Urheilijat-Julkkikset

Täytyykö minun syödä heti harjoituksen jälkeen lihasteni saamiseksi?

Olet kuullut sen aikaisemmin, ja kuulet todennäköisesti sen uudestaan: Sinun on syötävä tai syötävä proteiinipirtelö 30 minuutin kuluessa viimeisen edistyksen suorittamisesta, tai menetät “anabolisen ikkunan” ja saatat menettää lihaksen olet työskennellyt niin kovasti rakentaaksesi kuntosalilla. Helvetti, olet ehkä jopa oppinut sen meiltä, ​​koska se oli aiemmin yksi kehonrakennuksen yleismaailmallisista säännöistä.

Nostimet ovat jo pitkään uskoneet, että anabolisen ikkunan aikana nopeasti vapautuva proteiini, kuten herajauhe, ja jotkut nopeasti sulavat hiilihydraatit auttaisivat tankkaamaan koko istunnon ajan hajoavaa lihaskudosta, estämään lihasten hajoamisen edelleen ja lisäämään lihas-proteiinisynteesiä .



Mutta ajat muuttuvat, ja tutkimuskatsaus Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti kysymyksiä, jotka hallitsevat. Pohjimmiltaan ei ole riittävästi lopullista näyttöä siitä, että syöminen 30 minuutin sisällä on tehokkaampaa kuin syöminen muutaman tunnin kuluttua harjoittelusta. Ja jos harjoittelet paastolla, se voi todella lisätä proteiinisynteesiä.

hiilihydraatteja pyörivät dieettiruoat
Hänen ravintonsa

Ravinteiden ajoituksen uudet säännöt

Maksimoi ponnistelut säätämällä mitä - ja milloin syöt koko päivän.

Lue artikkeli

Yksi meta-analyysin suurimmista otteista oli se, että useimmissa aikaisemmissa anabolisten ikkunoiden teoriaa koskevissa tutkimuksissa oletettiin, että urheilijat työskentelivät paastotilassa.

Se huomauttaa, että jos treenaat aamulla, syöt proteiinia ja hiilihydraatteja pian harjoituksen jälkeenvoitehosta proteiinisynteesiä, koska kehosi olisi menossa katabolisesta tilasta ( murtamalla lihaksia energiaksi ) anabolisiin (lihaksen rakentamiseen). Jos et kuitenkaan harjoittele paastolla, aterian saaminen ei välttämättä ole yhtä tärkeää kuin olet valmis. Ateria 1-2 tuntia ennen harjoittelua voi riittää viemään sinut harjoittelusi läpi ja sitten osan analyysin mukaan.





Tämä ei tarkoita sitä, että tasapainoisen aterian ennen treeniä ja sen jälkeen ei pitäisi olla ensisijainen tavoite; sen ei tarvitse välttämättä olla 30 minuutissa viimeisestä edustajastasi. Tutkijat suosittelevat syömistä kolmesta neljään tuntiin ennen harjoittelua ja sen jälkeen, ja ellet toisinaan paastoa, tekisit todennäköisesti sen joka tapauksessa.

Jos se silti saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi ravistelemalla kun poistut kuntosalilta, se ei varmasti vahingoita voittojasi. Mutta voit olla varma tietäen, että jos päätät syödä myöhemmin, ei ole vankkaa näyttöä siitä, että menetät arvokkaita lihaksia.

Smoothie
Saada massa

12 treenin jälkeistä ravistusta maksimaalisen lihaksen saavuttamiseksi

Herkulliset, ravitsevat sekoitukset maksimoivat harjoittelusi.

Lue artikkeli

Suositeltava