Liikuntaa

3X2 vahvuusohjelma

Deadlift
Edgar Artiga / M + F -lehti

Meillä on luonnollinen taipumus ns. Kehittyneisiin olentoihin painostua kohti kaaosta, ja kehonrakentajat eivät ole poikkeus niin sanotussa 'valaistuneessa' 21. vuosisadassamme. Takaisin päivä, henkilö etsii saada iso ja vahva seuraisi yksinkertaista mutta tehokasta polkua, mutta nykyään hän on usein rasitettu kuntosalilla, joka on täynnä hämmentävää ja usein ristiriitaista tietoa: juna epäonnistumiseen; junan epäonnistuminen; käyttää pudotussarjat ; käyttää pakotettuja edustajia; älä liikaa; älä aliharjoittele. Loppujen lopuksi suuri osa aiemmin selkeämielisistä harjoitteluhenkilöistä kokee olevansa liian hukkua ja alimotivoituneita päästäkseen todella kuntosalille ja yrittääkseen kaiken selvittää.



Mutta silloin tällöin selvityspyyntö katkaisee kakofonian pelastaakseen meidät itseltämme. Autoteollisuudessa tiettyjen autovalmistajien harjoittama kiistaton käytäntö vetää kuluttajat pois aggressiivisemmasta kilpailustaan. Painonnostomaailmassa Jim Stoppani, PhD, M&F: n vanhempi tiedetoimittaja ja Encyclopedia of Muscle & Strength (humankinetics.com) -kirjoittaja, joka on laatinut vikaturvallisen suunnitelman lisää voimaa ja koko ilman kaikkia miksi ja miksi.

Pidä se yksinkertaisena

Jos tavoitteesi on yksinkertaisesti rakentaa vahvempi, lihaksikas sinua, pidä se yksinkertaisena. Kauan ennen kuin Jack LaLanne koskaan suoritti ensimmäisen hyppytangonsa Spandex-bodyssa, lihakset käyttivät jatkuvasti ”kolme suurta” -harjoitusta - penkkipunnerrus , kyykky, deadlift —Harjoitteluissaan ja käyttivät niitä edistymisen vertailuarvona. Nämä kolme massaa, jotka ovat kokonaisvoiman määrittelijöitä, ovat niin kattavia, että ne käsittävät itselleen urheilulajin, toisin sanoen voimanostot.

Stoppani on entinen kansallisen tason amatööri-kehonrakentaja, joka tunnetaan hämmästyttävästään voimasta (hän ​​siirtyisi edustajaksi legendaaristen Barbarian Brothersin edustajiksi Goldin Venetsiassa 90-luvun alussa), joten Stoppani on pätevä leikkaamaan sotku ja toimittamaan ei hölynpölyä, suoraviivainen suunnitelma, joka voi tuoda esiin oman sisäisen barbaarisi.

massa-flex-promo



Kolme suurta

Lyhyesti sanottuna tämä kuuden viikon ohjelma keskittyy kolmen voimanostoliikkeen ympärille, ja vaikka se ei sisällä yksinomaan niitä, se on suunniteltu lisäämään voimaa kussakin ja puolestaan ​​lisäämään lihasmassaasi. Se on yksinkertainen suunnitelma, joka yksinkertaisesti toimii.

Vaikka maanantain rutiini on kyykky-keskeinen, se sisältää useita 'apuharjoituksia', jotka keskittyvät nelosiin, vasikoihin ja vatsalihoihin, jotka sisältyvät nimenomaan vahvempaan kyykkyyn. Vahvempi kyykkysi on määrätty määrä toistoja, sitä enemmän reisilihaskuidut ovat stressaantuneita ja isompi lihaksesi kasvaa vastauksena ylikuormitukseen.

Keskiviikon rutiini noudattaa samantyyppistä ohjelmaa, paitsi että harjoittelu on suunnattu maksimoimaan penkkipuristimesi. Maanantain rutiini kattaa ruumiin alaosan, keskiviikko toimii suunnilleen puolet ylävartalosta (rinta, hartiat, triceps, abs).

Loput ylävartalosta, nimittäin selkä ja hauis, sekä hamstrings, kohdennetaan perjantaina, jolloin keskusharjoitus on umpikuja. Kun perjantain rutiini on saatu päätökseen, koko kehoa on työskennelty eri näkökulmista. Kaksoisetu on lihasten hypertrofia, joka johtuu yleisestä progressiivisesta vastuskoulutuksesta ja tasaisesta suorituskyvyn kasvusta kolmessa suuressa. Parannetusta suorituskyvystä tulee tietysti itsessään suhdannevaihtelu, koska iso kyykky, penkki ja deadlift johtavat myös isompiin lihaksiin: win-win-win-tilanne ympäri.

Aloitat tämän rutiinin käyttämällä 80% yhden toistokerran maksimista (1RM) - painosta, jonka voit nostaa noin kahdeksan toistoa kohti - jokaisessa kolmessa pääharjoituksessa ja etenee 90 prosenttiin 1RM: stä (tai painosta, jonka voit nostaa) noin neljä toistoa) vaiheessa 2 ja päättyy 95% RM: llä (tai painolla, jonka voit nostaa vain noin kahdelle toistolle) vaiheessa 3. Voit joko testata 1 RM: n kullakin kolmesta suuresta nostosta ja käyttää sitten vastaavaa rep maxia jokaiselle vaiheelle tai etsi vain paino, jonka avulla voit saavuttaa vastaavan rep-alueen. Viimeinen vaihtoehto on välttämätön niille, jotka harjoittavat ilman kumppania.



Pumpataan

Lihasten vajaatoiminnasta

Yksi tämän rutiinin pääelementeistä on epäonnistuminen työskenneltävissä lihaksissa. Mitä tämä tarkoittaa? Lihasten vajaatoiminta on kohta harjoituksen aikana, jolloin lihakset ovat täysin uupuneet, eivätkä ne voi enää suorittaa tämän harjoituksen lisätoimia määrätyllä painolla tiukassa muodossa. Vaikka kehonrakentajat pyrkivät suorittamaan kaikki sarjat epäonnistumiseen, voimanosturit harjoittavat harvoin, jos koskaan, tällä tavalla. Monet uskovat, että se voi estää voiman kasvua. Silti Australian Institute of Sport -lehden julkaisussa 2005 Journal of Strength and Conditioning Research viittaa siihen, että lihasten vajaatoimintaan harjoittelu voi lisätä voiman kasvua. Avain näyttää olevan epäonnistuneiden sarjojen lukumäärä - ja tämä luku näyttää olevan yksi.

Kun koulutetut nostimet suorittivat yhden sarjan epäonnistumisesta neljässä sarjassa, joita he harjoittivat penkkipuristimessa kahdeksan viikon ajan, he osoittivat kaksinkertaisen nostovoiman voiton, joka ei suorittanut mitään neljästä sarjasta epäonnistumiseen. Seurantatutkimuksessa tutkijat havaitsivat lisäksi, että useamman kuin yhden vikaantumisen tekeminen penkkipuristimessa kahdeksan viikon ajan ei tarjonnut lisävahvuuden kasvua. Itse asiassa, kun he vertailivat kahta tutkimusta, he havaitsivat, että toisessa tutkimuksessa ilmoitetut lujuusvoimat, joissa käytettiin useita sarjoja epäonnistumiseen, olivat vähemmän vaikuttavia kuin tutkimuksessa havaitut vahvuusvoitot, joissa käytettiin vain yhtä epäonnistumista. Syynä voi olla se, että vain yhden epäonnistumissarjan suorittaminen antaa riittävän ärsykkeen toimittaa lihaskuituihin ilman ylirasituksen riskiä, ​​mikä voi tapahtua kun harjoitellaan liian monilla epäonnistumisilla.

Jotta voit hyödyntää tätä tietoa, muista suorittaa jokaisen harjoituksen viimeinen sarja ja vain viimeinen sarja lihasten vajaatoimintaan. Mutta muista noudattaa yhtä varoitusta: Turvallisuus ensin! Ilmeisistä syistä epäonnistuminen ei ole menetelmä, jota yksin harjoittelevat voivat käyttää, paitsi koneita käytettäessä tai harjoitusten aikana - kuten deadlift, käsipainopuristin, Smith-kone kyykky tai barbell curl - johon on helppo palauttaa paino turvalliseen paikkaan. Missään olosuhteissa kukaan ei saa harjoittaa pelkkää tangonpuristusharjoitusta, tangon kyykkyä, jalkapuristusta tai hakkerointia kyykkyyn tai lähelle epäonnistumista. Nämä harjoitukset edellyttävät hyvän tarkkailijan apua sen varmistamiseksi, että viimeinen toisto suoritetaan tarkasti ja turvallisesti.

Vaihda nykyinen rutiinisi tämän kanssa kuuden viikon ajan vahvuuden ja koon lisäämiseksi. Kuuden viikon jakson jälkeen voit joko pitää kiinni tästä suunnitelmasta tai siirtyä takaisin vanhaan rutiiniin. Koska tämä on jaksotettu rutiini (jaettu kahteen kolmen viikon jaksoon) ja suosittelemme usein jaksotusta (säännöllinen harjoitusohjelmien vaihtaminen) tasaisen kasvun keinona, ota huomioon jälkimmäinen skenaario. Toinen etu palataksesi vanhaan rutiiniin on parantunut suorituskyky, joka näkyy hississäsi. Se on melkein kuin kotiin pitkältä lomalta taloon, joka on täynnä upouusia laitteita - kaikki on nyt helpompaa.

Kyykky 11

3X2 vahvuusohjelma

Maanantai: kyykkypäivä

Lisää kehonrakentajia kertoo sinulle, että jos he olisivat juuttuneet autiomaan saarelle ja rajoittuisi vain yhden harjoituksen tekemiseen bambusta ja kookospähkinöistä tekemänsä tangon kanssa, se olisi kyykky.

Ensinnäkin kyykky työskentelee reidessä - jokainen viimeinen kiusallinen kuitu. Kukaan, joka kykenee pudottamaan raskaiden, syvien kyykkyjen edustajat, ei voi kävellä The Gapiin ja puristaa ohuisiin farkkuihin. Jopa löysät istuvuudet voivat olla tiukat. Nelipyörästä harsirenkaisiin adduktoreihin ja kaikkiin muihin ristikkäisiin lihaksiin, kyykky ei ota vankeja.

Kyykky on kuitenkin paljon muutakin kuin vain reisi. Pakarat ovat myös ensisijainen liikkuja kyykkyessä, varsinkin kun menee rinnakkaisen alapuolelle. Lisäksi selkärangan pystyttäjät ovat stressaantuneita, kun keho vakauttaa itsensä, puhumattakaan joukosta tukilihaksia sääristä käsivarsiin.

Kun kyykky suoritetaan, on parasta pitää mielessä muutama avain turvallisuuden ja maksimaalisen tehokkuuden vuoksi:

>> Pysy pystyssä: Älä koskaan, koskaan slouch suoritettaessa kyykky. Älä anna selän käpertyä tai hartiat rullata eteenpäin. Ajatuksena on pitää selkäsi jäykänä ja luonnollisessa asennossa koko ajan.
>> Älä pomppi: Pomppu kyykkyosan pohjalla on tehokas tapa pilata polvet. Ohjaa painoa ylhäältä alas ja taaksepäin.
>> Hengitä kunnolla: Hengitä sisään ja pidä hengitystäsi ennen kuin aloitat edustajan eksentrisen osan; hengitä voimakkaasti ohittamisen jälkeen vaikein kohta.

Vaihe 1: Viikot 1-2

Harjoittele

Sarjat

Edustajat

RM%

Kyykky

1

10

viisikymmentä

1

6

60

1

5

70

3

5

80

1

Epäonnistumiseen

80

Jalkaprässi

2

8

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Jalan jatke

2

10

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Seisova vasikka nousee

2

12

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Käsipainopuu

3

kaksikymmentä

Sama paino koko

Vaihe 2: Viikot 3-4

Harjoittele

Sarjat

Edustajat

RM%

Kyykky

1

10

viisikymmentä

1

6

60

1

5

75

3

3

90

1

Epäonnistumiseen

90

Jalkaprässi

2

6

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Jalan jatke

2

8

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Seisova vasikka nousee

2

10

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Kaapelipuu

3

viisitoista

Sama paino koko

Vaihe 3: Viikot 5-6

Harjoittele

Sarjat

Edustajat

RM%

Kyykky

1

10

viisikymmentä

1

6

60

1

5

75

3

1

95

1

Epäonnistumiseen

95

Jalkaprässi

2

4

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Jalan jatke

2

6

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Seisova vasikka nousee

2

8

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Kaapelipuu

3

10

Sama paino koko

Kuinka lisätä 10 paunaa penkkiin 10 sekunnissa

Keskiviikko: Penkkipuristinpäivä

Kuntosalirottia varten kaikkialla maailmassa ei välttämättä ole liikuntaa, jota pidettäisiin korkeammin ylävartalon voiman mittarina kuin penkkipuristinta. Olivatpa he sitten vain 14-vuotiaita tai rautapelin kokeneita eläinlääkäreitä, miehet (ja naiset) ovat säännöllisesti alttiita karkaistun teräspalkin alle, joka on täynnä erikokoisia levyjä yrittäessään ohittaa kuntosalin kaverit ja lopulta itsensä.

Penkki tunnetaan ensisijaisesti rinnan työskentelystä. Mutta on yhtä paljon kuntosalin harrastajia, jotka kertovat sinulle, että harjoittelu on yhtä tehokasta rakentamaan etuajoja kuin pecs. Sitten on niitä, kuten 1008 kiloa pentu skotti Mendelson, jotka kertovat sinulle, että lihakset, jotka todella siirtävät painon rintakehästäsi, ovat latti, ojentaja ja jopa reidet. Joko niin, tämä klassinen harjoitus on ensiarvoisen tärkeää ylävartalon rakentajana.

Ennen kuin palaat vinyyliin, sinun tulisi kuitenkin tietää nämä perussäännöt:

>> Ota tarkkailija: Älä koskaan tee tangon penkkipuristuksia ilman, että joku katselee sinua. Vaikka painosi olisi mukava, sinulla olisi oltava vakuutus. Yksinkertainen lipsahdus voi olla viimeinen.
>> Älä pomppi: Kuten kyykky ,kin vauhdin käyttäminen painon siirtämiseen positiivisen liikealueen läpi voi johtaa nivelvaurioihin ja penkkipuristimen ollessa kyseessä rikkoutuneet kylkiluut.
>> Pidä lantiosi penkillä: Jos sinun täytyy työntää heidät pois penkiltä, ​​olet liian raskas.

Vaihe 1: Viikot 1-2

Harjoittele

Sarjat

Edustajat

RM%

Penkkipunnerrus

1

10

viisikymmentä

1

6

60

1

5

70

3

5

80

1

Epäonnistumiseen

80

Kalteva käsipainokone

2

8

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Barbell-olkapää

2

8

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Suljettu penkkipuristin

2

8

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Painotettu murskaus

4

kaksikymmentä

Sama paino koko

Vaihe 2: Viikot 3-4

Harjoittele

Sarjat

Edustajat

RM%

Penkkipunnerrus

1

10

viisikymmentä

1

6

60

1

5

75

3

3

90

1

Epäonnistumiseen

90

Kalteva käsipainokone

2

6

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Barbell-olkapää

2

6

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Suljettu penkkipuristin

2

6

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Painotettu murskaus

4

viisitoista

Sama paino koko

Vaihe 3: Viikot 5-6

Harjoittele

Sarjat

Edustajat

RM%

Penkkipunnerrus

1

10

viisikymmentä

1

6

60

1

5

75

3

1

95

1

Epäonnistumiseen

95

Kalteva käsipainokone

2

4

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Barbell-olkapää

2

4

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Suljettu penkkipuristin

2

4

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Painotettu murskaus

4

10

Sama paino koko

deadlift-raskas

Perjantai: Deadlift-päivä

'Se ei ole kilpailu, ennen kuin baari osuu lattialle.' Joten menee sanonta villavärjättyjen voimanostoharrastajien keskuudessa. Kuollut hissi, toisin kuin penkkipuristin ja kyykky, on yksi harjoitus, jota tukeva vaatetus ei ole vielä vaarantanut kilpailussa. Vaikka avaruus-ikäisistä materiaaleista valmistetut penkki- ja kyykkypuvut ovat tiettävästi lisänneet satoja kiloja muutamassa kuukaudessa aikaisemmin staattisiin maailmanennätyksiin, mitään sellaista laitetta ei ole luotu korruptoimaan kuormanostoa.

Kuollut hissit aiheuttavat maksimaalisen rasituksen alaselän alueelle, mutta melkein yhtä hyvin hamstrit ja pakarat. Lisäksi lattiat, ansat, hauis ja jopa abs tulevat esiin, kun keho yrittää ylläpitää tasapainoa nostamalla omaa painoaan tai enemmän (joskus paljon enemmän, kuten Vince Anellon tapauksessa, joka nosti 821 kiloa 198 punnan luokka). Se toimii hyvänä puhdistusharjoituksena tässä harjoittelutriadissa, koska se toimii jäljellä oleviin vartaloihin, joita kyykky ja penkkipuristin eivät kata.

Vaikka tämä on suoraviivainen liike, deadliftereiden tulisi noudattaa muutamia sääntöjä:

>> Älä slouch: Kuten kyykyssä, älä koskaan anna painon vetää hartiasi eteenpäin, vain suoraan alas. Kaareva selkä voi johtaa levyn repeytymiseen.
>> Käytä porrastettua kahvaa: Ota käsi kädellä yhdellä kädellä ja käden kädellä toisella kädellä, jotta tarttuvuus paranee huomattavasti.
>> Älä lukitse polvia: Sen sijaan pidä ne jäykkinä, mutta pienellä taivutuksella, jotta vältetään mahdollinen ylijännitys.

Vaihe 1: Viikot 1-2

Harjoittele

Sarjat

Edustajat

RM%

Deadlift

1

10

viisikymmentä

1

6

60

1

5

70

3

5

80

1

Epäonnistumiseen

80

Hyvää huomenta

2

10

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Valehtelujalka

2

10

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Taivutettu rivi

2

10

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Tangon kihara

2

10

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Vaihe 2: Viikot 3-4

Harjoittele

Sarjat

Edustajat

RM%

Deadlift

1

10

viisikymmentä

1

6

60

1

5

75

3

3

90

1

Epäonnistumiseen

90

Hyvää huomenta

2

8

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Valehtelujalka

2

8

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Taivutettu rivi

2

8

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Tangon kihara

2

8

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Vaihe 3: Viikot 4-5

Harjoittele

Sarjat

Edustajat

RM%

Deadlift

1

10

viisikymmentä

1

6

60

1

5

75

3

1

95

1

Epäonnistumiseen

95

Hyvää huomenta

2

6

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Valehtelujalka

2

6

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Taivutettu rivi

2

6

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Tangon kihara

2

6

Sama paino koko

1

Epäonnistumiseen

Hanki lisää kunto-vinkkejä, neuvoja ja hakkerointeja Ph.D. Jim Stoppanilta >>

Suositeltava