinissasi, kuten Smithin koneen yläpuristin, Arnold-lehdistö , sekä pään edessä että kaulan takana olevat yläpuristimet (käyttäen tangoa tai Smith-konetta) ja seisovat ylä- tai käsipainokoneet (sotilaspuristimet).

3) Käytä lepoaikoja puristimissa

Kun intensiteettitekniikat kulkevat, mielestäni pudotussarjat ja supersetit ovat hienoja, kun tehdään etu-, keski- ja takahihnan korotuksia. Yläpuristimissa suosikkitekniikkani on kuitenkin lepotauko. Syynä tähän on lepotauko, sinun ei tarvitse koskaan keventää kuormaa - aloitat raskaalla painolla ja pidät kiinni siitä koko sarjan. Päivitä seuraavasti: Tee taukoja seuraavasti: Valitse paino Smith-koneen yläpuristimelle, jolla voit tehdä noin kuusi toistoa. Tee 4-5 toistoa, levätä 15-20 sekuntia ja tee sitten vielä 2-3 toistoa samalla painolla. Levitä vielä 15-20 sekuntia, tee sitten vielä 2-3 toistoa. Siinä vaiheessa olet tehnyt 8-11 toistoa painolla, jolla voit normaalisti tehdä vain kuusi. Nämä vinkit auttavat herättämään kasvua hartioissasi, joten kokeile heitä seuraavalla kerralla, kun päivä rullaa. Seuraa painavia liikkeitäsi erittäin voimakkailla sivusuunnilla ja saat parhaat puolet molemmista maailmoista: koon ja tarkkuuden.

Arnoldin olkapään harjoitusrutiini

Tämä harjoitus korostaa raskaaksi menemistä kahdella ensimmäisellä harjoituksellasi, ja se on ihanteellinen massiivisten suistojen rakentamiseen.

Liikunta Sarjat Edustajat
Smith Machine Overhead Press 4 5-6 *
Arnold Press 4 10,8,6,6
Vanki pystysuora rivi 3 8-10
Käsipaino sivusuunnassa 3 10-12
- superset -
Käsipainon taivutus sivusuunnassa 3 10-12

* Tee kahdella viimeisellä sarjalla 2-3 lepotaukoa.



Suositeltava