Lihas-Kunto-Hänen

Erin Sternin 6-Move Ultimate Leg-Day Workout

Smith-kone on yksi kuntosalin monipuolisimmista laitteista, mutta tornikehyksellä, lukitustangolla ja turvasalvilla se voi olla myös pelottava. Kaksinkertainen kuvion Olympia-mestari Erin Stern on sinun takaisin .

Stern suunnitteli tämän harjoittelun hyödyntämään Smith-koneen kaikkea lihaksia eristävää voimaa, jotta voit veistää laihaa jalat ja seksikäs pusku kaikki yhdessä paikassa.



Erin Stern suorittaa romanialaisen deadliftin

Bob Croslin

Romanian Deadlift

ASETUKSET: 4 - REPS: 10

TEOKSET: YDIN, ALAOSA TAKA, LIUTAT, HAMSTRINGIT

  • Seiso jalat lantion leveydellä tangon edessä. Tartuntatanko kädellä, kädet hartioiden leveydellä. Avaa palkki.
  • Tulevaisuudessa ja luonnollisella kaarella alaselässä, ampua hamstrit ja pakarat nostaaksesi tankoa, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan. Tämä on lähtöpaikkasi (A).
  • Paina lantiota ja pakaralihaa taaksepäin pitäen polvet hieman taivutettuna, jolloin tanko vetää eteenpäin reidet kunnes se on juuri polvien alapuolella (B). Pidä leuka ylös ja alaselkä kaareva.
  • Aja kantapääsi läpi palataksesi alkuun.
Erin Stern suorittaa Zercher-kyykky

Bob Croslin





Zercher kyykky

ASETUKSET: 4 - REPS: 10

TEOKSET: LIUTAT, NELJÄT

  • Seiso Smith-kone , tanko kehosi edessä ja teline kyynärpään korkeudessa.
  • Taivuta kädet tangon ympärille niin, että se lepää kyynärpäidesi kurjassa. Pidä jalat lantion leveydellä ja varpaat hieman käännettyinä. Nosta sitä hieman vapauttaaksesi tangon (A).
  • Pidätkö abs ja pidät rinnassa ylöspäin, saranaa lantiosi takaisin kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (B).
  • Työnnä polvet ulos ja aja kantapääsi palataksesi seisomaan.

KATSO MYÖS: Tupakointi kuumissa jaloissa

Erin Stern suorittaa sumokyykky

Bob Croslin

Sumo / taitettu kyykky

ASETUKSET: 4 - REPS: 10



TEOKSET: LIUTAT, NELJÄT, HAMSTRINGIT

  • Seiso Smith-koneen edessä, tanko lepotilassa hartiat . Aseta jalkasi leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan ​​sumo-asennossa, jalat hieman käännettynä.
  • Tartu tankoon olkapään leveydellä, kiinnitä Osa ja nosta tanko irti telineestä (A).
  • Sarana eteenpäin lantiosta ja laske kyykkyyn pitämällä rinta ylös ja alaselkää kaarevana, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (B).
  • Aja kantapään läpi palataksesi seisomaan.
Erin Stern Suorittaa syöksyä

Bob Croslin

Curtsy Lunge Iso Holdilla

ASETUKSET: 3 - REPS: 8 (SIVUA kohti)

TEOKSET: LIUTAT, NELJÄDET, Vasikat

  • Seiso Smith-koneessa tanko lepää vastapäätä hartiat , jalat lantion leveydellä. Avaa palkki.
  • Laske vasen jalka taaksepäin vasemmalle, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vasen polvi koskettaa melkein lattiaa pitäen rintaasi ylöspäin. Tauko kahdeksi sekunniksi.
  • Palaa seisomaan asettamalla oikean jalan lantion leveys vasemmalta. Toista toistoa varten; vaihda sivuja.
Erin Stern suorittaa vasikan kasvatus

Bob Croslin

Vasikka Nosta

ASETUKSET: 4 - REPS: 10

TEOKSET: VASIKAT

  • Seiso Smith-koneessa askeleen päällä ja tartu tankoon hartioistasi jalat lantion leveydellä toisistaan ​​varpaat eteenpäin.
  • Puristaa pakarat ja nouse jalkojesi pallojen päälle. Hanki hyvä venytys vasikoidesi repin alareunaan antamalla kantapääsi roikkua portaiden alapuolella.
Erin Stern suorittaa takapotkun

Bob Croslin

Takapotku

ASETUKSET: 3 - REPS: 12–15 (SIVUA kohti)

TEOKSET: LIUTAT

  • Aseta matto Smith-koneen alle ja aseta tangon turvasalvat yhteen alemmista salvoista, polven korkeudelle. Avaa Smith-palkki ja anna sen levätä turvallisuuden varassa.
  • Kädet ja polvet , aseta vasemman jalkasi pohja palkin keskelle siten, että vasen polvi on suoraan vasemman jalkasi alapuolella ja vasen polvi vasemman lantion alapuolella (A).
  • Pidä selkäsi suora ja vasen jalka vaakasuorassa, potkaise jalkasi niin korkealle kuin mahdollista (B). Laske jalkaa, kunnes se on melkein koskenut turvallisuuksiin.

Suositeltava