Lihas-Kunto-Hänen

12 viikon bikini-kilpailuruokavalio

comp_diet

Jos olet aina halunnut päästä näyttämölle bikini- tai figuurikilpailussa, tämä on sinun aika. Kattava suunnitelma sisältää Harjoittelusuunnitelma , tämä ravitsemussuunnitelma ja motivaatiovinkit, joiden avulla voit saada voittavan ruumiinrakenteen vain 12 viikossa. Kokeile - vaikka et ole valmis valokeilaan, saat taatusti parhaan mahdollisen muodon elämässäsi.

Ruokavaliosuunnitelma

Kuinka se toimii: Tämä ravinto-ohjelma on suunniteltu auttamaan pudottamaan rasvaa menettämättä lihaksia. Jokaisessa vaiheessa sinulla on kolme päivittäistä ateriaa ja kolme välipalaa. Neljän viikon välein vähennät ruokavalion kaloreiden määrää tinkimättä proteiineista. Näyttelyä edeltävällä viikolla voit muuttaa hiilihydraattien, natriumin ja nesteiden määrää, jotta lihaksesi saisivat ultraleikkaan ja ylellisen ulkonäön juuri oikeaan aikaan hetkesi valokeilassa.



Vaihe 1: Viikot 1-4

Noudata täällä esitettyä ateriasuunnitelmaa, joka sisältää myös alla olevan Ruoka-vaihto-oppaan. Yritä lisäksi kuluttaa vähintään yksi gallona (16 kuppia) vettä päivässä. Ja rajoitettu määrä natriumia auttaa säätelemään kehon nesteitä, joten älä pelkää käyttää vähäkalorisia mausteita, kuten sinappi ja kuuma kastike.

Aamiainen

  • 4 munanvalkuaista
  • ⅓ kuppi (kypsentämätön) instant kaurapuuro
  • 10 mantelia

Yhteensä: 240 kaloria, 20 g proteiinia, 22 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa

Aamupäivän välipala

  • 4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
  • 3 oz bataattia, keitettyä tai paistettua, ilman nahkaa
  • ½ oz englantilaista saksanpähkinää, kuoritut

Yhteensä: 258 kaloria, 26 g proteiinia, 17 g hiilihydraatteja, 11 g rasvaa

Lounas

  • 4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
  • ½ kuppi pitkäjyväistä ruskeaa riisiä
  • 1 kuppi hienonnettua parsakaalia, keitetyt tai höyrytetyt

Yhteensä: 263 kaloria, 29 g proteiinia, 34 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa





Keskipäivän välipala

  • 1 kauha heraproteiini-isolaatti
  • ½ iso (8 tuuman) banaani
  • 1 rkl luonnollista maapähkinävoita

Yhteensä: 271 kaloria, 29 g proteiinia, 19 g hiilihydraatteja, 9 g rasvaa

Illallinen

  • 5 oz turskaa
  • 1 valkoinen maissi tortilla
  • 1 kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa, keitetyt

Salaatti illallisen kanssa

  • 2 kupillista sekoitettua vihreää
  • 10 mantelia, murskattu
  • ¼ kuppi kirsikkatomaatteja, neljäsosaa
  • ¼ kuppi punasipulia
  • 2 rkl balsamietikkaa

Yhteensä: 328 kaloria, 32 g proteiinia, 32 g hiilihydraatteja, 9 g rasvaa

Ilta smoothie

  • 1½ kauhaa heraproteiini-isolaattia

Yhteensä: 158 kaloria, 38 g proteiinia, 0 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa

Päivittäin Yhteensä: 1518 kaloria, 174 g proteiinia, 124 g hiilihydraatteja, 40 g rasvaa



Keitetyt kananrinnat
Shutterstock

Shutterstock

Vaihe 2: Viikot 5-8

Tässä vaiheessa leikkaat kaloreita hieman kehon rasvan pudottamisen helpottamiseksi, vaikka proteiinien saanti pysyy vakaana varmistaaksesi, että aineenvaihdunta pysyy korkeana ja et menetä lihaskudosta rasvan mukana. Voit vapaasti viitata Food Swaps -luetteloon sivulla 1. Ja pidä nesteen saanti, juomalla vähintään yksi gallona vettä päivässä.

Aamiainen

  • 3 munanvalkuaista
  • 2 oz 99% rasvaton jauhettu kalkkunanrinta
  • ⅓ kuppi (kypsentämätön) instant kaurapuuro

Yhteensä: 214 kaloria, 29 g proteiinia, 19 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa

Aamupäivän välipala

  • 4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
  • ⅓ kuppi pitkäjyväistä ruskeaa riisiä

Yhteensä: 172 kaloria, 25 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa

Lounas

  • 4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
  • 1 kuppi mustasilmäisiä herneitä, keitetyt
  • 1 kuppi hienonnettua parsakaalia, höyrytetty

Yhteensä: 355 kaloria, 40 g proteiinia, 47 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa

Keskipäivän välipala

  • 4 oz 99% rasvaton jauhettu kalkkunanrinta
  • 2 valkoista maissitortillaa
  • 1 oz avokadoa

Yhteensä: 257 kaloria, 31 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 6 g rasvaa

Illallinen

  • 4 oz turskaa
  • 1½ oz avokadoa

Salaatti

  • ½ rkl neitsytoliiviöljyä
  • 2 rkl balsamietikkaa
  • 2 kupillista sekoitettua vihreää
  • ¼ kuppi tomaattia
  • ¼ kuppi sipulia

Yhteensä: 290 kaloria, 23 g proteiinia, 17 g hiilihydraatteja, 14 g rasvaa

Ilta smoothie

  • 1 kauha heraproteiini-isolaatti
  • 1 rkl orgaanisia pellavansiemeniä

Yhteensä: 160 kaloria, 27 g proteiinia, 3 g hiilihydraatteja, 5 g rasvaa

Päivittäiset kokonaissummat:

1448 kaloria, 175 g proteiinia, 121 g hiilihydraatteja, 33 g rasvaa

salaatti
Shutterstock

Shutterstock

Vaihe 3: Viikot 9-12

Hiilihydraattien ja proteiinien saanti laskee hieman enemmän tässä vaiheessa, mikä vähentää kokonaiskaloreita ja auttaa kehoasi kaivamaan edelleen rasvavarastoihinsa. (Terveellinen rasvan saanti pysyy tasaisena, kuitenkin auttaakseen sinua tuntemaan itsesi täyteen ja ruokkimaan lihaksiasi.) Juo jatkuvasti runsaasti vettä, jotta pysyt hyvin sammutettuna. Ja älä unohda Vaihda suosikkiruokasi !

Aamiainen

  • 5 munanvalkuaista
  • ⅓ kuppi (kypsentämätön) instant kaurapuuro

Yhteensä: 188 kaloria, 22 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa

Aamupäivän välipala

  • 4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
  • 1 kuppi raakoja vihreitä papuja
  • 10 mantelia

Yhteensä: 200 kaloria, 27 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa

Lounas

  • 4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
  • ⅓ kuppi pitkäjyväistä ruskeaa riisiä

Salaatti lounaalla

  • 2 kupillista sekoitettua vihreää
  • ¼ kuppi tomaattia
  • ¼ kuppi sipulia
  • 1 rkl balsamietikkaa

Yhteensä: 227 kaloria, 26 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa

Keskipäivän välipala

  • 4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
  • 3 oz bataattia, keitettyä tai paistettua, ilman nahkaa
  • ½ oz englantilaista saksanpähkinää, kuoritut

Yhteensä: 258 kaloria, 26 g proteiinia, 17 g hiilihydraatteja, 11 g rasvaa

Illallinen

  • 4 oz nahatonta, luutonta kalkkunanrintaa
  • 1 oz avokadoa
  • 10 mantelia

Salaatti illallisen kanssa

  • 2 kupillista sekoitettua vihreää
  • ¼ kuppi kirsikkatomaatteja, neljäsosaa
  • ¼ kuppi keltaista sipulia
  • 2 rkl balsamietikkaa

Suositeltava