Liikuntaa

Kai Greenen 10 suurta takaperiaatetta

Kai greene ei ole kilpaillut muutaman vuoden ajan, mutta se ei ole muuttanut sitä tosiasiaa, että hän on rakentanut yhden vaikuttavimmista selkänojista kehonrakennusyhteisössä. Hänen massansa ja leveytensä ovat vertaansa vailla, ja se on osa syytä siihen, että hänestä tuli tukipilari Olympia-vaiheessa vuosina 2009--2014.

Vaikka emme ole nähneet häntä kilpailussa vuodesta 2016, Predator varmistaa, että hän pysyy erinomaisessa kunnossa. Hänen ruumiinrakenteensa näyttää niin hyvältä ympäri vuoden, että Olympian paluusta on jatkuvasti huhuja pitkäaikaisen fanien suosikin puolesta. Huhut 2019 Mr. Olympia olivat rajuja verkossa aiemmin vuoden aikana.



Mutta kunnes hän palaa, käytä luodinkestävää taktiikkaa rakentaaksesi oman selkänne ihailun arvoiseksi.

Kehonrakentaja
Harjoitusvinkit

5 tapaa rakentaa isompi, vaikuttavampi fysiikka

Seuraa näitä lihasten rakentamista koskevia vinkkejä kehittää kehys, joka vaatii kunnioitusta.

Lue artikkeli
Yhden käden käsipainorivi
Takaharjoitukset

Ultimate Back Workout edistyneille nostimille

Oletko nähnyt kaiken kuntosalilla ja olet nälkäinen haasteeseen.

Lue artikkeli
Suuri amerikkalainen ulkoiluharjoittelu

eclipse_images / Getty





Lämmitellä

Greenen selkäharjoittelun epätavallisimmat piirteet näkyvät ennen harjoittelun edes alkamista, kun hän lämpenee 15 minuutin ajan kolmella eri harjoituksella, mukaan lukien taivutetut käsipainon takasivut (jotka keskittyvät takaosiin), pystysuorat rivit (jotka keskittyvät (ansat) ja dipit (jotka kohdistuvat rintaan sekä etuosan ja tricepsiin). Yhdessä havaitsemassamme harjoittelussa hän teki kuusi lämmittelyharjoitusta: kolmiosaiset leveän otteen pullot, dipit ja yhdensuuntaisen otteen pullupit, joita seurasi trisetit takaosista, pystysuorista riveistä ja suorat käsivarret. Painot pidetään kevyinä, ja sarjat jäävät hyvin epäonnistumisesta.

'Tämä on vain saada veri virtaa ja saada mieleni siihen ja potkia asioita', hän sanoo lämmittelyharjoituksen valinnasta. Greene ei koskaan ajattele yhtä ruumiinosaa erillään. Hän on aina keskittynyt täydelliseen kuvaan fyysisestään, joten hän sisältää dipit vetovoimalla, ja hän yhdistää lattialla takana olevat suuttimet ja ansat. 'Ajattelen aina erilaisia ​​tapoja supistaa lihaksiani ja saada tehokkain takimmainen kaksisuuntainen hauis ja taka-lat.'

25 tapaa saada revitty kesäkeho

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Harjoituksen valinta

Greenen lämpenemiskolmioiden toinen tarkoitus on tuntea kuinka hänen erilaiset lihakset työskentelevät yhdessä. Tämä auttaa määrittämään, mitkä harjoitukset hän valitsee ja missä järjestyksessä hän suorittaa ne. Ennen kuin hän tulee kuntosalille, hänellä on karkea käsitys siitä, miten harjoittelu sujuu. Kun hän lämpenee, se tulee keskipisteeseen. 'En tee lämmittelyjä vain mennäni läpi liikkeitä. Olen keskittynyt edessäni olevaan tehtävään. Otan henkisen inventaarion, jotta voisin työskennellä selkäni ansojen yläosasta aina alas selkärangani suoraan pakaralihasteni yläpuolelle.

Keholtani saamasi palaute määrää, mitä harjoituksia teen ja missä järjestyksessä päätän tehdä ne. ' Viime aikoina hän on valinnut enemmän rivejä (enimmäkseen paksuuden vuoksi) kuin pudotukset ja leuat (lähinnä leveyden vuoksi). Tämä johtuu siitä, että hänen matalasti riippuva lattifaninsa on kuin golfvarjo. Hän ei tarvitse enemmän leveyttä, mutta haluaa enemmän yläselän tiheyttä.



Pecs-Barbbell-Penkkipuristin

Per Bernal / M + F -lehti

Paino

Greene on naurettavan vahva. Olemme katsoneet hänen toistavan 495 kilon penkkipuristimia. Mutta varsinkin kun kyse on takaisin, hän on enemmän huolissaan lihasten tunteesta kuin liikkuvan metallin määrästä. ”Menen tuntemalla. Sen sijaan, että tarvitsisin nostaa taloa tai koko kuntosalia, ajattelin, että on parempi olla tuntemuksen johdolla ja yrittää luoda todella teräviä yhteyksiä lihaksiin, joihin yritän lyödä.

Paino on vain työkalu. Jos yrität lyödä naulaa, keskitytkö vasaraan tai naulaan? Keskity parempi asiaan, johon yrität lyödä - naulaan - eikä työkaluun, jolla lyödä asiaa - vasaraan. Sama on kehonrakennusharjoitusten kanssa. Keskity asiaan, johon yrität lyödä, lihakseseesi, äläkä työkaluun sen lyömiseksi, painoon. '

Underhand-Grip barbell rivi

Jason Breeze / M + F -lehti

Edustajat

Kuten useimpien Greenen selkätreenien tekijöiden kohdalla, jokaisen sarjan toistojen määrä on suurelta osin tunteen asia. Hän menee harvoin alle 10: een, mutta hän voi tehdä yli 20.

'Se riippuu vain siitä, miltä minusta tuntuu', Greene sanoo. 'En mene sarjaan tietäen tarkalleen kuinka monta toistoa haluan saada, koska en halua asettaa rajoja saavutettavilleni. Menen tunteen kautta ja annoin lihakseni määrittää, kuinka monta toistoa saan ilman, että mieleni kertoo heille, mitä he voivat ja mitä eivät voi tehdä. Lihaksesi pystyvät niin paljon enemmän kuin mielesi kuvittelee. '

Kai greene

Jason Breeze / M + F -lehti

Supistukset

'Kun teen konerivejä', Green sanoo. 'Ajattelen supistuksia. Pystyn hallitsemaan konerivejä paremmin ja keskittymään enemmän supistuksiin kuin voin tehdä tangorivejä. Teen barbell-rivejä, mutta olen korostanut koneriviä viime aikoina, koska haluan eristää enemmän sisäiset latini, keskilukkoani ja taka-aukkoni. Nämä ovat kohdealueitani, ja lyöt niitä enemmän vetämällä kyynärpääsi taaksepäin riveihin ja saamalla ne todella vahvat supistukset, jotka voit tuntea syvällä kuitujen sisällä. '

Lat-harjoitus: Yhden käden käsipainorivi

Per Bernal / M + F -lehti

Jokaisen edustajan venytys

Greene korostaa myös kunkin edustajan pituuksia. Tämä pätee erityisesti yhden käden käsipainoriviin, jossa hän ei ota huomioon kuinka paljon painoa hän käyttää, vaan muuttaa sen korkeimmaksi eristysharjoitukseksi. Hän saa täyden venytyksen jokaiselle edustajalle, joten hän tuntee vetävän keskiselän lihaksia (alemmat ansat).

'Yhden käsivarren käsipainorivejä tehdessäni ansani ja takakahvani voivat toimia paljon, ja teen tämän liikkeen ensisijaisesti vastaamaan kehitystarpeeseen näillä alueilla', hän selittää. 'En tee puoliksi toistoja. Monet ihmiset leikkaavat supistukset ja venytykset ja työskentelevät keskellä toistoja. Minulle venytykset ja supistukset ovat vaikeimpia toistoja, varsinkin kun harjoitellaan takaisin. Joten korostin aina erityistä painotusta toistojen alussa ja supistuksia toistojen lopussa. '

Mies työskentelee käsipainojen kanssa

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Mielen ja lihaksen yhteys

Tämä on tärkeä osa kaikkia Greenen harjoitteluja, ja se on elintärkeää takaisin treenattaessa, koska et yleensä näe lihasten toimivan. Sen sijaan sinun täytyy tuntea heidän työskentelevän. ”Mielen ja lihaksen yhteys on tärkein tekijä harjoittelussa. Kehität sitä ajan myötä asettamalla lihaksesi ja kiinnittämällä tarkkaan huomiota lihastesi tunteisiin työskennellessäsi.

Lopulta pääset sinne, missä mielesi voi lukea lihastesi antamaa palautetta, ja lihaksesi voivat reagoida mielesi tarjoamaan ärsykkeeseen. Harjoittele poseeraamista sarjojen välillä tai milloin tahansa. Ja tuntea lihastesi toimivan koko sarjasi ajan. Lopulta mielesi ja lihaksesi puhuvat samaa kieltä ja kommunikoivat edestakaisin. '

Kai greene

Jason Breeze / M + F -lehti

Iso-jännitys

Poseeraus ei ole pelkästään mielen ja lihaksen välisen yhteyden kannalta ratkaisevaa, vaan myös eräänlainen liikunta. ”Taivutan lihakseni usein sarjaan. Tämän isojännitysvaikutuksen avulla saan lyödä lihaskuituja, joista sarja saattaa puuttua, ja se antaa minun kohdistaa noihin lihassyihin seuraavassa sarjassa. Poseeraus ei ole vain jotain, mitä teet lavalla yleisön edessä. Sen pitäisi olla osa kehonrakennusohjelmaa, jotta voit lyödä niitä alueita, kuten sisempi latti, romboide ja taka-delta. Joskus paras tapa todella aktivoida nuo lihakset on taivuttaa niitä tietoisesti sarjan aikana, sarjan jälkeen ja harjoittelun jälkeen. '

Deadlift

aywan88 / Getty

Synergia

Greene lopettaa selkäharjoituksensa tavallisesti hissikuormilla. Koska hänen selkänsä ovat jo uupuneet hänen muissa harjoituksissaan ja koska hän tekee 12-15 toistoa sarjaa kohti, hänen täytyy nousta jopa 405 kiloon kuolleilla. 'En yritä nostaa koko kuntosalia', hän sanoo. 'Yritän vain treenata lihaksia, joihin kohdistan sinä päivänä. Ajattelen selkärankaani. Ajattelen latiini. Ajattelen ansojani ja taka-aukkojani.

Useimmille ihmisille deadlifts tarkoittaa vain painon keräämistä ja laskemista. Mutta minulle on kyse selkäni työskentelemisestä ylhäältä alas ja lihasten saamiseksi toimimaan synergistisesti. Koko selkäni elää kuolleiden nostojen aikana, ja pystyn sopimaan erittäin voimakkaasti jokaisen edustajan kanssa. Haluan laittaa sen harjoittelun loppuun, koska se antaa jokaiselle edustajalle mahdollisuuden käydä henkisesti läpi ja tarkastella kaikkia lihaksia, joita olen harjoittanut takarutiinissa ennen sitä. '

Kai Greene ja Arnold

Quinn Rooney / Getty

Visualisointi

Tämä on tärkeä osa jokaista Greene-harjoittelua. Hän visualisoi kuinka sarjat etenevät sekä kuinka hän haluaa lihastensa kasvavan ajan myötä. 'Visualisointi on olennainen kehonrakennustyökalu, mutta myös välttämätön työkalu menestykseen elämässä yleensä', hän selittää. 'Saavuttaaksesi jotain hienoa sinun on ensin pystyttävä näkemään itsesi saavuttavan tuo asia.'

Se, mitä Greene visualisoi ennen jokaista takaharjoitusta ja sen aikana, on seuraava kerta, kun hän seisoo lavalle selkänsä tuomareiden kanssa ja iski takimmaista kaksisuuntaista hauislaitetta, jota seuraa takana oleva leviäminen. Hän visualisoi uuden lihaksen, uuden eron lihasten välillä, uusia yksityiskohtia lihaksissa. Hän visualisoi voiton, jota yleensä pidetään kehonrakennuskilpailujen kahtena tärkeimpänä tehtävänä - jälkikuvat. Hän visualisoi voiton, jonka tuloksena hän on viimeinen seisova mies.

Suositeltava

Olympic painonnosto vs. voimanosto

Tony Clark
Liikuntaa

5 avainta isompiin jalkoihin

Tony Clark
Liikuntaa