Flexonline

Tuplata selkäharjoituksesi

KYSYMYS

MITEN KEHITTÄT TAKAISIN TÄMÄ VUOSI?



VASTAUS

Viime vuoden Olympian jälkeen tajusin, että edessä olevat asennoni ylittivät ruumiinrakenteeni. Minun täytyi kehittää enemmän leveyttä ja paksuutta, mutta jos yritin saavuttaa tämän yhdellä viikoittaisella takaharjoituksella, voisin olla kuntosalilla 21⁄2 tuntia, jopa ilman sydäntä. Kehoni olisi niin uupunut, etten kasvaisi.

Joten tammikuussa aloin jakaa selkäharjoitukseni. Nyt yksi istunto viikossa keskittyy leveydelle ja toinen paksuuteen.

PAKSUUS





Teen yleensä kolme tai neljä sarjaa 10 toistoa kuudessa harjoituksessa. Teen sellaisia ​​asioita kuin tiiviit T-palkkirivit, istuvat hihnapyörärivit, yhden varren rivit ja paljon muita harjoituksia, joita on vaikea kuvata, koska Kuwaitin Oxygen Gym -keskuksen laitteet ovat niin erikoistuneita.

LEVEYS

Teen noin kuusi harjoitusta yhteensä 21–24 sarjassa. Teen yleensä 10–12 toistoa ensimmäiselle kolmelle harjoitussarjalle ja hidastetun kahdeksan viimeiselle sarjalle. Teen paljon pisaroita ja keskityn pitoon ja puristan. Teen sellaisia ​​asioita kuin pullupit, etupyörät, leveät kahvat taaksepäin, istuvat leveän otteen hihnapyörärivit, kaulan takana olevat pullot ja yhden varren korkean latin hihnapyörärivit.

Yksi asia, jota en tee takaisin, on deadlift. Ei umpikuormitus on yksi syy siihen, että uskon vyötäröni olevan niin pieni.

Jos sinulla on heikko ruumiinosa, yritä jakaa se osiin ja harjoittaa sitä kahdesti viikossa. Olen myös alkanut tehdä tämän jaloilla. On helppo mennä kuntosalille ajattelemaan 'ruokitaan se', mutta on tärkeämpää ajatella tekemistä sinulle sopivaksi.



nathan-deasha-lat-levitä
Per Bernal

Torstaina PAKSUUDEN TYÖ

  • Barbell Row | SARJAT: 3–4 | REPS: 10
  • T-palkkirivi | SARJAT: 3–4 | REPS: 10
  • Taljarivi | SARJAT: 3–4 | REPS: 10
  • Käsipainorivi | SARJAT: 3–4 | REPS: 10
  • Konerivi | SARJAT: 3–4 | REPS: 10
  • Levyllä ladattu konerivi | SARJAT: 3–4 | REPS: 10

Sunnuntai-leveys

  • Leveä pidike | SARJAT: 3–4 | REPS: 8–12
  • Lat Pulldown | SARJAT: 3–4 | REPS: 8–12
  • Käänteinen kahva | SARJAT: 3–4 | REPS: 8–12
  • Leveä pitoinen hihnapyörärivi | SARJAT: 3–4 | REPS: 8–12
  • Kaulan takana pudotus | SARJAT: 3–4 | REPS: 8–12
  • Yhden käsivarren hihnapyörä | SARJAT: 3–4 | REPS: 8–12

FLEX

Suositeltava