Lihas-Kunto-Hänen

28 päivän ruokavalion makeover

Vähemmän ostoksia, enemmän säästöjä. Vähemmän leipää, enemmän parsakaalia. Vähemmän juoruja, enemmän hyvää tahtoa. Meillä on yleensä hyvät aikomukset, mutta vaikein osa on tosiasiallisesti siirtyminen A: sta Z: hen. Emme voi auttaa sinua tasapainottamaan budjettiasi, mutta voimme auttaa sinua päivitä ravintotottumuksiasi ja parantaa kuntosalin suorituskykyä vain neljässä viikossa.

Se ei ole ruokavalio, vaan käytännön toimintasuunnitelma nosta tapa syödä . Suuri osa on se, että se ei vain auta sinua kovakantaisessa tehtävässä, vaan keskittyy myös sisäosiin, jossa on paljon terveellisiä tapoja vähentää sairausriskiä ja optimoida terveyttäsi. Tee vain yksi muutos joka päivä ja ota se käyttöön 28 päivän aikana. Näin teet ruokailutottumuksesi vähitellen - ja neljän viikon lopussa olet täysin uudistanut kykysi riisua kehon rasva ja parantaa energian tasot .



Päivittäisen perussitoumuksen lisäksi voit valita useista vaihtoehdoista viedäksesi ravitsemuksesi seuraavalle tasolle. Mitä odotat? Näin voit viedä syömissuunnitelman uusille korkeuksille.

28 päivän ruokavalion makeover

Rutherhagen, Peter / Getty

Päivä 1: Kirjoita se muistiin

Olitpa vasta aloittamassa kunto-ohjelmaa tai olet kokenut kuntoilija, aloita päiväkirja, johon kirjaat joka viikko suuhusi joka viikko tämän viikon. Ei enempää mieletön munching . Tutki sitten merkintöjäsi selvittääksesi, missä voit hienosäätää ruokavaliota.

28 päivän ruokavalion makeover

Westend61 / Getty





Päivä 2: Syö aamiainen

Tiedämme, että siellä on joitain aamiaiskippureita - tutkimusten mukaan noin kolmasosa amerikkalaisista ohittaa aamupalan. Harmi, koska aamiainen on avain menestykseen kansallisen painonhallintarekisterin jäsenille (joka koostuu ihmisistä, jotka ovat menettäneet vähintään 30 kiloa ja pitäneet sitä poissa vähintään vuoden ajan). Tänään on ensimmäinen päivä tehdä ravitseva aamiainen päivittäinen kalustus.

28 päivän ruokavalion makeover

Sam Edwards / Getty

Päivä 3: Älä juo kaloreitasi

Valitse vain vähäkaloriset juomat tai kaloriton juomat, kuten vesi, tee, kahvi ja laihdutusjuomat. Kaloreilla täytetyillä juomilla on vähän ravintoarvoa ja ne edustavat tyhjiä kaloreita. Vielä pahempaa on, että tutkimukset osoittavat, että syömme yhtä paljon kaloreita riippumatta siitä, juommeko kaloreita tai kaloreita sisältämättömiä juomia. Miksi lisätä ylimääräisiä kaloreita?

Ota se seuraavalle tasolle: Kaada ruokasooda ja muut ruokavalion juomat kokonaan. Syötä sen sijaan vettä, teetä tai mustaa kahvia.

28 päivän ruokavalion makeover

Mark Burstyn / Getty



Päivä 4: Aikataulu aterioille

Jos et vielä tee niin, syö pienempiä aterioita 4-5 kertaa päivässä kolmen suuren aterian sijaan. Aloita ajatella ateriasi suurina välipaloina, jotta aineenvaihdunta pysyisi kolisevana ja estäisi liikaa syömistä. Suunnittele yksi ateriasi kaksi tuntia ennen harjoittelua ja toinen tunnin sisällä harjoittelun päättymisestä parhaan palautumisen saavuttamiseksi.

28 päivän ruokavalion makeover

Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty

Päivä 5: Unohda pikaruokaa

Aja heti eteenpäin. Saatat olla epärealistista kieltää pikaruokaa kokonaan - varsinkin jos lapsesi pinoa sitä - joten aseta rajat. Tilaa sivusalaatti ja vain yksi muu esine, kuten kanan voileipä tai tavallinen hampurilainen.

28 päivän ruokavalion makeover

JGI / Jamie Grill / Getty

Päivä 6: Roiskua

Kun puhdistat ruokavaliota, et halua tuntea puutetta ja antaa sitten periksi päivittäisille kiusauksille. Siksi useimmat kuntoammattilaiset ja -mallit aikatauluttavat päivähoitopäivän kerran viikossa (yleensä viikonloppuna), jolloin he voivat juoda alkoholia, syödä jälkiruokaa ja olla liberaalimpia ruokavalionsa kanssa. Jotkut ihmiset ovat kunnossa vain piristää aterian sijaan koko päivän. Se on sinun valintasi - tee siitä vain kannattava.

28 päivän ruokavalion makeover

PeopleImages / Getty

Päivä 7: Cook

Tee kaksi terveellistä reseptiä, kuten yksi näistä lihaksia rakentavat ateriat .

Ota se seuraavalle tasolle: Valitse neljä reseptiä tulevan viikon aikana.

28 päivän ruokavalion makeover

Paul, Michael / Getty

Päivä 8: Ruskea laukku

Tuo lounas kotoa sen sijaan, että menisit ulos, ajelee pois runsaasti rasvaa ja kaloreita ruokavaliosta. Helppo vaihtoehto on voileipä täysjyväleipää ja joko vihannesten tai hedelmien puoli.

Ota se seuraavalle tasolle: Lisää päivä, kunnes tuot lounaan kaikki viisi päivää.

28 päivän ruokavalion makeover

Morsa Images / Getty

9. päivä: Syö puhtaana

Tämä tarkoittaa syömistä lähellä luontoa, kuten appelsiineja appelsiinimehun ja perunoiden sijaan perunalastuja. Valitse kaksi usein syömääsi ruokaa ja vaihda ne luonnollisempaan lähteeseen.

28 päivän ruokavalion makeover

Sankarikuvat / Getty

Päivä 10: Partio-osuudet

Useimmissa ruokakaupoissa on nyt 100 kaloria välipaloja. Vaikka ruoat eivät välttämättä ole terveellisimpiä, konsepti on loistava. Pidät paljon todennäköisemmin kiinni yhdestä annoksesta, kun se on valmiiksi pakattu ja esivalittu, ja saat tietää, miltä keksejä todella näyttää. Ota vihje näistä tuotteista ja osta täysjyvä keksejä ja pakkaa ne sitten pusseihin syömään juoksevana.

Ota se seuraavalle tasolle: Suorita kalorien tarkistus syömällä ennalta syötettyjä esineitä, kuten pakastettuja aterioita, mittaamalla viljasi jne., Jotta voit tunnistaa, millaista on syödä esimerkiksi 2000 kaloria päivässä. Säädä sitten kalorien saanti sen perusteella, oletko edelleen nälkäinen vai ei.

28 päivän ruokavalion makeover

Peter Dazeley / Getty

Päivä 11: Rajoita Flubber-ruokia

Kirjoittaja ja ruokavalioasiantuntija Yolanda Bergman kutsui ruokavalion juomia, dieettikarkkeja ja muita rasvattomia kemikaaleilla täytettyjä esineitä 'röyhkeiksi elintarvikkeiksi'. Rajoita näitä ruokavaliotuotteita, ja kun sinulla on suuri halu, syö vain todellinen asia.

28 päivän ruokavalion makeover

yulkapopkova / Getty

Päivä 12: Amp Up Veggie Intake

Lisää vihanneksia vähintään kahdesti päivässä. Joitakin helppoja ideoita: viipaloitu paprika välipalana tai fajita-paistinpala illallisella. Pakastetut vihannekset ovat loistava vaihtoehto, koska ne eivät pilaa yhtä nopeasti kuin tuoreet.

Ota se seuraavalle tasolle: Sisällytä päivittäin vähintään yksi valitsemasi vihreä, punainen ja muu värikasvis.

20 ruokaa, joita sinun ei pitäisi koskaan olla ilman

Perusvalokuva / Getty

Päivä 13: Syö papuja

Syö papuja tänään ja tavoita niitä sitten vähintään kaksi kertaa viikossa ravinnepakkauksistaan. Ne sisältävät runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja, kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

merkintä: Katso papujen kulutuksen ajoitus. Pavujen ja muiden kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen juuri ennen harjoittelua voi vaikuttaa kuntosalin suorituskykyyn, koska kehosi on liian kiireinen sulattamaan palkokasveja.

28 päivän ruokavalion makeover

Gabriela Tulian / Getty

Päivä 14: Hiipiä marjoja ruokavalioon

Nauti niistä kolmesti viikossa superantidioksiditehosta. Tartu pakastettujen marjojen pussiin helppoa käyttöä, vähäistä pilaantumista ja kustannusten hallintaa varten. Lisää ne aamuiseen kaurapuuroon, ota ne välipalaksi, sekoita ravistelussa tai nauti jälkiruokana.

28 päivän ruokavalion makeover

Sheri L Giblin / Getty

Päivä 15: Lisää proteiiniasi

Aktiivisena naisena tarvitset noin yhden gramman proteiinia painokiloa kohti, jotta kehosi voisi toipua kuntosaliponnisteluistasi. Aloita kohti tätä kokonaismäärää nauttimalla proteiinia jokaisella aterialla ja välipalalla.

Ota se seuraavalle tasolle: Suorita matematiikka määrittääksesi, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi käyttää. Esimerkiksi 130 kilon naisen tulisi kuluttaa noin 130 grammaa proteiinia päivässä. Tarkista edellisen viikon ruokapäiväkirjasi. Jos et lyö tätä numeroa, pääse sinne tämän päivän toimintasuunnitelman avulla.

28 päivän ruokavalion makeover

Tetra Images / Getty

Päivä 16: Syö vähemmän pimeän jälkeen

Se ei ole jäykkä 'Ei ruokaa klo 20.00 jälkeen'. sääntö, mutta huomaa vain, että mitä syöt muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, se ei yleensä tee kehollesi suosiota. Ellet treenaa myöhään yöllä, muista syödä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit vapaasti saada 20-30 grammaa proteiinia, kuten ravistelua, raejuustoa tai kananrintaa, ennen nukkumaanmenoa, jotta voit ylläpitää laihaa lihasmassaa ja auttaa palautumista yöllä nopeasti.

28 päivän ruokavalion makeover

Dmitry Ageev / Getty

Päivä 17: Käytä vähemmän sokerin korvikkeita

Kalorittomat makeutusaineet, kuten Equal, Sweet'N Low ja Splenda, ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja sokerille, mutta niistä voi tulla kainalosauva, joka räätälöi makuhermosi hyväksymään vain supermakeiset tuotteet. Tavoitteesi: Puolita nykyinen makeutusaineiden käyttö.

Ota se seuraavalle tasolle: Pidä vain yksi keinotekoisesti makeutettu esine päivässä.

28 päivän ruokavalion makeover

ansonmiao / Getty

Päivä 18: Tee lohista kaksi viikkoa katkottua

Runsaasti proteiinia ja välttämättömiä rasvahappoja sisältävä lohi on yksi terveellisimmistä elintarvikkeista. Aloita lohi kahdesti viikossa.

28 päivän ruokavalion makeover

Jupiterimages / Getty

Päivä 19: Vaihda aamiaishiilihydraatit

Nyt kun olet tehnyt aamiaisen syömisen tavaksi, varmista, että se palvelee sinua parhaiten tekemällä kaksi tärkeää asiaa:

  1. Tärkkelyspitoisen aamiaishiilihapon tulisi koostua vanhanaikaisesta (hitaasti kypsyvästä) kaurapuurosta, kuitupitoisesta (vähintään 5 grammaa) kylmästä murosta tai siivusta runsaasti kuitupitoista leipää (vähintään 5 grammaa).
  2. Sisällytä vähintään yksi annos hedelmiä aamiaisella joka päivä (ei mehua). Pidä viittä erilaista hedelmää viikoittaisen aamiaisen joukossa lisätäksesi vaihtelua ja ravinteita ruokavaliosi.
28 päivän ruokavalion makeover

Tom Merton / Getty

Päivä 20: Pidä kiinni tavallisesta kahvista

Kofeiini auttaa pitämään aineenvaihduntasi koholla, voi lisätä lihasten kestävyyttä ja voimaa ja jopa vähentää diabeteksen riskiä. Toisin sanoen, ellet osallistu jääsekoituksiin, frappuccinoihin, mochoihin ja muihin frou-frou-kahvijuomiin, jotka kuljettajat voivat keksiä. Etsi puhtaita kofeiinilähteitä, kuten teetä ja kahvia.

Ota se seuraavalle tasolle: Vähennä kerman määrää, jonka voit lisätä mustaan ​​kahviin.

28 päivän ruokavalion makeover

LauriPatterson / Getty

Päivä 21: Lounas jyvillä

Valitse täysjyväleipä, pulla tai tortilla lounaalla. Toinen vaihtoehto on paistettu bataatti, jonka päällä on säilykepapuja, vähän tai rasvaa sisältämätöntä juustoa ja salsaa.

28 päivän ruokavalion makeover

James Doberman / Getty

Päivä 22: Vähennä noutoa

On aivan liian vaikeaa hallita aterioiden kaloreita ja rasvaa, kun syöt ulkona. Leikkaa ravintolasi tiheys puoleen.

Ota se seuraavalle tasolle: Pyri valmistamaan kaikki ateriat tänään.

28 päivän ruokavalion makeover

wsmahar / Getty

Päivä 23: Siivoa hiilihydraatisi illallisella

Onko täysjyväinen tärkkelyspitoinen hiilihydraatti, kuten täysjyväpasta tai ruskea riisi. Jos et voi tottua täysjyväpastan makuun, sekoita puolet tavallisesta valkoisesta pastasta.

Ota se seuraavalle tasolle: Vaihda tähän ateriaan vain 'märät' hiilihydraatit, jotka ovat raskas vedessä ja vähän tärkkelystä, kuten ristikukkaiset vihannekset (parsakaali, kukkakaali, kaali).

28 päivän ruokavalion makeover

George Crudo / Getty

Päivä 24: Yhdistä vihannekset terveelliseen rasvaan

Se on sydämen terveellinen liike, joka tyydyttää myös makuhermosi. Ainakin kerran tänään syö terveellistä rasvaa (kuten maapähkinävoita) yhdessä kasviksen kanssa vitamiinien antioksidanttien imeytymisen lisäämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää karotenoidien (kuten porkkanat ja jamssi) ja lykopeenin (veri-appelsiinien ja tomaattien) suhteen. Kokeile muutama pala avokadoa salaatillasi, ruokalusikallinen maapähkinävoita selleriä, lohta parsapuolella tai ruokalusikallinen oliiviöljyä, joka on tippunut höyrytettyjen vihannesten päällä tai lehtivihreä salaatti.

28 päivän ruokavalion makeover

ChristopherBernard / Getty

Päivä 25: Hanki täyte kuitua

Pyri saavuttamaan suositellut 25 grammaa kuitua tänään. Miten? Valitse vilja, jossa on vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohden, ja leivät tai sämpylät, joissa on vähintään 2 grammaa viipaletta kohti. Kuluta enemmän kokonaisia ​​hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja.

28 päivän ruokavalion makeover

Westend61 / Getty

Päivä 26: Laske baari

Proteiinipatukat ovat erittäin käteviä, joskus liian käteviä. Jos ruokavaliosi koostuu pääasiassa näistä välipaloista ja ateriakorvauksista, saat todennäköisesti enemmän joitain ja vähemmän muita tärkeitä ravintoaineita. Rajoita itsesi yhteen baariin päivässä.

28 päivän ruokavalion makeover

Jessica Peterson / Getty

Päivä 27: Varastoi autosi

Varastoi autoosi, kylmälaukkuusi ja kuntosalillesi terveellisiä välipaloja (pussitetut vihannekset, kuten edamame ja porkkanat, proteiinipatukat, hedelmät ja vähärasvainen merkkijono), jotta et menisi liian kauan syömättä ja älä turvaudu automaattiin , ruokarekka tai pikaruokaravintola.

Ota se seuraavalle tasolle: Varaa kylmälaukku koko päivän aterioilla. Jos matkustat, käytä jääpakkauksina pakastettuja vihanneksia; heidän pitäisi tehdä se lentokentän turvallisuuden kautta.

28 päivän ruokavalion makeover

Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty

Päivä 28: Kirjoita se muistiin

Pidä sinut kurssilla tulevina kuukausina jatkamalla syömiesi syömistä ruokapäiväkirjaan vähintään kolme kertaa viikossa. Vertaa merkintöjäsi ajan kuluessa nähdäksesi tekemäsi muutokset. Jotkut ihmiset yhdistävät ruoka- ja harjoituspäiväkirjat, jotta he voivat vertailla, miten heidän ravitsemusohjelmansa vaikuttavat heidän koulutustuloksiinsa, energiatasoonsa ja jopa mielialaansa. Tällaiset tiedot voivat auttaa sinua luomaan pitkän aikavälin menestystä tuottavan ohjelman. Jos haluat siivota syömistäsi vielä enemmän, ota käyttöön seuraavan tason käyttäytyminen, jos et tehnyt niin ensimmäistä kertaa.

Suositeltava