Aerobinen Liikunta

Polta rasvaa nopeasti näillä viidellä lihasten rakentamisharjoituksella

Myönnä se. Epäilyksen siemen on piiloutunut mieleesi useammin kuin kerran. juoksumaton sarja 4,0 mph: iin, kaltevuus on kohtuullisen haastava ja siellä olet pumppaamassa kätesi iPodin rytmiin ja ottamalla kuntosalin ilmapiiri ja tarkkailla peliä TV: ssä. Harjoittelet kyllä, mikä voittaa istumalla sohvallasi ja katsomassa mainittua peliä pussin kanssa Fritosta , mutta voisitko työntää itseäsi hieman enemmän? Etkö voisi harjoittaa toimintaa, joka on hieman tuottavampi? Hieman enemmän, uskallamme sanoa, miehekäs?

Sanomme, että on aika miettiä sydänstrategiasi. Koska sydämen ei tarvitse olla tylsää ja sen ei tarvitse olla haastavaa miehuudellesi.



Sen todistamiseksi olemme suunnitelleet viisi harjoittelua, jotka paistavat kaloreita tukahduttamatta aivoasi tai viemällä cojonejasi tehtävään. Inspiraatiomme näihin ohjelmiin? Strongman-kilpailijat .

turvallisuus kyykky baari kyykky
Koko kehon harjoitukset

Kahdeksan suurinta voimamiehen harjoitusta

Rakenna voimaa, nopeutta, kuntoa ja pitoa.

Lue artikkeli

Sydän- ja verisuonitaudit kunto ei välttämättä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleesi, kun ajattelet voimamieskilpailuja. Enemmän kuin tynnyrilliset kaverit nimeltä Magnus nostavat kiviä ja kuorma-autoja. Mutta vahvan miehen tapahtumiin voi liittyä myös sydän: - Ne vievät usein minuutteja, eivät sekunteja, ja vaativat sekä kestävyyttä että voimaa. 'Se on melko raskas kysyntä sekä sydän- että verisuonijärjestelmälle ja lihaksille', sanoo David Sandler, MS, CSCS, Strength Pro, Inc: n johtaja ja ammattivalmentajien kouluttaja.

Vaikka matalamman intensiteetin sydän polttaa suuremman prosenttiosuuden rasvasta peräisin olevista kaloreista, poltetut kokonaiskalorit ovat tärkeitä, kun on kyse rasvojen irtoamisesta, ja korkean intensiteetin harjoittelu on kaloririkosta. Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa 16 ylipainoiset miehet osallistui joko kohtalaiseen intensiteettiin tai lyhyempään kestoon, korkean intensiteetin rutiini . 14 viikon harjoittelun jälkeen kolme kertaa viikossa vain korkean intensiteetin ryhmässä keskimääräinen ruumiinrasvaprosentti laski merkittävästi - melkein 5% - vaikka he käyttivät noin 15 minuuttia vähemmän istuntoa kohden. Harkitse myös, että keskimäärin 180 kiloa uros polttaa 220 kaloria 20 minuutissa suorittamalla kohtalaista intensiteettiä sydän juoksumatolla. Nämä harjoitukset polttavat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.





Fyysisesti kuntoinen mies, joka tekee sydän HIIT -harjoitusta juoksemalla ylös portaita
Harjoittelurutiinit

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää HIITistä

Käytä asiantuntijaoppaamme oppiaksesi maksimoimaan rasvanpolttotehokkuuden.

Lue artikkeli

Sinun on mentävä, jotta voit käyttää sydänkapasiteettiasi seuraavilla aloilla kevyt painoon . 'Jos yrität saada ylimääräisen sydän- ja verisuonitaudin, sinun on käytettävä painoja, joiden avulla voit tehdä riittävän määrän toistoja ja mennä pitkäksi ajaksi', Sandler sanoo.

Yleensä vakaan tilan, pidemmän keston sydän on viime kädessä edullisempi sydämen terveydelle. Silti nämä aktiviteetit ovat uusi haaste sydän- ja verisuonijärjestelmällesi rekrytoimalla enemmän ylävartalon lihaksia kuin perinteinen sydän. Korotat sydämen ja hengityksen tiheys korkeampi kuin normaalin lenkkeilyn aikana, ja lisää veren määrää, jonka sydämesi pumppaa minuutissa. Sinulla on myös oltava hyvä vahvuus ja sydänpohja ennen näiden harjoittelujen aloittamista.

'Nämä harjoitukset eivät ole aloittelijoille', Sandler varoittaa. 'Sinulla pitäisi olla vahva selkä ja vartalo. ' Itse asiassa kenen tahansa, jolla on selkävaivoja, riippumatta siitä, kuinka pieni, hänen tulisi olla poissa niistä.

Guy-Upps-On-juoksumatto
Harjoitusvinkkejä

8 sydänharjoitusta kaverille, joka vihaa sydäntä

Soihtu rasvaa, rakentaa lihaksia ja lisää kestävyyttä näillä kahdeksalla julmalla sydänrutiinilla, jotka eivät ime ...



Lue artikkeli
Mies juoksemassa nurmimaisemalle

Mike Kemp

Kukkulan juoksu

Juoksu ylämäkeen aiheuttaa voimakkaita supistuksia jalkasi lihaksissa, kun ne työskentelevät kovasti painovoimaa vastaan. Se oli kurinalaisuutta, jota kehonrakentajat suosivat aikaisemmin, ja nykyään monet urheilijat tekevät muunnelmia, kuten valkaisuainetta ajaessaan, ylläpitääkseen kestävyyttä ja voimaa . 'Juokseminen suhteellisen jyrkälle mäelle antaa sinulle helvetin kovan harjoittelun', Sandler huomauttaa.

Perustaa: Valitse mäki, joka ei ole liian pitkä tai jyrkkä, muuten päädyt kävelemään sitä. Sillä tulisi olla noin 5%: n luokka (mieluiten ilman paljon liikennettä), jonka voit juosta huipulle noin 30 sekunnissa. Jos alueeltasi ei löydy hyvää mäkeä, vaihda valkaisuainetta tai portaita paikallisella stadionilla, mutta ota ne ensin hitaasti turvallisuuden vuoksi. Jos portaita tai valkaisuainetta ei ole saatavilla, korvaa sprintti tasaisella pinnalla - juosta nopeasti minuutin ajan, jatka sitten minuutin ajan ja toista.

Muoto: Pidä ryhtiäsi pystyssä ja pidä tasainen vauhti jokaisen jakson ajan.

Harjoitus: 5-10 minuutin lämmittelyn jälkeen sprintti mäkeä ylös 4-6 kertaa, lepää aktiivisesti noin 60 sekuntia juoksujen välillä (kävele tai hölkää takaisin mäkeä alas). Työskentele vähitellen 6-10 minuutin ylämäkeen, mikä on noin 12-20 toistoa.

Poltetut kalorit: 150-400

Mies-Este-Kilpailu-Palomiehen-Kuljetus

Sam Edwards / Getty

Palomiehen kantaminen

Tämä on todella hauskaa ja seikkailunhaluisemmille. Tee se irrallisen naisen kanssa ja se vastaa Lihas- ja kunto-opas tyttöjen noutamiseen . Samoin kuin hiekkasäkkikäynnissä, palomiehen kantaminen vaatii juoksemisen ylimääräisellä vastuksella harteillasi, vain enemmän painoa: henkilö pikemminkin kuin reppu.

Perustaa: Tarvitset vain halukkaan (ja herkkäuskoisen) harjoittelukumppanin. Jos sellaista ei ole, sinun on improvisoitava - Sandlerin tiedetään käyttävän urheilijansa kanssa raskasta nyrkkeilysäkkiä.

Muoto: Pyydä kumppania makaamaan alaspäin hartioiden poikki, toinen käsivarsi olkapääsi yli ja toinen alas lantiolle. 'Älä yritä ottaa jumbo-askelia - se voi viedä sinut ei-toivottuun jakautumiseen melko nopeasti', Sandler sanoo.

Harjoitus: Lämmitä kävelemällä viisi minuuttia, tee sitten 25 jaardin juoksu kumppanisi kanssa, seuraa 30 sekuntia lepoa ja toista sitten. Aloita yhteensä 10 toistolla ja jatka 30: een.

Poltetut kalorit: 75 - 250

Nainen-pitämällä-Dumbells-Dumbell-Clean-Jerk

svetikd / Getty

Käsipaino puhdas ja ääliö

Tämä kaksiosainen Olympic hissi on yleensä matalan toistoharjoitus, mutta tässä käytetään kevyempää ja korkeampaa toistoa. 'Sykkeesi voi todella nousta näillä', Sandler toteaa. 'Katsokaa tätä pikemminkin koko kehon liikkeenä kuin lihasten rakentamiseen.'

Perustaa: Turvallisuuden vuoksi Sandler neuvoo käyttämään käsipainoja tangon sijasta. Suorita 15 toistoa, mutta valitse paino, jolla voit suorittaa vähintään 30-40; sinun ei pitäisi saavuttaa väsymyspistettä, koska se voi vaarantaa muodon ja johtaa loukkaantumiseen.

Muoto: Kyykky alas tarttumaan käsipainot neutraalilla (kämmenten sisään) otteella, kädet suorat. Pidä selkäsi hieman kaareva ja rinta ylös ja ulos. Nosta käsipainot suoristamalla polvet ja lonkat voimakkaasti, nousemalla varpaillesi ja pitämällä käsipainot lähellä sääriäsi. Kun polvesi, lantiosi ja nilkkasi ulottuvat kokonaan, kohauta olkapäitäsi ja taivuta kyynärpäitäsi 'kääntämään' käsipainot hartiatasolle. Samaan aikaan taivuta polvet ja lonkat neljännes-kyykkyasentoon. Kun käsipainot ovat olkapäidesi edessä, seiso kokonaan ylös. Taivuta jalkojasi hieman ja pidennä niitä sitten ajaaksesi käsipainot voimakkaasti suoraan yläpuolelle pyörittäen kämmentäsi eteenpäin. Kun olet saavuttanut huipun, laske painot hartiatasolle ja kyykky alas laskeaksesi painoa. Toista toistoa varten.

Harjoitus: Suorita viisi sarjaa, joissa on 15 toistoa, 30 sekunnin lepo sarjojen välillä; työskentele jopa 10 sarjaa.

Poltetut kalorit: 150-300 (5-10 sarjaa)

Mies-pitävä-hiekkasäkki-olkapää

Westend61 / Getty

Hiekkasäkki käynnissä

Hiekkasäkki juokseminen on normaalia lenkkeilyä, mitä chilipippurit ovat suolaisille. Ajatus on yksinkertainen: Aseta täytetty hiekkasäkki reppuun tai reppuun ja juokse. Selkärepun käyttö eliminoi ongelman menettää pussin pito, mikä oikosuluttaisi harjoituksen sydänosan. 'Ihmiset alkavat menettää otettaan ennen kuin he menettävät voimansa useimmilla muilla alueilla, ja sitten he vain pudottavat sen', Sandler kommentoi.

Perustaa: Aloita 20 kilon hiekkasäkillä ja edetä sieltä. Jos harjoittelu on liian helppoa tai vaikeaa, lisää tai vähennä hiekkaa voimakkuuden säätämiseksi. Voit ostaa kangasta tai muovista hiekkasäkkiä rautakaupasta.

Muoto: Pidä tiukka ydin vetämällä absisi tiukasti. Kallista hieman eteenpäin painon tasapainottamiseksi. 'Haluat silti pitää rintaasi ja päätäsi ylöspäin, samanlainen kuin kyykkyyn käytetty tekniikka', Sandler sanoo. Käytä tavallista juoksumuotoa vastaavaa askeleen ja käsivarren heilahdusta.

Harjoitus: Hiekkasäkin kantaminen koko ajan, lämpeneminen viisi minuuttia, siirtymällä kävelystä helpoon lenkkiin. Seuraavaksi vaihda 30 sekuntia nopeampaa juoksua 30 sekunnin hitaalla lenkillä tai kävelyllä. Tee tämä yhteensä 12 minuuttia, sitten tee viileä kävely kolme minuuttia.

Poltetut kalorit: 250-350

Mies, jolla on lihaksikas ydin, käsivarren harjoittelu käsipainonviljelijöiden kanssa, harjoittaa liikuntaa

Per Bernal

Farmer's Walk

Tämä vahvamieskilpailujen katkotavoite kohdistaa trapezius-voimallesi samalla kun verotat aerobista järjestelmääsi. Siihen kuuluu yksinkertaisesti kävely pitämällä painoja (meidän tapauksessamme käsipainoja) kummassakin kädessä.

Perustaa: Kävelyalueelle jalkapallokenttä toimii hyvin; kenttä, jolla on pieni kaltevuus, tekee tästä harjoituksesta haastavamman. Useimmilla ihmisillä on taipumus menettää otteensa, koska kyynärvarren lihakset väsyvät aikaisemmin kuin muu keho, 'joten todennäköisesti haluat käyttää paria rannehihnoja piton ylläpitämiseksi', Sandler suosittelee. 'Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää vedellä, hiekalla tai molemmilla täytettyjä astioita.' Vedellä täytetty 5 gallonan astia painaa noin 40 kiloa.

Muoto: Pidä pari kohtuullista käsipainoa (40-50 kiloa) reiden tasolla ytimellesi tiukalla ja löydä tasapainosi ennen kuin aloitat kävelyn. Yritä säilyttää pystyasento, mutta ymmärrä, että pyöristät selkäsi luonnollisesti hieman. 'Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla on huono selkä', Sandler neuvoo. 'Sitten taas, sinun ei pitäisi tehdä mitään näistä voimamiehen harjoituksista, jos sinulla on kroonisia selkävaivoja.'

Harjoitus: Lämmitä kävelemällä ilman painoja viisi minuuttia, sitten kävele painojen kanssa suorassa linjassa 1-3 minuutin ajan. Levätä 90 sekuntia ja toista. Aloita viidellä toistolla ja jatka sitten 10: een.

Poltetut kalorit: 100-300

Suositeltava