Liikuntaa

Lihas minuutissa: Takaisin

selkälihas muutamassa minuutissa

Lat-pudotus on hieno harjoitus. Kaapelit tarjoavat jatkuvaa jännitystä. Laaja valikoima kahvoja tarjoaa näennäisesti rajattoman monipuolisen otteen ja kädensijan. Polvisuojat (kun niitä käytetään oikein) auttavat poistamaan jännitystä ryöstävän heilunnan puhtaampien toistojen kanssa raskailla kuormilla. Mutta jos haluat todella rakentaa leveä, paksu latti , syvät pystyttäjät ja hullut yksityiskohdat, sinun on tilattava uusi takaharjoitteluelämä - elämä, joka on kaukana lat-pudotusasemalta.



Kuten aina, umpikuormaajat ovat kaikkein perustavanlaatuisin taaksepäin rakentaja. Lähes jokaisen suuremman lihasryhmän avun kutsuminen, tangon taivuttava kuolleiden joukko verottaa suuresti koko takaketjuasi ja otettasi - kaksi avainta lihasryhmää, jotka auttavat melkein joka toisessa lat-turvotus vetää voit kuvitella. Näiden linjojen varrella vetäytyminen on alamääräinen liike selkämassalle. Lähes yleisesti, ne, jotka onnistuvat hallitsemaan ruumiinpainonsa tällä pystysuoralla vedolla, alkavat paljastaa ylemmän selän friikkisiä yksityiskohtia samalla kun viljelevät hullua voimaa.

Tämä moniharjoitussuunnitelma - kaksi lyhyttä harjoittelua, jotka suoritetaan ei-peräkkäisinä päivinä - hyökkää vetoon ja umpikujaan raskaalla työllä viikon alussa ja tulee sitten takaisin suuremmalla volyymillä, joka talttaa latisi ylhäältä alas ( ja edestä taakse).

Leuanvedot

TYÖTYÖ 1

Joten olemme todenneet, että vetovoimat ja umpikuja ovat pohjimmiltaan valtakunnan avaimet takaisinrakentamiseen. Missä ihmiset menevät pieleen näiden harjoitusten kanssa, menee liian kevyesti tai tehdään liian monta toistoa. Pull-upit ja deadlifts tuottavat parhaat tulokset, kun ne tehdään raskaalla kuormituksella ja matalilla uusinnoilla. Kokemukseni mukaan viiden repin sarjat tuottavat suuria vahvuuksia, samoin paksuus ja kokonaismassa alaselässä, latissa ja yläselässä. Koneriviä on myös hyvä käyttää, kun yritetään mennä raskaaksi. Jos menet liian raskaaksi taivutetuilla tangorivillä, käytät todennäköisesti huonoa muotoa ja saatat heittää selkäsi. Koska se tarjoaa tuetun ja kiinteän liikealueen, konerivi on täydellinen raskaalle painolle ja pienentää loukkaantumisriskiä raskaita kuormia käytettäessä.





Harjoittele

Sarjat

Edustajat

Vedä ylös

5



51

Konerivi

5

5

Deadlift

5

52

1 Käytä tarvittaessa painohihnaa lähestyäksesi vikaa määrätyllä rep-alueella.

2Käytä kolmea ensimmäistä sarjaa lämmittäjinä. Niiden tulisi olla suhteellisen kevyitä, eikä niitä saa tehdä epäonnistumiseen. Kahden viimeisen sarjan tulisi olla noin 80-85% 1-rep max.

Suorita kaikki kolme harjoitusta piirin tavalla siirtymällä yhdestä harjoituksesta toiseen ilman lepoa. Lepää 90 sekuntia piirien välillä. Muista levätä vähintään 48-72 tuntia ennen seuraavan harjoittelun suorittamista.

lat-pudotukset

TYÖTYÖ 2

Viikon ensimmäisen takapäivän jälkeen lihakset ovat valmiita lisäämään veren virtausta lihakseen. Tämä suuremman volyymin harjoitus auttaa rakentamaan enemmän lakattiaa ja laukaisee suuremman kasvuhormonin vapautumisen. Lat-pudotus on paljon suotuisampi, kun käytetään suurempia toistoja kuin vetäytyminen. Jotkut hyvät, pitkän kantaman liikkeet, yhden haaran käsipainorivit tuottavat hyviä tuloksia, kun niitä käytetään korkeiden toistojen kanssa. Viimeistele selkä hartioilla ja olet matkalla vakavaan yläselän kasvuun ja yksityiskohtiin.

Harjoittele

Sarjat

Edustajat

Lat Pulldown

3

12

Yhden käden käsipainorivi

3

12

Vatka kutsu

3

12

Nämä harjoitukset suoritetaan suorina. Viimeistele kaikki harjoitukset ja harjoitukset ennen siirtymistä seuraavaan. Jokaisessa harjoituksessaSuorita yksi kevyt lämmittelysarja ja aloita sitten painolla, joka on noin 65% 1RM: stä. Lisää painoa jokaiselle sarjalle, kunnes saavutat noin 80% 1RM: stä. Muista levätä vähintään 48-72 tuntia ennen seuraavan takaharjoittelun suorittamista.

Saat lisätietoja Justin Grinnelliltä, ​​CSCS, siirtymällä osoitteeseen www.justingrinnell.com tai käy hänen kuntosalinsa verkkosivustolla osoitteessa www.mystateoffitness.com , hänen Facebook-sivu tai tarkista hänet Viserrys . Hän on kirjoittanut The Grinnell Lifestyle: My Nutritional Doctrine, saatavana Amazonista .

Suositeltava