Liikuntaa

10 parasta kehonpainoharjoitusta käsivarsien harjoitteluun

rinnassa , hartiat , neloset , hauislihas , ojentaja - melko paljon jokainen lihasryhmä - ovat varjostaneet Popeye-tyyppiset käsivarret olivat aikoinaan ensisijainen tavoite kuntosalin rotat . Dudes ja tekisi mitä tahansa, mukaan lukien syö tonnia pinaattia , luoda niitä.

Se on myös sääli, koska käsivarret ovat tärkeässä osassa jokaisessa nostossa, sanomatta arjen liikkeistä. Miksi käsivarret tulisi kouluttaa? Ensinnäkin, haluat ehkä parantaa teho omassa uida , Golf tai meloa. Haluat ehdottomasti lisätä lihaksia, jotka antavat rintaasi ja käsivartesi a tasapainoinen , symmetrinen ilme , varsinkin kun käännät pitkähihaisen paidan tai villapaidan hihat ylös.



Kyynärvarret reagoivat nopeasti koulutukseen tarjoamalla yhden parempi kuntosali-investoinnin tuotto . Mikä parasta, et tarvitse mitään laitteita kouluta käsivartesi . Voit käyttää näitä 10 ruumiinpainoliikettä lämmittäjänä, osana säännöllistä harjoittelua tai a erillinen piiri . Jos teet piirin, tee kaksi 10: n sarjaa.

Pete Williams on N.A.S.M. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja useiden suorituskykyä ja koulutusta käsittelevien kirjojen kirjoittaja.

Arnold-kyynärvarsi-poseeraus
Koulutus

Arnold Schwarzeneggerin vinkit vaikuttavaan ...

Tämä usein unohdettu ruumiinosa on avain käsivarsiharjoitteluun.

Lue artikkeli
Henkilö-Venyttely-Kyynärvarsi

Kaunistudio / Shutterstock





Kyynärvarren venytys

Miksi: Harvoin vietämme aikaa venyttely kyynärvarret. Olet aloittamassa.

Miten: Seiso ja nosta oikeaa kättäsi kämmenellä ylöspäin suoraan kehon edessä. Tartu oikeasta sormestasi vasemmalla kädelläsi ja vedä niitä takaisin kohti oikeaa kyynärpäätäsi, kunnes tunnet lievän venytyksen. Pidä painettuna kaksi sekuntia. Rentoudu ja toista.

Resepti : 2 sarjaa 10 kullakin kädellä ja 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.

Tyttö-kyynärvarsi-lankku

Jacob Lund / Shutterstock

Kyynärvarren lankku

Miksi : Tavanomaiset työntölankit ovat hienoja, mutta niissä korostetaan enemmän käsivarsia.



Miten: Aloita työntöasennossa siten, että käsivarret ovat maassa. Kyynärpäät ja hartiat on taivutettava 90 °. Työnnä kyynärpäät niin, että tuet painoasi kyynärvarsiin. Kiinnitä leuka hieman niin, että pää on linjassa kehosi kanssa. Vedä varpaat kohti sääriäsi. Pidä hartiat, lonkat ja nilkat linjassa; kehosi tulee muodostaa suora viiva korvoista kantapäähän.

Resepti: 2 sarjaa 60 sekuntia 60 sekunnilla lepää sarjojen välillä.

Sivu-lankku

Chris Nicoll / M + F -lehti

Kyynärvarren sivulevy

Miksi: Sivulankut tehdään yleensä kädet ojennettuna . Kyynärvarren lankku on haastavampaa.

Miten: Aloita maasta vasemmalla puolellasi vasen kyynärvarsi maassa ja kyynärpää olkapääsi alla. Työnnä kyynärpääsi ylös ja luo suora viiva nilkasta olkapäähän. Lantionne tulisi olla irti maasta, ja vain alaosan jalkasi ja kyynärpääsi tulisi olla maassa. Pidä 30 sekuntia tai tee 10 3 sekunnin toistoa.

Resepti: 2 sarjaa jompaa kumpaa yllä olevista vaihtoehdoista.

Tyttö-esiintyminen-Chaturanga

fizkes / Shutterstock

Chaturanga

Miksi: Tämä allekirjoitus jooga liikkua haastaa kyynärvarren vahvuuden ja ytimen yleisen vakauden.

Miten: Aloita tavallisesta lankkuasennosta (kädet maahan, toisin kuin käsivarret). Laske kyynärpäät olkapään korkeuteen ja kiinnitä ne sivua vasten. Rintakehän, hartioiden, olkavarsi ja kyynärpäiden tulee olla linjassa. Työnnä takaisin lankulle.

Resepti: 2 sarjaa 10 toistoa 30 sekunnilla. lepää sarjojen välillä.

Mies työskentelee ulkona tekemällä vetovoimaa puistossa mukavalla sinisen taivaan päivänä

eclipse_images

Leuka pystyyn

Miksi: Kuten käden vetäminen, leuka on loistava hartiat ja selkä rakenna tuo V-muotoinen vartalo . Mutta tekemällä alimmainen leuka, korostamme myös enemmän käsivarret.

Miten: Tartu tankoon käden ulottumattomilla. Ripustamalla baarista, vedä olkapäätsi takaisin ja alas nostaaksesi kehosi ylös ja lisääksesi vauhtia. Viimeistele vetämällä ylös käsivarsillasi.

Resepti: 2 sarjaa 10 toistoa (tai mahdollisimman monta) 30 sekunnilla. lepää sarjojen välillä.

9 parasta kehon painoista asepyyhettä

EDGAR ARTIGA / M + F -lehti

Pyyhkeiden vetäminen

Miksi: Tässä pullup-versiossa tartumme pyyhkeet haastaa kyynärvarret paremmin ja parantaa tarttuvuutta .

Miten: Piirrä kaksi kuntosalipyyhettä vetotangon päälle, jotta molempien pyyhkeiden molemmat päät roikkuvat alas. Suorita pullupit tarttumalla pyyhkeisiin eikä tankoon.

Resepti: 2 sarjaa 10 toistoa (tai mahdollisimman monta) 30 sekunnilla. lepää sarjojen välillä.

Kyynärpää jalkapöydään

kupicoo / Getty

Työnnä kyynärpää jalkaterään

Miksi: Tämä koko kehon venytys toimii nivusiin, lonkan taivuttajiin, pakaroihin ja varsinkin takareisit - mutta se on myös harvinainen liike, joka vaatii kyynärvarsien venyttämistä maahan.

Miten: Astu eteenpäin vasempaan jalkaasi. Aseta oikea kyynärvarsi maahan ja vasen kyynärpää vasemman jalkasi sisäpuolelle ja pidä venytystä kahden sekunnin ajan. Aseta sitten vasen kätesi jalkasi ulkopuolelle ja työnnä lantiota ylöspäin osoittamalla etuvartesi ylös. Palaa seisomaan ja toista vaiheet astumalla ulos oikealla jalalla. Jatka vuorottelevia sivuja.

Resepti: 2 sarjaa 10 toistoa 30 sekunnilla. lepää sarjojen välillä.

Nainen-rapu-kävely

Per Bernal / M + F -lehti

Rapu kävely

Miksi: Peruskouluikäiset kamppailevat rapujalkapallon kanssa, koska he eivät ole kehittyneet kyynärvarren vahvuus . Arvaa mitä: Rapujalkapallo toimii myös aikuisille.

Miten: Aloita istumalla lattialla jalat lantion päässä toisistaan ​​ja ulospäin. Käsien tulee olla selän takana, sormet lantiota kohti. Nosta lonkat lattiasta ja aloita 'kävely' siirtämällä vasenta kättäsi eteenpäin, sitten oikeaa jalkaa, sitten oikeaa ja vasenta jalkaa. Ota 10 'askelta' jokaisen raajan kohdalla ja sitten 10 askelta taaksepäin saavuttaaksesi lähtöasennon.

Resepti: 2 sarjaa 60 sekuntia 60 sekunnilla lepää sarjojen välillä.

Lihaksikas musta mies treenaa kätensä ja selän tekemällä upotusharjoitusta

mihailomilovanovic

Dip

Miksi: Käytät ojentajaasi ja rintakehääsi koko ruumiinpaino —Ja kaikki liike perustuu käsivartesi vahvuuteen.

Miten: Aseta itsesi yhdensuuntaisten tankojen yläpuolelle ja väliin tarttumalla niihin käsikahvalla. Ristitä nilkat takanasi (tai vaikeammaksi vaihtoehdoksi pidä jalat ojennettuna ja varpaat osoittavat hieman edestäsi). Laske itsesi hitaasti ja työnnä takaisin ylös hallitusti.

Resepti: 2 sarjaa 10 toistoa 60 sekunnilla. lepää sarjojen välillä.

Ryhmä kuntoilijoita harrastamassa burpee-liikuntaa

Cavan-kuvat

Burpee

Miksi: Tämä koko keho , pushup-tyyppinen harjoittelu antaa sinulle kaikki pushups-edut ja haastaa samalla sydän- ja verisuonijärjestelmä ja räikkää ylös harjoittelun intensiteetti . Liikkeen jatkuva ylös ja alas verottaminen myös käsivarret.

Miten: Kyykky seisomassa, aseta kätesi maahan ja 'hyppää' jalkasi ulos työntöasentoon. Suorita työntö ja hyppää sitten jalkasi käsiin. Hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt heittäen kätesi pään yli.

Resepti: 2 sarjaa 10 toistoa 60 sekunnilla. lepää sarjojen välillä.

Suositeltava