Liikuntaa

Hanki suurempia deltejä yhden käden pystysuoralla rivillä

Sikäli kuin olkapään harjoitukset menevät, jos teet tangon pystyrivi tiukalla otteella (sisäpuoli hartialeveys), se kiinnittää paljon huomiota etukahvoihin ja ylempiin loukkuihin, koska tämä käsiasento pitää kyynärpäät kehosi edessä, kun nostat palkkia (joka kohdistaa etukahtiin) ) ja voit lopettaa kyynärpäät paljon korkeammalla kuin olkapään korkeus (joka kohdistaa ylemmät ansat).

Siksi suosittelen tarttumaan tankoon hartioiden leveydestä pystyasennossa; tämä sallii kyynärpään levenemisen sivuille enemmän osuakseen hartioiden todelliseen lihaan: keskimmäisiin deltalihoihin. Se rajoittaa myös kyynärpäiden nostamista paljon korkeammalle kuin olkapään korkeus, mikä rajoittaa ylempien ansojen osallistumista. Silti kun monet kaverit tekevät leveän otteen pystysuoria rivejä, se tuntuu hankalalta ja tuskalliselta olkapään nivelessä. Tämän välttämiseksi suosittelen tekemäänyksi käsivarsipystyssä rivit Smith-koneessa.



Näin voit tehdä sen:

  • Seiso Smith-koneen keskellä tangon ollessa suunnilleen reiden puolivälissä.
  • Tartu tangosta oikealla kädelläsi noin neljä tuumaa oikean reidesi ulkopuolella kädensijalla.
  • Irrota tanko ja vedä se rinnan korkeuteen johtaen siten, että kyynärpääsi on levinnyt sivulle mahdollisimman paljon.
  • Kun olet lopettanut kaikki oikean puolen toistot, toista vasemman käsivarren kanssa.

Tämä liike kiinnittää suurimman osan keskittymisestä deltalihaksen keskipäähän ja minimoi olkapään kipu- ja loukkaantumisriskin. Tämän harjoituksen toinen etu on, että koska käytät vain yhtä kättä, voit eristää jokaisen deltalihaksen tasapainoisen kehityksen edistämiseksi.

Deltoidoidun eristämisen harjoitus

Harjoitussarjat Reps Rest

Käsipainon olkapään puristin 4 8-10 2-3 min

Yhden käsivarren Smith-kone pystysuora rivi 4 * 10-12 1-2 min



Sivukaapelin nousu 3 12-15 1-2 min

Käsipainon taivutettu sivusuuntainen korotus 3 12-15 1-2 min

* Vaihda käsivarresta käsivarteen lepäämättä, kunnes neljä sarjaa sivua kohti on valmis.

Vinkkejä:

  • Kun saavutat lihasvaurion oikealla kädelläsi, vaihda heti vasempaan käsivarteen. Kun saavutat vian vasemmalla puolella, vaihda heti takaisin oikeaan käsivarteen ja jatka tällä tavalla, kunnes olet suorittanut kaikki sarjat kullekin käsivarrelle.
  • Anna kyynärpääsi soihtua sivulle, kun nostat painoa, jotta keskimmäinen hartia kireytyy mahdollisimman hyvin ja minimoi ylemmän ansan tarttuminen.

Katso Stoppanin videoharjoittelusarja M&F Raw nähdäksesi yhden käden Smith-koneen pystysuora rivi toiminnassa. - Yhden käden bandiitti



Suositeltava