Liikuntaa

30 minuutin käsipainoharjoittelu hauisille

Bicep-harjoitukset ovat välttämättömiä melkein jokainen painohuoneen liike . Ja jos olet useimmat nostimet , tiedät, ettei ole mitään parempaa kuin kiinteä käsipainoharjoittelu - varsinkin sellaisen, jonka voit tehdä puolessa tunnissa tai vähemmän.

Toki, toiminnallisen liikkeen harjoittamisen kannattajat pyrkivät korostamaan, että hauisliikunta voidaan käyttää paremmin yhdistettyihin liikkeisiin, jotka osuvat useammalle alueelle kerralla.



Siinä on jonkin verran totuutta. Mutta ei ole vielä mitään sellaista kuin a hauis-keskittynyt harjoitus tuottaa haluamasi massiiviset aseet. Ja vaikka kaapelikoneet, tangot ja leuat voivat olla tärkeitä rakentaa hihasta räjähtäviä, korkean profiilin rantalihaksia , mikään ei voita käsipainoja, kun on kyse tuottaa hauislihaa .

Mutta älä ole se kaveri, joka tekee joukon hauis-kiharoita ja viettää sitten kaksi minuuttia katsellen puhelinta ennen kuin yrität toista sarjaa. Ei, on aika tiivistää harjoitteluasi ja saada vakava pumppu - vain puolessa tunnissa.

30 minuutin käsipainohauis-harjoitus: miten se toimii

Tässä 30 minuutin käsipainossa harjoitus rakentaa hauis , lyömme läpi nämä seitsemän siirtoa piirissä. Huomaat, että harjoitukset vaihtelevat työntö- ja vetoliikkeiden välillä, jotta voimme tuottaa maksimaalisen tuloksen mahdollisimman lyhyellä aikavälillä. Tee yhteensä neljä kierrosta kierrosta. Älä lepää harjoitusten välillä, vaan levätä vain lyhyesti erien välillä.

Pete Williams on NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja useiden suorituskykyä ja koulutusta käsittelevien kirjojen kirjoittaja.





Nuori-mies-tekee-hauis-kihara-t-paita

Halfpoint / Shutterstock

Käsipaino hauis kihara

Miksi se toimii: Tämä on klassikko - ja katkottua hauislihasta. Mutta varmista, että teet sen tiukassa muodossa, tai tuhlataan aikaa.

Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja hauis sivuillasi. Pidä kyynärpäät paikallaan, nosta käsipainot hartioille, kun käännät kämmentäsi kattoon. Purista hauissi yläosassa. Pidä selkäsi paikallaan ja vatsasi tiukka ja varmista, ettet heiluta edestakaisin nostamalla käsipainoja. Palaa lähtöasentoon.

Resepti: 10 toistoa

Lihaksikas-mies-reppu-ja-käsipainot-ulkopuolella

ViChizh



Farmer's Carry, Racked Position

Miksi se toimii: Perinteisen maanviljelijän kantaminen on tehokas koko kehon liike, joka haastaa myös kestävyyden, kun lisäät kuljettua matkaa. Kantamalla käsipainot telineeseen (käsipainojen päät olkapäässä) eristämme hauis.

Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoja telineessä, kävele 30 sekuntia - 15 sekuntia edestakaisin tai silmukalla kuntosalin ympärillä.

Resepti: 30 sekuntia kävelyä

Käsipaino-vasara-kihara

Per Bernal

Hammer Curl

Miksi se toimii: Neutraali kahva kohdistaa kyynärvarsiin, mutta osuu myös hauisiin.

Kuinka tehdä se: Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainosarjaa neutraalilla otteella, jotta kätesi ovat vastakkain. Käpristä käsipainot olkapään korkeuteen pitäen kädet vastakkain. Tauko hissin yläosassa, purista hauis ja laske sitten alkuasentoon.

Resepti: 10 toistoa

Ryhmä naista, joka tekee renegade-riviä

John Fedele

Renegade Row

Miksi se toimii: Tämä yksinkertainen mutta haastava liike lyö hauisesi, selkäsi, hartiat ja ojentajat.

Kuinka tehdä se: Aloita työntämisen yläasennosta kädet käsipainoilla hartioiden leveydellä. Rivi yksi käsipaino vartaloasi kohti tasapainotettuasi vastakkaiselle kädelle ja jaloille. Tauko yhden sekunnin ajan yläosassa ja palauta paino hitaasti lähtöasentoon. Toista toisella puolella.

Resepti: 10 toistoa per sivu

Käsipainon olkapää

Jay Sullivan / M + F -lehti

Jaa käsipainon käpristyminen painamalla

Miksi se toimii: Se eristää hauislihaksen samalla kohdistaen olkapään ja ydinvoiman.

Kuinka tehdä se: Seiso pitämällä käsipainoja sivuillasi ja lepää etujalka penkillä reiden keskikorkeudella. Suorita hauisliikkeen kihara ja paina sitten paino pään yli. Tee 10 toistoa ja aseta sitten vastakkainen jalka askeleelle seuraavaan sarjaan.

Resepti: 10 toistoa

1109-vuorotteleva rivi_1

Käsipainorivi

Miksi se toimii: Kyllä, riviä pidetään perinteisesti enemmän selkä- ja olkapääharjoitteluna. Mutta rivit kohdistuvat myös hauisiin, ja sijoittamalla tämän liikkeen kahden kiharaharjoituksen väliin, voit tehdä enemmän työtä ilman niin paljon lepoa.

Kuinka tehdä se: Aseta käsipaino tasaisen penkin molemmille puolille. Aseta vasen jalkasi penkille taivuttamalla vyötäröltä eteenpäin, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta vasen kätesi penkin toiseen päähän tukea varten. Tartu käsipainolla lattialta oikealla kädellä pitäen samalla selkääsi suorana. Laske lattialle. Tee 10 toistoa ja vaihda sivut.

Resepti: 10 toistoa per sivu

Kalteva käsipainon kihara

Edgar artiga

Kalteva penkki hauis kihara

Miksi se toimii: Kaltevuus eristää edelleen hauislihaa lisäämällä seisovan hauis-käpristyksen vaikeusastetta.

Kuinka tehdä se: Istu 45 asteen penkillä pitämällä käsipainoja kämmenilläsi sisäänpäin. Pidä kyynärpäät paikallaan, nosta käsipainot hartioillesi, kun käännät kämmentäsi kattoon. Palaa lähtöasentoon.

Resepti: 10 toistoa

Suositeltava