Liikuntaa

Pitäisikö minun välittää One-Rep Maxistani?

Se on ollut ikuisesti, ja vaikka se saattaa tuntua vanhan koulun liikkeeltä, yksi-rep max on siirtynyt nykyaikaisempiin harjoitteluihin jokapäiväiselle urheilijalle. Ja se kuulostaa tarkalleen: asettamalla itsesi nostamaan absoluuttista maksimikuormitusta (säilyttäen silti asianmukainen muoto) yhdelle edustajalle ja vain yhdelle edustajalle. Mutta onko painon lisääminen täysin välttämätöntä, jotta näet, kuinka hyvin pystyt todella suorittamaan kyykky-, kuormanosto- tai penkkipuristimen? Rehellisesti, se riippuu siitä, keneltä kysyt.

Reinhard Nel , vanhempi kouluttaja ja kouluttajien kehityspäällikkö Koiranpunta New Yorkissa, sanoo kyllä, tietäen kuinka tehdä yksi rep max (1RM) on merkitystä. 'Sillä on merkitystä tavoitteista riippumatta, koska nostettavan painon enimmäismäärän lisääminen parantaa painon määrää, jonka voit nostaa perinteiseen prosentuaaliseen työhön', Nel sanoo. 'Huolimatta siitä, onko kyse hypertrofiasta tai voimakestävyydestä, koetun rasituksen nopeus pienenee, kun yläosan voima on suurempi.'



Perinteinen prosenttityö tapahtuu aina, kun nostat painoa useammalle toistolle ja / tai useammalle sarjalle. Vaikka voi olla hyödyllistä tietää 1RM-laitteesi määrittääksesi kuinka paljon sinun pitäisi nostaa noissa sarjoissa, Albert Matheny , M.S., C.S.C.S, perustaja SoHo Strength Lab New Yorkissa, sanoo, että voit saada erittäin tarkan arvion tekemällä muita matalan repin, painavia liikkeitä. Se on yksi syy siihen, miksi Matheny sanoo, että 1RM ei todellakaan ole välttämätöntä useimmille ihmisille, ja sanoo: 'On hyvä, että sinulla on tapoja tarkistaa edistymisesi, mutta sen ei tarvitse olla yhden edustuksen enimmäismäärä, ellei tavoitteesi ole todella systeemiselle voimalle. '

Mies suorittaa tangon penkkipunnerrus
Harjoittelurutiinit

Yhden toistoharjoitus hirviön voimaa varten

Vahvista kuin koskaan mahdollisimman pienellä työllä.

Lue artikkeli

Sen sijaan Matheny suosittelee kolmen tai viiden edestyksen maksamista, koska se myös pienentää todennäköisyyttäsi loukkaantua. 'Kaikenlaisen harjoittelun aikana korkeamman intensiteetin se saa, sitä suurempi on loukkaantumisriski', Matheny sanoo. Jos kuitenkin olet asettanut tuhoamaan kyseisen 1RM: n, Matheny sanoo, että sinun on tehtävä valmistelut. 'Jos teet todellisen yhden rep max: n, se tarkoittaa, että sinulla on koulutusohjelma paikallaan', hän sanoo. 'Asetat kalenteriisi kaksi viikkoa siitä, että aiot tehdä yhden repin maksimi selkäsi kyykkyyn, ja säädä sitten harjoitteluasi tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Jos olet menossa vain CrossFit-luokkaan ja he sanovat tänään, että teet yhden repin maksimin, et ole yhtä tehokas. '

Kun päivä saapuu, liiku kunnollisten lämpenemisten kanssa liikkumistyön avulla (kukaan ei riko parhaansa kylmillä lihaksilla) ja sisällytä mahdollisesti aktivointityötä, Nel ehdottaa. (Esimerkiksi RKC-lankut, nauhalliset hyvät aamut ja palopostit elävöittävät sydämesi, pakaralihaksesi, lonkkasi ja takareisisi alavartalotyöhön.) Ja aina, aina on poistumisstrategia. 'Jos jokin ei mene aivan oikein tai et pysty suorittamaan liikettä, sinun on osattava liikkua painon tieltä', Matheny sanoo. Harjoituksen mukaan (kuten esimerkiksi selkä kyykky), sinun tulee suunnitella myös tarkkailijan käyttämistä.





Muussa tapauksessa 1RM: n tulisi olla painopiste. 'Aloita tietyn hissin suorittaminen alkaen kevyistä kuormista lisäämällä asteittain painoa', Nel sanoo. 'Pidä toistoja alhaisella tasolla (noin kolmesta viiteen), koska tavoitteena ei ole väsymyksen luominen, vaan liikerakenteen rasvaaminen ja kehon valmistelu tulevaa voimakkuutta varten.' Yleinen nyrkkisääntö: Työskentele 1RM: ään asti kuudella 12 nostolla.

Voi, älä testaa useammin kuin kerran kuukaudessa. 'Se on todella yksi niistä asioista, että mitä kauemmin olet harjoittanut, sitä enemmän lopetat testauksesi', Matheny sanoo. 'Jos olet huippuluokan urheilija, he voivat tehdä sen kolmen tai kuuden kuukauden välein. Mutta jos olet uudempi tai harjoittelutasosi muuttuu paljon ja lähestyt potentiaaliasi, prosenttiosuutesi muuttuu [useammin]. '

Jalkaprässi
Harjoitusvinkit

Tunne oma One-Rep Max

Siellä on helppo tapa ja vaikea tapa.

Lue artikkeli

Suositeltava