Liikuntaa

Hanki isompi, nopeampi, vahvempi

1930-luvulla painonnostotien edelläkävijä JC Hise löysi sen, mitä pidettiin a massarakennus ihme tekemällä yksi kokonaisuus 20 toistoa kyykkyyn. Perry Reader kuljetti soihtua ja jakoi tämän menetelmän massojen kanssa 1950- ja 60-luvuilla. Kokonaiset kirjat on kirjoitettu 20 rep-squat -menetelmällä. Tähän päivään asti 20 rep-kyykky -menetelmällä on opetuslapsia.

Viisi sarjaa viiden edustajan menetelmää - tunnetaan laajalti nimellä 5 × 5 - suositteli Reg Park , Arnold Schwarzenegger Mentori ja sankari ja yksi aikakautensa parhaista kehonrakentajista. Maailmankuulu voimavalmentaja ja kirjailija Bill Starr on ollut erittäin äänekäs 5 × 5: n puolestapuhuja.



Molemmilla menetelmillä on kovaa kannattajia. Molemmat menetelmät ovat tuottaneet hirviöitä klassisessa ja viimeaikaisessa aikakaudessa. Mutta kumpi vallitsee lihasten rakentamisen tulosten suhteen?

Japanilainen tutkimus vahvisti, että kun lisättiin a korkea toisto asetettu 5 × 5-ohjelman lopussa, hypertrofian voitto keskimäärin 8 prosenttia paremmin kuin vain tekemällä 5 × 5 yksin. Lisäksi suurempi voiman voitto indusoitiin sisällyttämällä korkea rep back off -sarja ja akuutti kasvuhormonivaste oli suurempi.

Tutkijat päättelivät: 'Tulokset viittaavat siihen, että korkean ja matalan intensiteetin hoito-ohjelmien yhdistelmä on tehokas lihasten voiman sopeutumisen optimoimiseksi jaksoitetussa harjoitteluohjelmassa.' Joten lyhyesti sanottuna kahden menetelmän yhdistelmä tuottaa parhaat tulokset.

Laita se kaikki Togther

Useat vanhan koulun kehonrakentajat ja voimanostajat puolustavat ataaksepäin asetettu. Toisin sanoen, kun raskas paino on nostettu tietylle harjoitukselle, tee korkea rep-sarja kevyemmällä painolla loppuun.





On tärkeää tehdä raskas paino ensin parista syystä. Kaiken raskaan sarjan jälkeen voit tehdä enemmän toistoja kevyemmällä painolla. Tämä toimii aktivoinnin jälkeisen potensoitumisen (PAP) takia, mikä tarkoittaa, että raskas nosto antaa tuottaa enemmän voimaa seuraaviin valosarjoihin.

Harjoitus

Harjoittele Sarjat Edustajat Levätä
Tangon kyykky 5 5 3-4 min
Tangon kyykky kyykky ** 1 kaksikymmentä
Jalan jatke *** 5 12 1 minuutti
Pohjoismainen jalka kihara **** 3 4 1 minuutti

* Käynnistysvalo. Toisen sarjan pitäisi lisätä painoa, kolmannen sarjan pitäisi olla sinun ylipainosi. Yritä ylläpitää sitä painoa kahdelle muulle sarjalle.
** Käytä painoa, jolla normaalisti voi tehdä 12-15 toistoa. Ota 2-3 syvää hengitystä toistojen välillä, kun tuntuu siltä, ​​että olet lähellä epäonnistumista.
*** Suurin intensiteetti uhraamatta muotoa.
**** 5 sekunnin eksentrinen.

Suositeltava