Flexonline

Kokeilussa: Rinnakkaiset kyykky vs. täysi kyykky

AVAUSARGUMENTIT

Kehonrakentajat suorittavat kyykkyjen tyypillisesti reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa ala-asennossa. Olympialaisten painonnostajat sen sijaan tekevät yleensä ns. Täysiä kyykkyjä, joissa reidet ovat selvästi alapuolella yhdensuuntaisen kanssa lattian kanssa tai mitä jotkut kutsuvat 'syvästä kyykkystä'.



PUOLUSTUS

Kyykky rinnakkain on turvallisin ja tehokkain tapa kyykky. Jotkut asiantuntijat uskovat, että kyykkyyn meneminen syvemmälle kuin yhdensuuntaiseksi voi johtaa polvivammoihin. Lisäksi useimmilla kavereilla ei ole joustavuutta kyykkyyn syvemmälle.

SYÖTTÖ

Rinnakkais kyykky ei ole koko liikealueen (ROM) kyykky. Täysi liikealue saavutetaan vain, kun kyykky kulkee rinnakkain. Saadaksesi kaiken irti lihaksesta voiman ja hypertrofian alueilla, sinun on käytettävä täydellisiä ROM-liikkeitä ainakin osan ajasta.





TODISTUS

Tutkijat Alberta-yliopistosta Kanadasta laskivat nilkkojen, polvien ja lonkkojen ns. Nettoliikkeeksi (NJM) molempien kyykkyjen aikana rinnakkain (noin 105 astetta polven taipumista) ja täyteen ROM-kyykkyyn ( noin 120 astetta polven taipumista). Tätä tekniikkaa käytetään biomekaanisissa tutkimuksissa kyseisen nivelen liikuttavien lihasten tarvitseman pienimmän lihasmomentin määrittämiseksi. Toisin sanoen polvinivelen NJM määrittää nelosien tuottaman voiman määrän. Mitä enemmän voimaa, sitä enemmän lihasaktiivisuutta ja sitä vahvempi lihaksikas voi saada; ja mitä enemmän lihasten toimintaa siihen liittyy, sitä suurempi on lihasten kasvun mahdollisuus. Tulokset: Polvinivelen NJM oli noin 20% suurempi täysien kyykkyjen aikana kuin rinnakkaisten kyykkyjen aikana.

Samankaltaisia ​​tuloksia polvinivelen NJM: stä täysien kyykkyjen aikana verrattuna rinnakkaisiin kyykkyihin raportoivat myös ruotsalaiset tutkijat vuonna 1996 tehdyssä tutkimuksessa.

Ja vuoden 2008 Euroopan urheilutieteiden korkeakoulun kongressissa esitetyssä tutkimuksessa todettiin, että koehenkilöillä, jotka suorittivat täysiä kyykkyjä 12 viikon ajan, reiden lihasten kasvu oli huomattavasti suurempi kuin matalien kyykkyjen tekijoilla.

Polvinivelen turvallisuuden osalta useat pitkäaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että täysien kyykkyjen tekeminen ei vaikuta kielteisesti polven nivelsiteiden vakauteen tai aiheuta polvinivelen loukkaantumisvaaraa. Lisäksi ROM-kyykky vähentää selkärangan stressiä.



VERDICT: KOKO KYPSÄ

Näiden tutkimusten perusteella on järkevää yrittää lisätä ROM-levyäsi kyykky ala-asentoon paremman voiman ja lihasten kasvun parantamiseksi.

LAUSTE

Aloita syvemmällä kyykkysi aloittamalla jalkaharjoittelu kahdella tai kolmella kevyellä kyykkyillä yrittäen mennä mahdollisimman syvälle. Tämä toimii sekä lämmittelynä että menetelmänä lisätä ROM-levyä kyykyssä. Seuraa tätä tyypillisellä kyykkyharjoituksellasi suurilla painoilla, älä murehdi siitä, kuinka pitkälle rinnakkain menet alas. Ajan myötä huomaat, että raskaat kyykkyjoukot syvenevät ja jalkojen vahvuus ja koko kasvavat.

Auta myös syventymään kyykyssä työskentelemällä joustavuudellasi nelosissa, hamstrissa, pakaroissa ja vasikoissa. Staattinen venytys (pidä ja ulotu -tyyli) toimii hyvin tähän, mutta muista tehdä tämä harjoitusten JÄLKEEN, koska tutkimus osoittaa, että staattisen venytyksen tekeminen ennen harjoittelua voi rajoittaa lihasvoimaa ja voimaa.

Voit myös työskennellä lisäämällä ROM-levyä kyykkyosan pohjassa käyttämällä laatikkokyykkiä, jotka laskevat asteittain ajan myötä. Jos kuntosalillasi ei ole erilaisia ​​laatikkokokoja (useimmilla ei ole), voit käyttää sen sijaan säädettävää hylkypenkkiä. Aloita tasaisella penkillä ja lisää sitten vähennystä asteittain, kunnes tunnet olosi mukavaksi mennä syvälle kyykkyyn lastatulla barbellon selälläsi. Voit tehdä tämän myös laskupenkillä, jota ei voida säätää yksinkertaisesti seisomalla kauemmas taaksepäin korkeammille kyykkyille ja siirtymällä sitten asteittain eteenpäin penkillä laskeutuaksesi. Voit myös harkita kenkien, joilla on kohotettu kantapää, käyttöä, kuten olympialaisten painonnostokenkiä (tai edes työkenkiä). Tai voit laittaa kaksi tai neljä tai painolevyä kantapääsi alle. Tämä vähentää sääriesi eteenpäin taipumista ja auttaa sinua menemään syvemmälle.

Suositeltava