Kyykky on yksi parhaista harjoituksista kehittää nelipäinen koska kyykky aiheuttaa toivotun luonnollisen anabolisen hormonaalisen vasteen, jota tarvitaan lihasten hypertrofia ja yleinen lihaskasvu, mutta oletko tietoinen siitä, ettet ehkä osu mönkijöiden kaikkiin alueisiin pelkästään siksi, että jalkasi eivät ole oikeassa asennossa?
Alla oleva opas auttaa varmistamaan, että jalkasi asento maksimoi alavartalon voitot.
Jalkojen sijoitus
Jalat Olkapään leveys
Jalkojen hartialeveys toisistaan siten, että varpaat ovat hieman ulospäin, auttaa nelijalkalihaksen yleistä kehitystä.
Jalat sulkeutuvat yhdessä
Jalkojen pitäminen lähellä toisiaan suoraan eteenpäin osoittavien varpaiden kanssa auttaa reiden ulkokehitystä (vastus lateralis). Harjoituksia, jotka auttavat tämän lihaksen kehittämisessä, ovat:
- Etu kyykky
- Hakata kyykky
- Ryöstökone
Jalat leveät toisistaan
Jalkojen leveys toisistaan varpaiden ollessa suunnattu laajaan kulmaan auttaa sisäreiden (adduktorit) ja etureiden (vastus medialis) kehityksessä. Keuhkot ja lisäyskone tarjoavat erinomaisia tapoja kehittää näitä lihaksia.
Jalkineet
Kun takaisin kyykyssä. on hyvä olla kengät, joissa on tasainen kantapää, jotta pääset mahdollisimman lähelle lattiaa. Kuitenkin, jos suoritat etukyykkyä, on hyödyllistä, että sinulla on jalkineet, joiden kantapää on vähintään 1 tuuma, mikä antaa sinulle enemmän syvyyttä.
Upeat vaihtoehtoiset kyykkyharjoitukset
Tässä on hienoja kyykkyharjoituksia, jotka on joko unohdettu tai joita ei ole käytetty kokonaan kuntosalilla niin paljon kuin ennen. Seuraavan jalkapäivän aikana kokeile heitä.
Sissy kyykky
- Tämä on hieno eristysharjoitus ja erinomainen, jos et pysty suorittamaan säännöllisiä kyykkyjä.
- Pidä jalat muutaman tuuman päässä toisistaan, pidä kiinni laitteesta, jotta pysyt vakaana, tämä on lähtökohta.
- Taivuta polvet, nosta samalla varpaillesi ja laske itsesi lattialle.
- Pääsi ja hartiat tulisi kallistaa taaksepäin.
- Mene alas niin alas kuin mahdollista ja tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea venytys nelipyörän lihaksessa.
- Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon ja jatka sarjaasi.
Hakata kyykky
Tämä harjoitus auttaa kehittämään reiden alaosaa ja auttaa kehittämään kyynelnesteen lähellä polvea.
- Aseta hartiat pehmustettujen tankojen alle ja aseta jalkasi vastaavasti.
- Taivuta polviasi ja laske itsesi alas, yritä olla laskematta enempää 90 astetta, koska tämän jälkeen alat lisätä stressiä hamstristeihin.
- Kun tulet ylös, lukitse jalkasi muutamalle viimeiselle toistolle, koska se korostaa erottamista.
Sivusolmukkeet
Sivupumput ovat tehokkaampia kuin etukumput, koska paino on keskitetty jalkojen yli, kun taas normaaleissa keuhkoputkissa näin ei ole ja nelosiin kohdistuu vähemmän stressiä.
- Aseta tanko olkapääsi yli, seiso pystyssä jalkasi hartioiden leveydellä. Tämä on lähtökohtasi.
- Ota askel toiselle puolelle (oikea jalka oikealle puolelle, vasen jalka vasemmalle puolelle) ja taivuta polvet niin, että toinen polvi koskettaa lattiaa.
- Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon.
- Voit joko työntää yhden jalan kerrallaan tai vuorotella molempia jalkoja.
Edessä kyykky
Tämä on toinen hieno eristysharjoitus ja auttaa kehittämään nelipään ulompaa lakaista.
- Tuo kätesi ylös ja baarin alle, jonka pitäisi olla jo telineessä. Kyynärpään tulee pysyä korkealla ja tasaisella hartioillasi. Ristitä kätesi ja tartu palkkiin. Tämä on lähtökohtasi.
- Nosta paino takaisin telineeltä ja laske hitaasti alas pitäen rinta korkealla ja pää pystyssä.
- Laske itsesi alas 90 asteen kulmaan ja palaa sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
