Lihas-Kunto-Hänen

IFBB Pro League -bikinimestari Janet Layug's Leg Day Workout

Alavartalon harjoitukset ovat voimakkaita hyvästä syystä. Nämä voimakkaat lihakset voivat tuottaa paljon voimaa, joten tarvitset harjoituksia, jotka saavat heidät täysin sitoutumaan ja uupumaan. Mutta raskas nostopäivä ei välttämättä tarkoita tasapainoista alakehoa.

Klassiset kyykky, umpikuormitus ja keuhkot voivat joskus toimia suhteettomasti mönkijöissä ja takareisissä ja jättää pakaralihakset treenaamatta, kertoo kunto-ohjaaja Tim Gardner, joka laskee IFBB Pro League Bikini -kilpailija Janet Layug , joka voitti vuoden 2019 Arnold Bikini Classic -kilpailun ja sijoittui kolmanneksi vuoden 2018 Bikini Olympiassa asiakkaidensa joukossa. Ratkaisu? Vaikka hän erottaa usein neloset ja takaraajat harjoittelussa, tämä yhdistetty harjoitus tekee kaiken.



'Rutiini on rakennettu ehtämään jalkojen lihakset ennalta', Gardner sanoo. ”Aloitamme kohdistamalla neloset, siirtymällä sitten hamstringsiin ja takaisin nelosiin, lisäämällä jonkin verran pakaraeristystä. Rakennamme korkeampien rep-viimeistelysarjojen joukkoon, mikä sopii täydelliseen sävytykseen. ' Tulos: Glutesi saavat kohtuullisen osan liikunnasta, jotta voit rakentaa lihaksia sinne, missä sitä eniten tarvitset.

Katso nämä tärkeimmät alavartalon liikkeet, jotka Layug on osoittanut.

jalkaprässi

Per Bernal

Jalkaprässi

TEOKSET: NELOSET





  • Istu jalkapainokoneella siten, että jalat ovat leveämmät kuin lantion etäisyydellä korista, varpaat osoittavat hieman ja polvet 90 astetta, suoraan nilkkojen yläpuolella. Pidä selkäsi täysin istuintyynyä vasten.
  • Suorista jalat ja työnnä kantapäät läpi, kun painat ulos. Älä lukitse polvia liikkeen yläosaan.
  • Hitaasti alempi aloittaaksesi ja toistaaksesi.

    Sarjat: 4 Toistoja: 10, 10, 15, 25

korin suora jalka

Per Bernal

Työlavan suora jalka

TEOKSET: HAMSTRINGS

  • Seiso korkealla alustalla tai painolevyllä pitämällä tankoa reiden edessä vaihtoehtoisella otteella (yksi kämmen ulospäin, toinen kämmen sisäänpäin).
  • Sarana eteenpäin vyötäröltä, laskemalla tankoa jalkojen yläosiin pitämällä selkää suorana, kunnes tunnet venytyksen hamstrissasi pitkin.
  • Suorista vartalo ja jatka lonkat palataksesi alkuasentoon.

    Sarjat: 3 Toistoja: 10, 15, 25

jalan käpristyminen 2

Per Bernal



Jalka käpristyy

TEOKSET: HAMSTRINGS

  • Makaa kuvapuoli alaspäin käpristymiskoneella tarttumalla kahvoihin kevyesti. Aseta alemmat vasikat rullan alle, jalat taipuneet.
  • Pidä jalat taipuisina, kiharruspalkki kohti pakarat. Pidä yhtä laskua ja palaa sitten alkuun pitäen liike hallinnassa.

    Sarjat: 3 Toistoja: 10, 15, 25

kävely db työntyminen

Per Bernal

Kävely käsipainolla

TEOKSET: LIUTAT, NELJÄT

  • Seiso jalat lantion päässä toisistaan ​​pitämällä painoja sivuilla kämmenet sisäänpäin.
  • Laske eteenpäin vasemmalla jalalla, taivuttamalla molemmat polvet 90 astetta pitämällä etupolvi linjassa nilkan ja takapolven kanssa muutaman tuuman päässä lattiasta.
  • Työnnä vasemman kantapään läpi, astu jalat takaisin yhteen. Aja sitten oikealla jalalla eteenpäin taivuttamalla molemmat polvet 90 astetta. Jatka kävelyä eteenpäin vuorotellen jalat.

    Sarjat: 3 Toistoja: 30 per sivu

yhden jalan kihara

Per Bernal

YKSI-JALKA KIERRE

TEOKSET: HAMSTRINGS

  • Säädä yhden jalan kone pituutesi mukaan ja aseta itsesi niin, että molemmat reidet ovat koneen tyynyjä vasten ja taipuvat hieman eteenpäin vyötäröllä. Aseta oikea polvi tyynylle pitäen vasen jalka suorana, vasikan alaosa muutama tuuma vetoaisan yläpuolella.
  • Käpristystanko vasemman jalan takareunaa kohti, pitäen ylävartalo paikallaan koko ja reiden yläosa kosketuksessa tyynyn kanssa. Pidä yhtä laskua yläosassa ja suorista sitten jalka taaksepäin aloittaaksesi antamatta painopinon koskettaa ja toistaa. Jatka kaikkia toistoja; vaihda sivua ja toista.

    Sarjat: 3 Toistoja: 10, 15, 25

Butt Blaster

Per Bernal

BUTT BLASTER

TEOKSET: LIUTAT

  • Polvistu polkupyöräkoneen penkillä, käsivarret ja oikea polvi tyynyjä vasten. Aseta vasemman jalan alaosa alustaa vasten pitäen selkänoja tasainen ja selkäranka neutraali.
  • Paina vasenta jalkaa ylöspäin, ajaen kantapäästäsi ja purista vasenta pakaralihaa liikkeen yläosassa. Pidä vatsalihakset tiukasti ja lantiot neliössä siirtämättä painoa toiselle puolelle kehoa. Aloita selkä hitaasti aloittaaksesi ja toistaaksesi.

    Sarjat: 4 Toistoja: 25

SMITH-KONEEN MITTA

Per Bernal

KAPEA JA LEVEÄ SAVIKONE ½ KYLPY

TEOKSET: LIUTAT, NELJÄT

  • Seistä Smith-koneen tangolla yläselän ja hartioiden poikki, kämmenet eteenpäin ja jalat yhdessä. Laske syvään kyykkyyn tuodaksesi pakarat polvien alle ja pitämällä jalat yhdessä.
  • Työnnä kantapäät läpi ja nouse ylös noin puoliväliin pitäen jalat yhdessä. Alaselkä kyykyssä ja toista.

    Sarjat: 2 Toistoja: 10, 15

  • Seiso aina ylöspäin ja tuo jalat olkapäiden etäisyydelle toisistaan, varpaat osoittavat. Toista syvä kyykky, polvet varpaiden yli.
  • Työnnä kantapäät läpi ja seiso noin puolivälissä. Alaselkä kyykyssä ja toista.

    Sarjat: 3 Toistoja: 10, 15, 25

barbbell lonkan korotus

Per Bernal

TARVIKKEEN LONKANOSTO

TEOKSET: LIUTAT

  • Istu yläselkäsi tuettuna tasaisen penkin toisella puolella ja kävele jalat ulospäin, kunnes polvet ovat taipuneet 90 astetta. Aseta tanko lantion yli laskemalla pakarat lattiaa kohti.
  • Painamalla kantapäät läpi, nosta lantiota ylöspäin, kunnes runko on yhdensuuntainen lattian kanssa polvista olkapäihin, puristamalla pakaralihaksia liikkeen yläosassa. Laske selkä lattiaan ja toista.

    Sarjat: 4 Toistoja: viisikymmentä

janet layug

Per Bernal

Mallimme: Janet Layug

Kotikaupunki: Lakeland, FL

Kuinka hän tekee sen: 'Olen aina harjoittanut kovasti vatsastani, mutta viime aikoina olen keskittynyt paljon enemmän pakaroihini, yrittäen saada ne tiukemmiksi ja sävyisemmiksi. Kun harjoittelen kilpailua varten, teen jotain joka päivä - on tärkeää pysyä virtauksessa. '

SUOSIKIT LIIKKUVAT: Potkut, lonkan työntövoimat ja sammakko humala.

ULKOPUOLISTA: ”Rakastan nousta ja pelata tennistä tyttäreni kanssa, joka on nyt 7-vuotias ja pelaa USTA-turnauksissa. Se on todella hauskaa, ja voit polttaa tonnia kaloreita! '

RUOKAVALIO FILOSOFIA: 'Ei mitään prosessoitua - ei maitotuotteita, paljon vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja.'

PUHDISET ELINTARVIKKEET: Paahdetut ruusukaali, paahdettu kukkakaali tai bataatit grillatun kanan kanssa. CHEAT TREAT: 'Rakastan hyvää, mehukasta hampurilaista!'

ELPYMINEN: ”Hieronnan saaminen kerran viikossa auttaa lihaksia toipumaan. Yritän myös lyödä saunaa stressin lievittämiseksi. ”

TYÖTYÖ: 'Minulla on tutkinto sairaanhoitajasta ja aion hankkia sairaanhoitajan lisenssin. Minulle on tärkeää pysyä ajan tasalla uusimmista tutkimuksista. '

FILOSOFIA: 'Sinun on muutettava ajattelutapaa saavuttaaksesi tavoitteesi.'

Tarkista Janet Layugin haastatteluLihas & kunto Hers .

Suositeltava

3 ristiharjoitteluohjelmaa

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen