Liikuntaa

Keuhkot: 6-vaiheinen ohjelma

Keuhkot: 6-vaiheinen ohjelma

Sulje gallerian ponnahdusikkuna 1/7
Hyppy D 10-3-13

Lunge on loistava harjoitus useilla tasoilla. Se rakentaa toiminnallista voimaa, parantaa urheilullisuutta ja tehokkaasti rakentaa koon ja voiman kaikkiin alavartalosi tärkeimpiin lihaksiin . Mistä ei pidä? (Sen lisäksi, että seuraavana päivänä on lamauttava arkuus, eli?) Silti keuhkot makasivat jalkapäivän liikuntavalintojen reunoilla, usein ottaessaan takapenkin muodikkaammille massarakentajille, kuten kyykky ja jalkapuristimet . Mutta jos haluat rakentaa jalat viimeistelyllä, joka voi myös juosta, hypätä ja nostaa NFL Pro Bowlerin taitolla, alat rakentaa syöksyä rutiiniin. Hyvä uutinen on, että keuhkojen avulla voit ylittää evästeiden leikkaimen, ylös ja alas, kolme sarjaa 10: stä kyykkymaailmasta. Keuhkot ovat luonteeltaan dynaamisia ja antavat sinun liikkua eri tasoilla - kuten oli tarkoitettu - ja ne soveltuvat vaihtoehtoisille toistojärjestelmille, jotka tarjoavat tauon normaalista. Näiden kuuden taktiikan avulla pystyt räppäämään jalkaharjoitteluidesi intensiteetti (ja vaihtelevuus), rekrytoi enemmän kokonaislihaksia ja pidä kiinni tai ota takaisin nuoruutesi urheilullisuudesta ... mutta haluat ehkä pitää hierojasi valmiustilassa.



Keuhkot 10-3-13

1. Etäisyys Kuinka monta vaihetta normaalisti otat, kun syöksyt? 10? 20? Se on hieno, mutta jonkin ajan kuluttua jalkasi tottuvat tähän pysäytys- ja aloitusajoon. Voit rikkoa muotin valitsemalla etäisyyden ja pudottamalla epäonnistumiseen - toistoja ei tarvitse laskea. Tämä testaa jalkasi ja suolistosi vahvuuden samalla, kun lisäät huomattavasti yleistä vetäytymismäärääsi. Hyppää tällä tavalla: Seuraavan jalkaharjoituksesi lopussa - eli seuraamalla kaikkia raskaita yhdistelmätöitäsi - ja käyttämällä omaa ruumiinpainoa, päätä ulos ja suorita kävelykoneita 75-100 jaardia. Jos olet vain kuntosalilla, tee karkea vastine kierroksilla kuntosalin lattian ympäri. Keskeytä tarvittaessa, mutta tee tavoitteesi päästä läpi asetettu etäisyys mahdollisimman nopeasti. Haluatko erillisen harjoittelun? Tartu joukko 25 kilon käsipainoja ja syöksy 100-200 metriä, ja kutsu sitä sitten päiväksi. Lisää painoa, kun tämä ei enää jätä sinua rammastavasti kipeäksi.

Hyppää uusiin vahvuuksiin

2. TABATA-PUTKET Tabata-koulutus syntyi huippu-urheilijoita koskevista tutkimuksista. Johtava tutkija havaitsi, että lyhyellä 20 sekunnin jaksolla työskentelevät urheilijat ovat tehokkaampia tällä tavoin, kun harjoittelevat suoraan uupumukseen. Onneksi tämäntyyppinen harjoittelu on myös osoittautunut hyödylliseksi lihasten kasvulle. Koska Tabata-harjoittelu - kahdeksan 20 sekunnin työväliä ja sen jälkeen 10 sekunnin lepo - lisää huomattavasti toistojen ja lihasväsymysten kokonaismäärää, verenkierto ja sitä seuraava lihaskalvojen venytys lisääntyvät, minkä uskotaan lisäävän proteiinisynteesiä. Jos neljä 20 askeleen sarjaa tylsää, se sytyttää tulen uudestaan. Hyppää tällä tavalla: Tabata-ajastinta käyttämällä voit ostaa sen GymBossilta ( www.gymboss.com ) tai lataa yksi älypuhelimeesi - etsi kiinteistöjä ja suorita käsipainoja käsipainoilla kahdeksan, 20 sekunnin työssä. Varmista, että jatkat jokaisella segmentillä siitä, mihin jäit (ts. Jos viimeinen osa on päättynyt oikealla jalallasi, aloita seuraava vasemmalla). Jos pystyt saamaan yli 12 askelta viimeiselle segmentillesi, on aika käyttää painavampia käsipainoja. Jos tehdään oikein, jalkasi ovat väsyneitä ja imet tuulen.

Jump Lunge

3. HYPPYVÄT PALKAT Jump-kyykky on hieno ja kaikki, mutta hyppääminen on paljon toimivampaa paitsi viikonloppusotureille, myös niille, jotka haluavat lisätä kokoa ja voimaa. Urheilussa harvat mahdolliset hyppyjä tulevat siististä, lantion leveydestä. Suurin osa teloitetaan jalkojesi ollessa linjassa, toinen jalka tuottaa suurimman osan voimasta, kun ulotut lantion ja polvien läpi. Vaikka hyppääminen ei simuloi täydellisesti tätä, se antaa sinun kaivaa syvemmälle sieppaajiin, takareisiin ja pakaroihin kuin hyppy, joka vahvistaa sinua loukkaantumisilta kentällä tai kuntosalilla. Se maksaa myös räjähtävän energian ja sydän- ja verisuonijärjestelmät. Hyppää tällä tavalla: Ennen kuin sukelat tavallisiin keuhkosarjoihisi, kokeile kolmea sarjaa yhteensä 10 hyppyä. Tehdäksesi sen oikein, aloitat paikallaan olevasta kallistumisasennosta kummallakin jalalla edessä. Räjähtää voimakkaasti maan läpi nostaaksesi itsesi pois lattiasta. Vaihda jalat ilmassa, laske pehmeästi, laske varovasti seuraavaan edustajaan ja toista. Varmista jokaisella edustajalla, että molemmat jalat lähestyvät 90 asteen mutkaa, aivan kuten odotat perinteisessä vetäytymisessä. Repin positiivinen osa rakentaa räjähtävää voimaa ja laskettu lasku auttaa rakentamaan epäkeskistä voimaa ja vakautta.

Hyökkäys A 10-3-13

4. DIAGONAALISET PUTKET Kallistuksen avulla voit paeta kyykkyjen lineaarisesta rakenteesta. Koska se on vapaasti seisova harjoitus, joka aloitetaan yhdellä jalalla kerrallaan, voit hyödyntää täysin useita liiketasoja. Suurin osa keuhkoputkista, tapana tai kokemuksen puuttumisen vuoksi, pitävät kaikki keuhkot suorassa linjassa - he kulkevat urheilullisesti välillä A - B poikkeamatta kuvitteellisesta keskiviivasta. Mutta runko on suunniteltu enemmän kuin suoria viivoja varten. Yksi tapa tutkia sitä on yksinkertaisesti astua pois tältä linjalta ottamalla 30-45 asteen askel suoraan eteenpäin. Tämä kutsuu toimintalihaksia, jotka ovat vajaakäytössä tai lepotilassa, jolloin voit maksimoida lihasten kasvun, jalkojen voiman ja yleisen vakauden samalla kun olet vähemmän vastustuskykyinen loukkaantumisille. Hyppää tällä tavalla: Joka toinen jalkapäivä korvaa diagonaaliset keuhkot tavallisille keuhkoillesi. Tavoita sama määrä vaiheita tai toistoja, mutta vie askeleesi noin 45 asteeseen. Kaikki muut keuhkoja koskevat säännöt, kuten painaminen ensisijaisesti etujalan läpi, ovat voimassa. Jos heität etäisyyttä, sinun kannattaa pyrkiä 50-75%: iin tavallisesta heittoetäisyydestäsi, koska katat vähemmän maata tällä tavalla.





Keuhko C 10-3-13

5 KELLON YMPÄRISTÖT Ehkä et ole kävelykepujen fani. Ehkä kuntosali on liian täynnä ruuhka-aikoina voidakseen liikkua minkä tahansa tuntuvan etäisyyden läpi. Ehkä asut kylmällä sääalueella ja kellarisi tai autotallisi tarjoavat vain käytettävissä olevan tilan. Ei huolia. Voit silti monipuolistaa syöksysalkkusi pienessä tilassa käyttämällä ympärivuorokautisia keuhkoja. Käytä vain painosi aloittamiseen, seiso yhdessä paikassa ja kuvittele, että jalkasi ovat kellon keskellä. Aloita oikealla jalalla, nouse ulos kello 12 ja astu taaksepäin. Astu sitten ulos kello yksi. Jatka aina alaspäin, ja kun astut taaksepäin kello kuuteen, vaihdat jalkaa. Vasen jalkasi alkaa kuudesta ja nousee jopa 12. Se on yksi sarja. Seuraavassa sarjassa matkustaa ajassa taaksepäin alkaen vasemmasta jalastasi 12, sitten 11, sitten 10 ja niin edelleen. Hyppää tällä tavalla: Osuuspäivän viimeistelijänä käy ympäri vuorokauden 4-5 kertaa. Käytä itsenäisenä asetuksena aikaisemmin harjoituksessasi kohtuullista painokuormaa, kunnes tunnet kuinka haastava se on. Sarjoidesi tulisi olla vaikeita, mutta ei mahdotonta. Kuormituksen alaisena sinun on varmistettava, että jalkasi ovat täysin lämmitetyt, koska kulmien lukumäärä, jota pyydät heidän käymään läpi.

keuhkoihin

6 RASKAAT PALVET Kuinka paljon syöksyt, veli?Kuuletko ensimmäisen kerran tämän kysymyksen? Me myös. Huolimatta siitä, että keuhkot vaativat paljon voimaa, koordinaatiota ja urheilullista tarkkuutta, kukaan ei koskaan keskity vahvistuakseen heidän kanssaan. Ehkä voit auttaa meitä hajottamaan tätä perinnettä. Työskentelemällä aktiivisesti voiman rakentamiseksi vetäytymisen avulla voit lisätä voimaa muissa jalkaliikkeissäsi, mukaan lukien kyykky ja takaraivakohtaiset massanvalmistajat, kuten romanialaiset deadlifts. Tutkimukset osoittavat, että keuhkoputket todella parantavat nivelsiteen voimaa kuin mikään muu lihas osallistujien joukossa. Hyppää tällä tavalla: Jos aloitat jalkapäivän aina kyykkyillä, sekoita se käyttämällä kaikkia muita harjoituksia keskittyäksesi ensin keuhkoihin. Tavoitteena on käsipainosarja - tai tarkkailijan toimittama tanko - suorittaa 10–12 kokonaisaskelmaa raskasta kävelykärkeä. Lepo 1-2 minuuttia erien välillä.Toimittajan huomautus: Kiinteät keuhkot, kuten ne, jotka suoritetaan kyykkytelineessä tai Smith-kone, on hyvä rakentaa voimaa, koska voit keskittyä turvallisemmin liikkuvaan painoon. Mutta kävelevät keuhkot vaativat hieman enemmän tasapainoa ja kutsuvat siksi enemmän kokonaislihaksia osallistumaan liikkeeseen. Tämä tarjoaa enemmän urheilullista elementtiä normaalille rutiinillesi ja voi johtaa suurempaan kokoon ja vahvuuteen pitkällä aikavälillä, jos noudatat tavanomaisia ​​etenemissääntöjä kuormituksessa ja tilavuudessa. SUORITUSKYKY Hei, Dolph Lunge-gren ... jos haluat parantaa suorituskykyäsi tässä harjoituksessa, tarvitset nopean laukauksen voimaa ja vähän lisäystä kestävyysosastolle. Kofeiini 200-400 mg 30-60 min. ennen harjoittelua Voima, kestävyys Kreatiini 2-5 g 30-60 min. ennen harjoittelua Voimaa, voimaa Beeta-alaniini 2-3 g 30-60 min. ennen harjoittelua kestävyys, teho BCAA 5-6 g 30-60 min. ennen harjoittelua Koko, kestävyys

Painikkeen dia edellinen Takaisin esittelyyn Painike liukuu seuraavaksi

Lunge on loistava harjoitus useilla tasoilla. Se rakentaa toiminnallista voimaa, parantaa urheilullisuutta ja tehokkaasti rakentaa koon ja voiman kaikkiin alavartalosi tärkeimpiin lihaksiin . Mistä ei pidä? (Sen lisäksi, että seuraavana päivänä on lamauttava arkuus, se on?)

Silti keuhkot makasivat jalkapäivän liikuntavalintojen reunoilla, usein takapenkillä enempää muodikkaammille massarakentajille, kuten kyykky ja jalkapuristimet . Mutta jos haluat rakentaa jalat viimeistelyllä, joka voi myös juosta, hypätä ja nostaa NFL Pro Bowlerin taitolla, alat rakentaa syöksyä rutiiniin. Hyvä uutinen on, että keuhkojen avulla voit ylittää evästeiden leikkaimen, ylös ja alas, kolme sarjaa 10: stä kyykkymaailmasta. Keuhkot ovat luonteeltaan dynaamisia ja antavat sinun liikkua eri tasoilla - kuten aiottiin - ja ne sopivat vaihtoehtoisiin rep-järjestelmiin, jotka tarjoavat tauon normaalista.

Toteuttamalla nämä kuusi taktiikkaa pystyt saamaan jalkaharjoittelusi voimakkuuden (ja vaihtelevuuden), rekrytoimaan enemmän kokonaislihaksia ja pitämään kiinni tai palauttamaan hieman nuoruutesi urheilullisuutta ... mutta haluat ehkä pitää hierojasi valmiustilassa.



1. Etäisyys

Kuinka monta vaihetta normaalisti otat, kun syöksyt? 10? 20? Se on hieno, mutta jonkin ajan kuluttua jalkasi tottuvat tähän pysäytys- ja aloitusajoon. Voit rikkoa muotin valitsemalla etäisyyden ja pudottamalla epäonnistumiseen - toistoja ei tarvitse laskea. Tämä testaa jalkasi ja suolistosi vahvuuden samalla, kun lisäät huomattavasti yleistä vetäytymismäärääsi.

Hyppää tällä tavalla: Seuraavan jalkaharjoituksesi lopussa - eli seuraamalla kaikkia raskaita yhdistelmätöitäsi - ja käyttämällä omaa ruumiinpainoa, päätä ulos ja suorita kävelykoneita 75-100 jaardia. Jos olet vain kuntosalilla, tee karkea vastine kierroksilla kuntosalin lattian ympäri. Keskeytä tarvittaessa, mutta tee tavoitteesi päästä läpi asetettu etäisyys mahdollisimman nopeasti. Haluatko erillisen harjoittelun? Tartu joukko 25 kilon käsipainoja ja syöksy 100-200 metriä, ja kutsu sitä sitten päiväksi. Lisää painoa, kun tämä ei enää jätä sinua rammastavasti kipeäksi.

2. TABATA-PUTKET

Tabata-koulutus syntyi huippu-urheilijoita koskevista tutkimuksista. Johtava tutkija havaitsi, että lyhyellä 20 sekunnin jaksolla työskentelevät urheilijat ovat tehokkaampia tällä tavoin, kun harjoittelevat suoraan uupumukseen. Onneksi tämäntyyppinen harjoittelu on myös osoittautunut hyödylliseksi lihasten kasvulle. Koska Tabata-harjoittelu - kahdeksan 20 sekunnin työväliä ja sen jälkeen 10 sekunnin lepo - lisää huomattavasti toistojen ja lihasväsymysten kokonaismäärää, verenkierto ja sitä seuraava lihaskalvojen venytys lisääntyvät, minkä uskotaan lisäävän proteiinisynteesiä. Jos neljä 20 askeleen sarjaa tylsää, se sytyttää tulen uudestaan.

Hyppää tällä tavalla: Tabata-ajastinta käyttämällä voit ostaa sen GymBossilta ( www.gymboss.com ) tai lataa yksi älypuhelimeesi - etsi kiinteistöjä ja suorita käsipainoja käsipainoilla kahdeksan, 20 sekunnin työssä. Varmista, että jatkat jokaisella segmentillä siitä, mihin jäit (ts. Jos viimeinen osa on päättynyt oikealla jalallasi, aloita seuraava vasemmalla). Jos pystyt saamaan yli 12 askelta viimeiselle segmentillesi, on aika käyttää painavampia käsipainoja. Jos tehdään oikein, jalkasi ovat väsyneitä ja imet tuulen.

3. HYPPYVÄT PALKAT

Jump-kyykky on hieno ja kaikki, mutta hyppääminen on paljon toimivampaa paitsi viikonloppusotureille, myös niille, jotka haluavat lisätä kokoa ja voimaa. Urheilussa harvat mahdolliset hyppyjä tulevat siististä, lantion leveydestä. Suurin osa teloitetaan jalkojesi ollessa linjassa, toinen jalka tuottaa suurimman osan voimasta, kun ulotut lantion ja polvien läpi. Vaikka hyppääminen ei simuloi täydellisesti tätä, se antaa sinun kaivaa syvemmälle sieppaajiin, takareisiin ja pakaroihin kuin hyppy, joka vahvistaa sinua loukkaantumisilta kentällä tai kuntosalilla. Se maksaa myös räjähtävän energian ja sydän- ja verisuonijärjestelmät.

Hyppää tällä tavalla: Ennen kuin sukelat tavallisiin keuhkosarjoihisi, kokeile kolmea sarjaa yhteensä 10 hyppyä. Tehdäksesi sen oikein, aloitat paikallaan olevasta kallistumisasennosta kummallakin jalalla edessä. Räjähtää voimakkaasti maan läpi nostaaksesi itsesi pois lattiasta. Vaihda jalat ilmassa, laske pehmeästi, laske varovasti seuraavaan edustajaan ja toista. Varmista jokaisella edustajalla, että molemmat jalat lähestyvät 90 asteen mutkaa, aivan kuten odotat perinteisessä vetäytymisessä. Repin positiivinen osa rakentaa räjähtävää voimaa ja laskettu lasku auttaa rakentamaan epäkeskistä voimaa ja vakautta.

4. DIAGONAALISET PUTKET

Kallistuksen avulla voit paeta kyykkyjen lineaarisesta rakenteesta. Koska se on vapaasti seisova harjoitus, joka aloitetaan yhdellä jalalla kerrallaan, voit hyödyntää täysin useita liiketasoja. Suurin osa keuhkoputkista, tapana tai kokemuksen puuttumisen vuoksi, pitävät kaikki keuhkot suorassa linjassa - he kulkevat urheilullisesti välillä A - B poikkeamatta kuvitteellisesta keskiviivasta. Mutta runko on suunniteltu enemmän kuin suoria viivoja varten. Yksi tapa tutkia sitä on yksinkertaisesti astua pois tältä linjalta ottamalla 30-45 asteen askel suoraan eteenpäin. Tämä kutsuu toimintalihaksia, jotka ovat vajaakäyttöisiä tai lepotilassa, jolloin voit maksimoida lihasten kasvun, jalkojen voiman ja yleisen vakauden samalla kun olet vähemmän vastustuskykyinen loukkaantumisille.

Hyppää tällä tavalla: Joka toinen jalkapäivä korvaa diagonaaliset keuhkot tavallisille keuhkoillesi. Tavoita sama määrä vaiheita tai toistoja, mutta vie askeleesi noin 45 asteeseen. Kaikki muut keuhkoja koskevat säännöt, kuten painaminen ensisijaisesti etujalan läpi, ovat voimassa. Jos heität etäisyyttä, sinun kannattaa pyrkiä 50-75%: iin tavallisesta heittoetäisyydestäsi, koska katat vähemmän maata tällä tavalla.

5 KELLON YMPÄRISTÖT

Ehkä et ole kävelykepujen fani. Ehkä kuntosali on liian täynnä ruuhka-aikoina voidakseen liikkua minkä tahansa tuntuvan etäisyyden läpi. Ehkä asut kylmällä sääalueella ja kellarisi tai autotallisi tarjoavat vain käytettävissä olevan tilan. Ei huolia. Voit silti monipuolistaa syöksysalkkusi pienessä tilassa käyttämällä ympärivuorokautisia keuhkoja. Käytä vain painosi aloittamiseen, seiso yhdessä paikassa ja kuvittele, että jalkasi ovat kellon keskellä. Aloita oikealla jalalla, nouse ulos kello 12 ja astu taaksepäin. Astu sitten ulos kello yksi. Jatka aina alaspäin, ja kun astut taaksepäin kello kuuteen, vaihdat jalkaa. Vasen jalkasi alkaa kuudesta ja nousee jopa 12. Se on yksi sarja. Seuraavassa sarjassa matkustaa ajassa taaksepäin alkaen vasemmasta jalastasi 12, sitten 11, sitten 10 ja niin edelleen.

Hyppää tällä tavalla: Osuuspäivän viimeistelijänä käy ympäri vuorokauden 4-5 kertaa. Käytä itsenäisenä asetuksena aikaisemmin harjoituksessasi kohtuullista painokuormaa, kunnes tunnet kuinka haastava se on. Sarjoidesi tulisi olla vaikeita, mutta ei mahdotonta. Kuormituksen alaisena sinun on varmistettava, että jalkasi ovat täysin lämmitetyt, koska kulmien lukumäärä, jota pyydät heidän käymään läpi.

6 RASKAAT PALVET

Kuinka paljon syöksyt, veli?Kuuletko ensimmäisen kerran tämän kysymyksen? Me myös. Huolimatta siitä, että keuhkot vaativat paljon voimaa, koordinaatiota ja urheilullista tarkkuutta, kukaan ei koskaan keskity vahvistuakseen heidän kanssaan. Ehkä voit auttaa meitä hajottamaan tätä perinnettä. Työskentelemällä aktiivisesti voiman rakentamiseksi vetäytymisen avulla voit lisätä voimaa muissa jalkaliikkeissäsi, mukaan lukien kyykky ja takaraivakohtaiset massanvalmistajat, kuten romanialaiset deadlifts. Tutkimukset osoittavat, että keuhkoputket todella parantavat nivelsiteen voimaa kuin mikään muu lihas osallistujien joukossa.

Hyppää tällä tavalla: Jos aloitat jalkapäivän aina kyykkyillä, sekoita se käyttämällä kaikkia muita harjoituksia keskittyäksesi ensin keuhkoihin. Tavoitteena on käsipainosarja - tai tarkkailijan toimittama tanko - suorittaa 10–12 kokonaisaskelmaa raskasta kävelykärkeä. Lepo 1-2 minuuttia erien välillä.

Toimittajan huomautus: Kiinteät keuhkot, kuten ne, jotka suoritetaan kyykkytelineessä tai Smith-kone, on hyvä rakentaa voimaa, koska voit keskittyä turvallisemmin liikkuvaan painoon. Mutta kävelevät keuhkot vaativat hieman enemmän tasapainoa ja kutsuvat siksi enemmän kokonaislihaksia osallistumaan liikkeeseen. Tämä tarjoaa enemmän urheilullista elementtiä normaalille rutiinillesi ja voi johtaa suurempaan kokoon ja vahvuuteen pitkällä aikavälillä, jos noudatat tavanomaisia ​​etenemissääntöjä kuormituksessa ja tilavuudessa.

SUORITUSKYKY

Hei, Dolph Lunge-gren ... jos haluat parantaa suorituskykyäsi tässä harjoituksessa, tarvitset nopean laukauksen voimaa ja vähän lisäystä kestävyysosastolle

Täydennä ajoitus / annosetuja

Kofeiini 200-400 mg 30-60 min. ennen harjoittelua Voima, kestävyys

Kreatiini 2-5 g 30-60 min. ennen harjoittelua Voimaa, voimaa

Beeta-alaniini 2-3 g 30-60 min. ennen harjoittelua kestävyys, teho

BCAA 5-6 g 30-60 min. ennen harjoittelua Koko, kestävyys

Suositeltava