Urheilijat-Julkkikset

Kysymykset ja vastaukset: Aloitusvoima Kirjoittaja Mark Rippetoe

Mark Rippetoe ei ollut aikanaan vahvin nostaja 622 kilon kyykky-, 396 kilopenkki- ja 633 kiloputkella. Hänen tietonsa on kuitenkin vaikuttanut urheilijoihin lähes 40 vuoden ajan. Vahvuusvalmentaja ja ” Lähtövoima: barbellin peruskoulutus ”Rippetoe uskoo, että a tanko on ainoa tarvittava työkalu parantaa urheilusuoritusta, pakata lihaksia ja saada erittäin vahva. Katso mitä Ripillä on sanottavaa 'toiminnallisesta kunto' ja kuinka tulla vahvemmaksi, edistyneemmäksi nosturiksi.

Lihas ja kunto: Mikä määrittelee aloittelijan, keskitason ja edistyneen nostimen?



Mark Rippetoe: Joku, joka on todella vahva, ei voi tulla paljon vahvemmaksi helposti, mutta joku, jota ei ole koskaan ennen koulutettu, voi voimistua nopeasti. Aloittelija ei ole edennyt kovin pitkälle kohti fyysistä potentiaaliaan ja voi toipua yhden harjoituksen stressistä 48-72 tunnissa. Palautumisella tarkoitan kehon sopeutumista tiettyyn ylikuormitustapahtumaan (harjoitus) voidakseen nostaa enemmän painoa tulevaisuudessa. Olet vasta aloittelija noin 6–8 kuukautta sitten olet keskitason. Vahva ja sopeutunut stressiin, nyt ylikuormitus vaatii suuremman painon ja suuremman tilavuuden, ja toipuminen suuremmista painoista ja suuremmasta painosta kestää 5-7 päivää. Edistynyt urheilija on todennäköisesti kilpailukykyinen painonnostaja ja voi kestää kuukauden tai enemmän kerääntyä ja toipua ylikuormituksen stressistä.

Kuinka monta harjoitusta välilaskijan tulisi tehdä harjoitusta kohti?

Vahvina yrittävien ihmisten on käytettävä kahdeksan harjoitusta koko uransa ajan. Valitsemme harjoitukset niiden kyvyn perusteella käyttää eniten lihasmassaa tehokkaimmalla liikealueella. Emme tasapainoa Bosu-pallojen kanssa, joissa on yksi jalka takana ja yksi edessä, 10 kilon käsipainot käsissämme, koska se ei aiheuta sopeutumista. Se ei ole tarpeeksi vaikeaa.

Mikä on paras tapa saada ehto yrittää rakentaa voimaa?





Vaikka aloittelija saa paremman kunnon vahvistumalla, aloittelijan jälkeisessä urheilijalla on merkitys ilmastolle. Prowler on kaikkein käyttökelpoisin viileä hoito, koska siinä ei ole epäkeskistä komponenttia eikä se siksi aiheuta tulehduksellista arkkua.

Onko suoralla ab-työllä rooli ydinvoimana?

Painotetut situpsit voivat olla tuottava harjoitus jollekin, joka ei ole koskaan loukannut selkäänsä. Jos nipistät selkäsi, vältä situpsia ja selkälaajennuksia ikuisesti. Tavanomainen viisaus on, että tekemällä istuimia ja selkänojaa vahvistamme ydinamme, mutta pyytäisin sinua pohtimaan istuimia ja selkänojaa 500 kilon vetoihin verrattuna lihasten voimakkuuteen, jotka pitävät selkärangan paikallaan.

Mikä rooli urheilukohtaisessa harjoittelussa kilpailevalle urheilijalle on?

Voimaharjoittelusta ei pitäisi yrittää tehdä ulkonäköä urheilullesi, koska se heikentää sen harjoituksen tehokkuutta, jota yrität saada voiman saamiseksi. Urheilukohtaista voimaharjoittelua ei ole olemassa. Tehokkain tapa hankkia voimaa on tapa hankkia voimaa. Harjoittele sitten kentällä liikkumismallien kanssa, joissa käytät voimaa, kuten se soveltuu urheiluun.



Mitä mieltä olet tästä väestön toiminnallisesta kuntokehityksestä?

Toiminnallinen harjoittelu ei ole yhtä tehokasta kuin barbell-harjoitus, koska kuormat ovat liian pirun kevyitä. Sitä ei tehdä tarpeeksi raskasta muodostaakseen harjoittelua, mutta se ei ole tarpeeksi samanlainen kuin urheilu muodostaen harjoittelun. Toiminnallinen harjoittelu on harjoitusmenetelmä, joka asettaa tasapainon ongelman voiman tuotanto-ongelman eteen. Harjoittelu on liikkumismallien toteuttamista, jotka riippuvat tarkkuudesta ja tarkkuudesta suorituskykyolosuhteissa. Pallon heittämistä, pistoolin ampumista, mailan heiluttamista on harjoiteltava. Harjoittelu on se, miten saat vahvaa. Suorituskyky on mitä pelipäivänä tapahtuu.

Mitkä muut nykyaikaiset voimaohjelmat pidät “Starting Strength Basic Barbell Training” -opetuksen lisäksi?

Ainoa toinen, josta pidän, on Jim Wendler5-3-1ohjelmoida. Se on erinomainen myöhäinen väli- ja jatko-ohjelma. Loput heistä käyttävät liian monta harjoitusta eivätkä ymmärrä, miksi minkä tahansa tehokkaan voimaohjelman on perustuttava voimaan, sopeutumiseen ja palautumiseen.

Rippetoen suosituimmat 3 vahvuusvinkkiä aloittelijoille

1. Lonkat

Kyykky on lantion liikunta. Käytä lantiota tehokkaimmin osoittamalla varpaat 30 astetta ja työntämällä polvet ulos, jotta ne pysyvät jalkojesi suuntaisesti. Katso koko kyykky, lattiaa neljä jalkaa edessäsi ja aja pystysuoraan lantiolla.

2. Tasapainoinen

Kun asetat umpikujaan, aseta jalkasi asentoon niin, että palkki on yhden tuuman päässä pystysuorista sääristäsi. Tanko tulee olemaan suoraan jalan keskikohdan yli, mikä on vedon tasapainon keskipiste.

3. Paina suoraan

Kohdista olkapäitä yläpuolella olevan puristimen yläosassa lukitaksesi tangon. Anatomisesti on mahdotonta törmätä olkapäähän tässä asennossa.

Suositeltava