Urheilijat-Julkkikset

Legendaksi tuleminen: Frank Zane's Top 10 Training Tips

Voitetuista 14 miehestä a Mr. Olympia otsikko, Frank Zane on vahvistanut perintöään useammalla kuin yhdellä tavalla. Sen lisäksi, että se on viides kehonrakentaja O-otsikon saamiseksi (hän ​​voitti kolme, Zane) kehui 190 kilon fysiikan mestariteos, josta tuli estetiikan standardi. Hänen yhdistelmänsä esityksestä, symmetriasta ja ehdollistumisesta riitti voittamaan useita kulta-aikakauden päänimiä, mukaan lukien Arnold Schwarzenegger , jonka hän voitti herrauniversumissa vuonna 1968. Ja koska hän on estetiikan kummisetä, pyysimme Zanea testamentoimaan 10 hänen suosikki harjoitteluvinkkiään, jotta sinäkin voit veistää ihanteellisen kehosi.



Frank Zane tekee kaltevaa käsipainoa

ZELLER / FITNESS PUBLICATIONS INC.

Ohita tasainen penkki

Varhaisessa vaiheessa tasainen penkkipuristin on hyvä rakentaa pec-, delt- ja triceps-massaa, mutta sen hyödyllisyys ei kestä. Tällä hetkellä harjoittelen pyöräilyäni vain kerran viikossa, ja aloitan jokaisen harjoittelun kaltevalla penkkipuristimella - ja neutraalilla otteella olevien käsipainojen käyttö antaa paremman venytyksen. Sitten siirryn pec-kannelle. Jos sinulla ei ole pääsyä hyvään pec-kannelle, käsipainot pienellä laskulla ovat paras vaihtoehto. Pec-kannelle pidän edustajat kuudesta 12: een, työskentelemällä painossa ylöspäin ja alas repsissä. Rinnakkaiskastelut dipikoneella ovat myös hienoja. Teen suurempia toistoja tälle harjoitukselle, noin 15, 12, 10 toistoa, kun nostan painoa.

Käsipainon kaltevuuspuristin
Makaa 45 astetta säädetyllä penkillä, käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet sisään. Paina käsipainot ylös rinnan yli, kiertämällä kämmenet ulos ja laskemalla sitten takaisin alas.

Frank Zane

Jack Mitchell / Avustaja / Getty





Aja pumppua

Seuraa pumppua. Muistutan itseäni tekemään tämä aina, kun harjoittan tricepsiäni. Se on myös perusteluni triin työskentelemiseksi heti rinnan jälkeen - hyödyntämään täysimääräisesti jo tällä alueella olevaa runsasta verenkiertoa. Tricepsit muodostavat kaksi kolmasosaa käsivarsi massastasi, minkä vuoksi ne ansaitsevat enemmän aikaa ja keskittymistä kuin heidän vastaavansa, hauis. Kolme suosikkiharjoitustani triille sisältävät läheisen otteen penkkipuristimet, syvennykset ja käsipainon jatkeet. Ehdotan näiden kolmen liikkeen suorittamista kahdesti viikossa. Mene toistojen kanssa 12-15-alueelle, jotta voit keskittyä todella saamaan runsaasti verenkiertoa lihakseen.

Frank Zane

Puutarha / PAIKALLINEN TERVEYS JA KUNTO

Tuhota vatsasi

Tein aina paljon ab-työtä - kun lähestyin esitystä, tein 1000 toistoa erilaisia ​​ab-liikkeitä, yhteensä 30 minuuttia. Tykkäsin supersäästää jalkojen korotuksia - kuten tein nyt vaikeasti löydettävässä roomalaisessa tuolissa - suorittamalla kumpikin 50 toistoa. Sitten tekisin roikkuvia polvinostoja ja istuvia käännöksiä.

Riippuva polven nousu
Ripusta vetotangosta olkapään leveydellä, jalat ja käsivarret täysin ojennettuna. Taivuta polviasi niin, että ne ovat 90 astetta. Kiinnitä sitten ytimesi ja nosta taivutetut jalkasi rintaasi kohti.

Zane-GettyImages-481640313

Jack Mitchell / Getty Images



Venytellä

Optimaalinen verenkierto on avain kasvuun, koska se tulvaa lihaksen enemmän ravinteita parempaan palautumiseen. Tämän prosessin helpottamiseksi tein venytyksen kehon osalle, jota työskentelin jokaisen sarjan välillä. Esimerkiksi eräiden kaapelirivien jälkeen suoritin kahden varren lat venytyksen. [Tartu tukevaan esineeseen käsivarret täysin ojennettuna ja nojaa siihen.] Tämä parantaa myös joustavuuttasi, mikä auttaa sinua pitämään sinut loukkaantumattomana.

Istuva kierre
Sinua on vaikea löytää nykyään, mutta Zane kiittää ab-kehitystään roomalaiselle tuolille. Jäljitelläksesi sitä, istu penkillä kohtisuorassa jalkasi kiilalla raskaiden käsipainojen alle. Sitten nojaa taaksepäin.

Frank Zane Joe Weider

LISÄTERVEYS JA KUNNOLLISUUS

Älä ohjelmoi hopia

Koko tämä harjoitusohjelman vaihtaminen kuukausittain ei koskaan vedonnut minuun - syy on se, että et koskaan tule mihinkään hyväksi. Jos haluat parantaa jotain, sinun on tehtävä se paljon - loppujen lopuksi oppimisen perusta on toistaminen. Ja sitä teet kuntosalilla; kasvatamme lihaksia tekemällä paljon sarjaa ja paljon toistoja.

Hamstring Curl
Zane harjoitteli jalkojaan vain kerran viikossa, mutta kun hän teki, hän hyökkäsi heihin raivokkaasti. Tämä voimakas harjoittelutyyli, jota sovelletaan kaikkiin ruumiinosiin, auttoi häntä saavuttamaan täydellisen tasapainon.

Frank Zane

Jack Mitchell / Avustaja / Getty

Keskity ylös

Kun olen kuntosalilla, en ajattele mitään muuta kuin saada pirun hyvän treenin. En ole koskaan halunnut puhua kenenkään kanssa harjoittelun aikana, varsinkin jos harjoittelin jotain, koska se on häiriötekijä. Menin niin pitkälle, että yritin aina käydä kuntosalilla, kun siellä tuskin oli ketään. Tai jos ympärillä oli ihmisiä, he olivat muita vakavia voimistelijoita. Jos kävit kuntosalilla Venetsiassa, Kaliforniassa, 60-luvun lopulla ja 70-luvun alussa, kun kävit kuntosalilla klo 6.30 tai 7. aamulla, siellä olevat ihmiset suhtautuivat tosissaan harjoitteluunsa. Ei ollut puhetta, ei melua eikä häiriötekijöitä. Klo 9.00 mennessä kaikki kaiuttimet vaelsivat sisään. Onneksi olin jo matkalla ulos.

Frank Zane

ZELLER / FITNESS PUBLICATIONS INC.

Ylläpitää saadaksesi

Huollon idea on estää regressio parantamalla heikkoja kohtia. Siksi sinun ei pitäisi keskittyä liikaa vahvuuksiisi - näiden alueiden työskentely kerran viikossa riittää vain hyvän pumpun saamiseksi. Joten suosittelen lyödä jäljessä olevaa kehosi osaa kolme päivää peräkkäin, jota seuraa kolme kokopäiväistä lepoaikaa. Koska tämän tyyppinen koulutus on erittäin verotettavaa, sinun ei pitäisi tehdä sitä yli kolme peräkkäistä viikkoa.

On myös tärkeää mitata intensiteetti vastaavasti, joten älä tee niin monta sarjaa aloittaaksesi. Neljän tai viiden valitsemasi erikoistumisharjoituksen tekeminen toimii hyvin alussa.

Frank Zane

Jack Mitchell / Avustaja / Getty

Diet Smart

Koko urani ajan en ollut koskaan iso hiilihydraattifriikki. Ruokavaliossani oli aina vähemmän hiilihydraatteja kuin proteiineja. Pidin proteiinia yhden gramman painokiloa kohti, yleensä 190-200 grammaa päivässä. Hiilihydraattini pysyivät välillä 70 ja 150 grammaa, ja rasva muodosti noin 25% kokonaiskaloreistani. En koskaan ylittänyt 3000 kaloria. Sain vain lihoa tekemällä sitä. Tapa, jolla tein sen, oli kausiluonteinen lähestymistapa. Harjoittelisin kovasti kesällä ja huippu syksyllä. Haluan siirtyä huoltotilaan talvella ja rakentaa takaisin keväällä. En ollut huipussaan koko ajan, mutta pysyin aina ravintoni ja ravintolisieni päällä.

Frank Zane

ROPIN PITARI / PAINON TERVEYS JA KUNTO

Päämotivaatio

Motivaatio perustuu kahteen asiaan. Kun aloitat, se on erilainen motivaatio. Suurin osa ihmisistä alkaa treenata kuntosalilla, koska he eivät pidä sijainnistaan ​​ja haluavat parantaa. Sitä kutsutaan puutteen motivaatioksi. Se on hyvä motivaatio aluksi. Sitten, kun olet tehnyt sen jonkin aikaa ja olet tehnyt parannuksia, olet motivoitunut jatkamaan, koska haluat vielä enemmän parannusta. Se on paras motivaatio, jos jatkat tämän tekemistä - saadaksesi palkkion tekemisestäsi. Anna itsellesi palkinto, enkä tarkoita roskaruokaa tai tekemistä jotain, mikä on tavoitteidesi vastaista. Palkitse itsesi positiivisella tavalla.

Yhden haaran kaapelin käpristyminen
Seisomalla kohtisuoraan kaapelipyörään, voit erottaa hauisesi paremmin.

Frank Zane

Jack Mitchell / Avustaja / Getty

Aseta kohtuulliset tavoitteet

Edistääksesi jatkuvasti, sinun on asetettava järkeviä tavoitteita. Jos olet vasta aloittamassa, tavoite kilpailla Olympia-vaiheessa - saati voittaa kilpailu - on todennäköisesti liian korkea. Tuuman lisääminen käsivaroihin kolmessa kuukaudessa on toteutettavissa ja antaa sinulle myös keskittyä harjoitteluun. Mutta älä uhraa itseäsi tavoitteisiisi siinä määrin, että et voi olla onnellinen tällä hetkellä. Koska jos etsit aina jotain, mitä sinulla ei ole, mistä se sanoo nyt? Yritä saada molemmat.

Suositeltava