Lihas-Kunto-Hänen

Hanki vahvat, veistetyt aseet

On monia syitä, miksi ihmiset päättävät saada kunnon tai pysyä kunnossa. Niin paljon kuin haluatkin uskoa, että itsemotivaatio on syy, miksi menet kuntosalille, tunnustetaan se: Näin ei ole aina. Joskus pelkäät suorastaan ​​- että painosi nousee tai esimerkiksi terveytesi kärsii. Ja tuo pelko voi olla erittäin motivoiva voima. Mutta toisinaan on mukavaa näyttää maailmalle, että olet kunnossa ja terveellinen eikä pelkää vähiten. Ja vahvin merkki voimasta on hyvin määritellyt käsivarret. Joten - miltä sinun näyttää?



'Monet naiset huolehtivat siitä, että heillä on löysät käsivarret', toteaa IFBB: n ammattilainen Jessica Mone . 'Kun he heiluttavat kätensä, he eivät halua heidän pilkkaavan. Ensinnäkin, minä sanon ihmisille, että heidän on laihdutettava kaikkialla; et voi pienentää. '

Hänen pitäisi tietää, koska hän käsittelee tällaisia ​​huolenaiheita päivittäin henkilökohtaisena kouluttajana. Ja samalla kun syömme terveellistä ruokavaliota ja teet oikean määrän sydäntä, on yhtä tärkeä rooli, säännöllinen painoharjoittelu voi viedä pitkälle estämään röyhkeän käsivarren ongelman

'Yksi naisten voimaharjoittelun monista eduista on rasvan menetys', Jessica selittää. 'Painojen nostaminen auttaa polttamaan osan ylimääräisestä rasvasta, ja näet tarkemmat, sävytetyt käsivarret, jotka haluat nähdä.'

Tämä ei tarkoita sitä, että joudut myös olemaan kuntosalin harjoitteluosissa joka päivä. Jessica on kuntosalilla viisi päivää viikossa ja harjoittelee joka päivä eri vartaloa. Toisin sanoen, hän käyttää suurimman osan ajasta vain noin 45 minuuttia viikossa käsien harjoitteluun. 'Harjoitan hau- ja hauislihaa samana päivänä', Jessica sanoo. ”Minusta tuntuu, että voin keskittyä parhaiten käsivarteeni harjoittamalla heitä yhdessä harjoituksessa viikossa. Olen aina tehnyt niin. '





Jessica - josta tuli IFBB: n ammattikilpailija 20-vuotiaana - harjoittelee tyypillisesti hauislihasta ennen ojentajaa noin yhdeksän työskentelysarjaa kohti lihasryhmää kohti. Hän pitää asiat liikkeellä käyttämällä suhteellisen lyhyitä lepojaksoja, noin minuutin erien välillä. 'Aloitan yleensä hauisilla, mutta joskus tiedän, että kehoni tarvitsee jotain erilaista, joten vaihdan asiat ja koulun ensin ojentajani pelkästään lihasten järkyttämiseksi.'

Kun hän valmistautuu kilpailuun, hän korvaa harjoituksensa eli hän suorittaa kaksi harjoitusta taaksepäin lepäämättä niiden välillä. Myös muut kuin kilpailijat voivat tehdä tämän: Se on hieno tapa päästä harjoitteluun nopeammin ja polttaa enemmän kaloreita prosessin aikana. Voit yhdistää kaksi hauisliikettä tai jopa hauislihasharjoituksen ojentajaliikkeellä, asettamalla ne samalla tavalla.

Yhden käden käsipainon saarnaaja

Kohde: Hauislihas



Alkaa: Käytä saarnaajan käpristyspenkkiä tai noin 45 asteen kaltevaa penkkiä seisomalla penkin takana ja nojata eteenpäin, jotta työvarsi istuu tiukasti yläosassa, ojentajasi sulautuvat tyynyä vasten. Tartu käsipainoon, jossa on selkä (kämmen ylöspäin). Pidä pieni mutka kyynärpäässä alussa.

Toiminta: Käpristä käsipaino olkapäätäsi kohti, purista huipun supistumiseksi ja laske hallittavaksi. Pidä kyynärvarsi linjassa olkavarren kanssa koko harjoituksen ajan. Toista toistoa ja vaihda sitten käsiä.

Jessica sanoo: 'Varmista, että tässä käydään läpi koko liikealue - tuo paino kokonaan takaisin alkuun.'

Pysyvä EZ-tangon kihara (ei kuvassa)

Kohde: Hauislihas

Alkaa: Kiinnitä EZ-tanko matalakaapelipyörään. Ota olkapään leveä kädensija tangon ulkokiharoihin ja seiso pystyssä, vatsalihakset tiukasti ja polvet lukitsematta.

Toiminta: Kierrä tankoa olkapäitäsi kohti, purista huipun supistumiseksi ja laske hallittavaksi. Pidä kyynärpäät sivuillasi koko liikkeessä ja vältä kehon heiluttamista, jotta voit nostaa painoa.

Jessica sanoo: ”Kuten kaikissa harjoituksissa, myös oikea muoto on välttämätön. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, taivuta polviasi hieman äläkä käytä vauhtia painon nostamiseen. Varmista, että saan aina hyvän venytyksen ja liikkun hitaasti. Minulla on joskus taipumus liikkua liian nopeasti, joten minun on muistutettava itseäni menemästä hitaasti. Puristan yläosasta ja lasken sitten painon hallinnassa. ”

Seisova vasaran käpristyminen

Kohde: Hauis, hartia

Alkaa: Seiso jalat yhdessä tai hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainot sivuillasi neutraalilla otteella (kämmenet kohti reitäsi). Pidä kyynärpääsi kiinni sivuillesi.

Toiminta: Käpristä yksi käsipaino olkapäätäsi kohti. Laske paino hallinnassa ja toista toisella puolella.

Jessica sanoo: ”Käytä tätä harjoitusta viimeistelijänä. Pidän käteni alas sivuillani ja vuorotellen nostamalla yhtä kättä kerrallaan. Varmista, että käsivartesi on laskettu kokonaan alas, ennen kuin aloitat käpristyksen toisen käden kanssa. Haluat keskittää voimasi kumpaankin käsivarteen erikseen. '

Valehteleva ojentaja

Kohde: Triceps

Alkaa: Makaa EZ-tangolla kuvapuoli ylöspäin penkillä ja ojenna kätesi niin, että pidät palkkia suoraan rinnan yli.

Toiminta: Taivuta kyynärpäät laskeaksesi paino otsasi yläpuolelle. Keskeytä ja paina sitten palkkia takaisin alkuasentoon. Pidä olkavartesi paikallaan koko liikkeen ajan.

Jessica sanoo: ”Tämä on yksi parhaista harjoituksista, joilla voidaan työskennellä koko ojentajalihaksen lihaksistossa. Varmista, että kyynärpääsi osoittavat kattoa; et halua heidän räjähtävän puolellesi. Keskity siihen, että saat ojentajasi tekemään kaiken työn. '

Köyden pidennys

Kohde: Triceps

Alkaa: Tartu korkeapyörävaijerilla köyden kahvaan, jossa on neutraali kahva ja päin painopinosta. Aseta toinen jalka kauas toisen taakse ja nojaa eteenpäin. Aloita kyynärpäät taivutettuina, jotta kätesi kohtaavat pään takana. Pidä vatsasi tiukka, silmät eteenpäin, selkä suorat ja olkavarret melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Toiminta: Paina köysi ulos ja pois itsestäsi liikuttamalla vain käsivartesi ja pidentämällä kyynärpäitä, kunnes käsivarsi ovat suunnilleen lattian suuntaiset. Purista ojentajaasi voimakkaasti ennen paluuta lähtöasentoon.

Jessica sanoo: ”Pidä kyynärpääsi lähellä päätäsi. Älä anna heidän räjähtää. Vain käsivartesi tulisi liikkua. '

Köyden puristus

Kohde: Triceps

Alkaa: Kiinnitä köyden kahva korkeapainekaapeliin. Kun polvesi ovat hieman taivutetut, nojaa hieman eteenpäin vyötäröllä ja kiinnitä kyynärpäät sivuillesi, kun tuodat käsivarret hieman yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Katso eteenpäin pitäen vartalo pystyssä ja vatsalihaksesi tiukasti. Tämä on lähtökohtasi.

Toiminta: Taivuta ojentajaa ja paina kahvaa lattiaa kohti, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Purista triisi ja pidä sitä hetken ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon.

Jessica sanoo: ”Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi. Jälleen vain käsivartesi pitäisi liikkua. Purista tricepssi alaosasta ja nosta kahva takaisin hitaasti. '

Suositeltava

Pilleri ja naisurheilija

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen