Flexonline

Ison selän kohdalla, kuinka paljon on liikaa?

Ison selän kohdalla, kuinka paljon on liikaa?

KYSYMYS

Jotkut kaverini kaverit sanoivat, että selkää tulisi työskennellä eri näkökulmista, koska se on niin suuri lihasalue. Tämän seurauksena minut laitettiin rutiiniin, joka käsitti kuusi erilaista harjoitusta - neljä sarjaa kukin. Onko tämä liikaa?

VASTAUS

Se todellakin on. Mutta se, että tiedät vaistomaisesti selkäsi liikaa, on hyvä asia. Monet ihmiset yksinkertaisesti jatkavat liikaa, koska joku käski heitä, ja he maksavat hinnan myöhemmin, kun he joutuvat joko loukkaantumiseen tai äärimmäiseen väsymykseen. Mitä sinun on tietysti tehtävä nyt, on vähentää äänenvoimakkuutta ja oppia, mitkä harjoitukset sinun tulisi pitää harjoitusohjelmassa.



Voin antaa sinulle hyvän suuntaviivan selkäharjoittelulle esittämällä rutiinin, jota käytin menestyksekkäästi kuusi vuotta ennen siirtymistä yksisarjaharjoittelujärjestelmääni vuonna 1992. Saatat olla yllättynyt kuullessani, että rutiini koostuu vain kahdeksasta työskentelysarjasta , lukuun ottamatta hyperextensioneja, jotka tekisin harjoituksen lopussa, kun olen harjoittanut hartioita olkapäillä. Silti huolimatta siitä, että käytin vain neljää harjoitusta, kummassakin kaksi työskentelysarjaa, latini harjoittamiseen, he saivat ehdottomasti kattavan harjoittelun.

Aloitin rutiinini tiiviillä pudotuksella. Ne voidaan suorittaa suoralla tangolla, noin 6 'etäisyydellä toisistaan ​​käsin ja kämmenet ylöspäin tarttuvalla kädellä tai V-tangolla. Päätös on sinun. Lähellä pidettävät pudotukset kohdistavat todella ala- ja sisätilat, jotka vaikuttavat suuresti selän paksuuteen. Suoritin ensin kaksi noin 10 toistoa sisältävää lämmittelysarjaa, ennen kuin siirryin kahteen yhdeksän tai 10 toistoa sisältävään työskentelysarjaan.

Seuraavaksi tekisin painotetut leuat, joilla on leveä kädensija, mikä on ihanteellinen ulkolatin rakentamiseen. Henkilökohtaisesta voimatasostasi riippuen et ehkä pysty lisäämään painoa painovyön ja levyjen tai käsipainon avulla leukaessasi. Jos et pysty, suorita kolme sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt. Jos selkäsi on tarpeeksi vahva, tee yksi lämmittelysarja 10 toistoa ja lisää sitten tarpeeksi painoa, jotta voit hallita vain kuutta - kahdeksan hyvää toistoa kullekin seuraavalle kahdelle sarjalle.

Kolmas harjoitukseni olisi joko tanko- tai käsipainorivit, jotka ovat paksuuden rakentajia. Painorivillä käytin kädensijaa kädessä ja pidin vartaloani noin 70 asteen kulmassa lattiaan nähden. Käsipainoriveillä lepäisin yhden käden ja polven tasaisella penkillä, kun vedin painoa kyljelleni vastakkaisella käsivarrella. Yhtä 10 lämmityssarjaa seuraa kaksi työskentelysarjaa, joissa on 8-10 toistoa.





FL09318Q0_2005-1

Viimeinen latiharjoitukseni oli istuvat hihnapyörärivit. Vaikka nämä ovat jonkin verran samanlaisia ​​kuin edeltävät rivit, niillä on etu, että ne antavat sinulle suuren venytyksen liikkeen alaosassa.

Tee yksi 10 toistokerran lämmittelysarja ennen kuin aloitat kahdeksan - 10 työkokonaisuutesi. En voi korostaa tarpeeksi näiden lämmittelysarjojen merkitystä. Ne voivat olla este, joka estää sinua loukkaantumisilta, kun suoritat raskaita intensiivisiä työstöjä.

Kuten mainitsin, harjoittaisin myös hartioita takapäivänä. Neljän latiharjoitukseni jälkeen suoritin kaksi työskentelysarjaa, joissa oli kahdeksan - 10 toistoa olkapäitä, ansaan lämmittelysarjan jälkeen, ja sitten lopuksi kaksi tai kolme sarjaa ylilaajennuksia, 12-15 toistoa sarjaa kohti.

Suorita tämä rutiini enintään kerran viiden päivän välein, ja lyön vetoa, että ne kuntosalin kaverit kysyvät sinulta takaharjoitteluneuvoja kolmen kuukauden kuluessa.



DORIAN YATESIN TAKAISIN RUTIINI (1986-1992)

Läheisen otteen pudotukset | ASETUKSET: 2 * | REPS: 10

Läheisen otteen pudotukset | ASETUKSET: 2 | REPS: 9-10

Painotetut leuat | ASETUKSET: 1 * | REPS: 10

Painotetut leuat | ASETUKSET: 2 | REPS: 6-8

Rintamerkit tai käsipainorivit | ASETUKSET: 1 * | REPS: 10

Rintamerkit tai käsipainorivit | ASETUKSET: 2 | REPS: 8-10

Istuvat hihnapyörärivit | ASETUKSET: 1 * | REPS: 10

Istuvat hihnapyörärivit | ASETUKSET: 2 | REPS: 8-10

Kohautukset | ASETUKSET: 1 * | REPS: 10

Kohautukset | ASETUKSET: 2 | REPS: 8-10

Hyperextensions | ASETUKSET: 2-3 | REPS: 12-15

* Lämmitysjoukot

- FLEX

Suositeltava