Liikuntaa

Kuinka pitää rintakehäsi terveellisenä ja lievittää selkäkipua

Katsokaa mitä tahansa painonsa arvoista nostajaa kuntosalin liidulla ja on todennäköistä, että hänellä on lihava keskikenttä . Ne kaverit, joilla on ylimääräistä massaa tällä alueella, eivät ole vain vahvempia - he ovat vähemmän loukkaantuminen -altis. Tämä johtuu siitä, että vahva keskikenttä tarkoittaa vahvaa ja vakaa keskiselkä —Ja vahva keskiliikenne, joka liikkuu hyvin, ei vain auta suorituskykyäsi, vaan voi myös estää loukkaantumisia.

Keskikentän vapauttamisen kauneus on se, että se voi korjata monia asioita ylä- ja alavirtaan. Niskakipu? Tarkista T-selkäranka. Achy alaselän ? Tarkista T-selkäranka. Tai ehkä sinulla on ongelmia sopimuksen solmimisessa baarin kanssa, jonka tapasit baarissa viime yönä. Tarkista siinä tapauksessa T-selkäranka. OK, viimeinen saattaa olla venytys, mutta usko meitä - keskikenttä on valtava suorituskyvyn parantamiseksi, kivun lievittämiseksi ja vahvistumiseksi. Tässä selitämme, miksi et halua T-selkärangan ongelmaa, ja hahmotellaan, kuinka sekä estää että korjata se.



Ongelma

Kohdunkaulan selkärangassasi (kaulassa) on seitsemän nikamaa, lannerangassa (alaselässä) on viisi ja rintakehässä (keskellä) on huono 12. Rintakehän selkeä koko tarkoittaa, että sillä on tärkeä rooli useimmissa liikkeissä kuviot. Heikko ja liikkumaton T-selkäranka johtaa siihen, että muut alueet, sekä ylä- että alapuolella, joutuvat kompensoimaan. Sitten on vain ajan kysymys, ennen kuin kompensointimallit johtavat kireään kaulaan, harmaaseen olkapäähän tai säätämään alaselää.

Syy

T-selkärangan ongelmien pääasiallinen syyllinen on liikkumattomuus. Toisin sanoen: Jos et käytä sitä, saatat menettää sen. Pöytävetoinen, eteenpäin taivutettu ryhti ja istumaton elämäntapa pakottavat moneen kertaan yksi-kaksi lyönnin keskiselän liikkeeseen ja voimaan. Sitten yrittää nostaa jäykällä ja heikolla T-selkärangalla vaikeuttaa ongelmaa.

Paras 10 minuutin harjoitus vahvemmalle kaulalle ja alaselälle
Harjoittelurutiinit

Paras 10 minuutin harjoitus vahvemmalle kaulalle ja ...

Nollaa tukilihaksissasi tällä nopealla rutiinilla.

Lue artikkeli

Korjaus

Joustaminen, laajentaminen ja kiertäminen ei ole Chubby Checker remix - se on tapa, jolla voit vapauttaa ja vahvistaa keskikenttää huippusuorituskyvyn saavuttamiseksi. Kokeile alla olevia kahta venytystä vapauttaaksesi sen. Sitten, kun T-selkärangasi on liikkuvampi, integroi seuraavat kolme voimaharjoitusta rutiiniin lisätäksesi selkää säästäviä lihaksia keskikämmenesi.





1. Polviva kissakameli

polvillaan kissakamera-1109
Per Bernal

Mene polviasentoon päinsi nilkoissasi ja käsivartesi suorassa ja hartioiden alla. Pyöristä selkäsi niin, että vatsa on työntynyt sisään, jatka sitten, kaareen selkäsi ja ulottamalla vatsasi lattialle. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa. Jotta se olisi haastavampaa, aseta kätesi korkealle pinnalle, kuten joogalohkoille, matalalle laatikolle tai penkille.

2. Selkärangan polvistuminen T-kierto

rintakehän sytytys 1109
Per Bernal

Istu pakarat takaisin nilkoillesi ja aseta toinen käsi maahan edestäsi. Aseta toinen käsi pään taakse. Sen kyynärpään tulee työntyä sivulle. Kierrä kyynärpää vastakkaiseen kyynärpään. Sinun tulisi tuntea venytys olkapäässä ja keskikämmenessä. Tuo sitten kyynärpää takaisin ja yritä osoittaa sitä kohti kattoa. Toista 10 kierrosta molemmin puolin.

Vahvuusjuna vahvemmalle keskikentälle

Työskennellä näiden kolmen siirron kanssa rutiiniin lisätäksesi lihaksia keskikelkkaasi, mikä auttaa suojaamaan rintakehäsi. Tee ne harjoittelun lopussa tai takana.



1. Pysähdysrivi

Käsipainon soutaminen umpikujasta jokaiselle edustajalle varmistaa maksimaalisen lihasten rekrytoinnin vahvemmalle, paksummalle selälle.

Kuinka tehdä se: Aseta samalla puolella oleva polvi ja käsi penkille, jossa käsipaino lattialla. Tartu vapaalla käsivartellasi ja souta vatsaan, laske sitten takaisin alas lattiaan. Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

2. TRX-variksenpelätin

Nämä kohdistavat keskikenttäsi laajentamalla käsivartesi sivusuunnassa, kun nostat omaa painoasi.

Kuinka tehdä se: Aseta TRX-hihnat keskipitkälle ja tartu kahvaan kummassakin kädessä. Nojaa taaksepäin ja ojenna sitten kätesi ulospäin vetämällä itseäsi ylöspäin, kunnes kehosi on T: n muotoinen. Mitä lähempänä jalkasi ovat ankkuripistettä, sitä vaikeampaa se on. Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

3. Rinnan tukema kaltevuusrivi

Valehtelu penkillä alaspäin vie vauhtia yhtälöstä, korostaen keskipuolen lihaksia. Mene hieman kevyemmäksi kuin tavallisilla käsipainoriveillä.

Kuinka tehdä se: Makaa kuvapuoli alaspäin kaltevalla penkillä käsipaino kummassakin kädessä. Rivi molemmat painot ylöspäin, kunnes kyynärpääsi ohittavat vartaloosi, laske sitten hitaasti. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Fyysisesti kuntoinen mies, jolla on lihaksikas selkä ja joka treenaa lääkepalloa painettuna seinää vasten
Harjoitusvinkit

11 syytä, miksi et voi menettää selkärasiasi

Määritä ne vaikeasti tavoitettavat alueet silputtua selkää varten.

Lue artikkeli

Suositeltava