Liikuntaa

6 viikon rasvanpudotusharjoitukset

Kaikki onnistuneet rasvanpudotusohjelmat vievät sinut mukavuusalueeltasi sekä kuntosalilla että keittiössä. Tehokkaat rasvanpudotusharjoitukset ovat yleensä energiaa kuluttavia, fyysisesti ja henkisesti verottavia ja parhaiten yhdistettävissä ravitsemussuunnitelmaan, joka on täynnä terveellisiä, kokonaisia ​​ruokia (ei jalostettuja, pikaruokarapuja), mikä jättää sinut pieneen kalorivajeeseen laihtua.

Anna 6 viikon rasvanpudotusohjelma.



Voit pienentää kehon rasvaprosentti , sinun on aloitettava keittiössä. Olet ehkä kuullut sanonnan abs tehdään keittiössä , mikä on totta - voit menettää rasvaa etkä edes poimia yhtä painoa tai ajaa yhtä askelta kalorien alijäämän läpi. Mutta laihtua, rakentaa lihaksia, lisätä lihasvoimaa ja parantaa sydän kuntoasi, sinun on aloitettava ponnistelut painonpudotustavoitteet . Joten, jotta voit menettää rasvaa mahdollisimman paljon, ohjelmasi koostuu 3 kokovartaloharjoituksesta viikossa (vuorotellen A-harjoituksen ja B-harjoituksen välillä) kahdella päivällä sydän- ja 2 vapaapäivällä.

6 viikon aikana rasvanpudotusohjelma näyttää tältä:

Viikko

sunnuntai





maanantai

tiistai

keskiviikko

torstai

perjantai



Lauantai

1

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus A

Aerobinen liikunta
Harjoitus 1

Kokovartalo
Harjoitus B

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus A

Aerobinen liikunta
Harjoitus 2

2

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus B

Aerobinen liikunta
Harjoitus 1

Kokovartalo
Harjoitus A

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus B

Aerobinen liikunta
Harjoitus 2

3

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus A

Aerobinen liikunta
Harjoitus 1

Kokovartalo
Harjoitus B

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus A

Aerobinen liikunta
Harjoitus 2

4

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus B

Aerobinen liikunta
Harjoitus 1

Kokovartalo
Harjoitus A

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus B

Aerobinen liikunta
Harjoitus 2

5

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus A

Aerobinen liikunta
Harjoitus 1

Kokovartalo
Harjoitus B

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus A

Aerobinen liikunta
Harjoitus 2

6

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus B

Aerobinen liikunta
Harjoitus 1

Kokovartalo
Harjoitus A

Levätä

Kokovartalo
Harjoitus B

Aerobinen liikunta
Harjoitus 2

Mitä tarkoittaa '5 toistoa / L / R (10RM) X-min: lle'?

Aseta ajastimelle suositeltu minuuttimäärä (X) ja valitse paino, jolla voit suorittaa 10 toistoa. Tässä harjoituksessa suoritat vain 5 toistoa. Kun 5 toistoa on 'jätetty säiliöön', voit siirtyä pariharjoitukseen vain vähän tai ei lainkaan. Pariliitetyssä harjoituksessa tee sama: Tee se, mitä harjoittelu ehdottaa uudestaan, tai valitse paino, jonka voit tehdä 10 kertaa, mutta suorita vain 5 toistoa. Siirry edestakaisin näiden pariliitosten välillä niin vähän lepoa kuin mahdollista. Kun ajastimesi antaa äänimerkin, olet valmis, että piiri kyseiselle harjoitukselle. Varmista, että tarkistat taulukosta ehdotetun aikataulun seuraaville viikoille.

Väsynyt-näköinen-mies-treenin jälkeen
Flamingo Images / Shutterstock

Edgar artiga

Harjoitus A: Koko keho

Harjoituksen numero Harjoittele Viikko 1 Sarjat / toistot Viikko 2 Sarjat / toistot Viikko 3 Sarjat / toistot Viikko 4 Sarjat / toistot Viikko 5
Sarjat / toistot
Viikko 6
Sarjat / toistot
A1 Tangon kyykky 5 toistoa (10 RPM) 6 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 8 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 10 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 12 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 14 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 15 minuutin ajan
A2 Vedä ylös 5 toistoa 6 minuutin ajan 5 toistoa 8 minuutin ajan 5 toistoa 10 minuutin ajan 5 toistoa 12 minuutin ajan 5 toistoa 14 minuutin ajan 5 toistoa 15 minuutin ajan
B1 Romanian Deadlift 5 toistoa (10 RPM) 6 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 8 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 10 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 12 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 14 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 15 minuutin ajan
B2 Yhden käden käsipainopenkki 5 toistoa / L / R (10RM) 6 minuutin ajan 5 toistoa / L / R (10RM) 8 minuutin ajan 5 toistoa / L / R (10RM) 10 minuutin ajan 5 toistoa / L / R (10RM) 12 minuutin ajan 5 toistoa / L / R

(10RM) 14 minuutin ajan

5 toistoa / L / R (10RM) 15 minuutin ajan
C Barbell-kompleksi * 3 × 6 /

Harjoittele

3 × 8 /

Harjoittele

3 × 6 /

Harjoittele**

3 × 8 /

Harjoittele**

3 × 6 /

Harjoittele***

3 × 8 /

Harjoittele***

D Käsipainot 100 niin nopeasti kuin mahdollista 100 niin nopeasti kuin mahdollista 100 niin nopeasti kuin mahdollista 100 niin nopeasti kuin mahdollista 100 niin nopeasti kuin mahdollista 100 niin nopeasti kuin mahdollista

* Barbell Complex = taivutettu riviin, ripustettava teho puhtaaksi painallusta varten, kyykky takaisin
** lisää 5-10 paunaa painoon, jota käytettiin viikkoa ennen
*** lisää 5-10 lb painoon, jota käytettiin viikkoa ennen

15-deadlift-175138396
Sankarikuvat / Getty

Sankarikuvat / Getty

Harjoitus B: Koko keho

Harjoituksen numero Harjoittele Viikko 1 Sarjat / toistot Viikko 2 Sarjat / toistot Viikko 3 Sarjat / toistot Viikko 4 Sarjat / toistot Viikko 5
Sarjat / toistot
Viikko 6
Sarjat / toistot
A1 Tavanomainen Deadlift 5 toistoa (10 RPM) 6 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 8 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 10 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 12 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 14 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 15 minuutin ajan
A2 Rintakehän tukema käsipainorivi 5 toistoa (10 RPM) 6 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 8 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 10 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 12 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 14 minuutin ajan 5 toistoa (10 RPM) 15 minuutin ajan
B1 Bulgarian jaettu kyykky 5 toistoa / L / R (10RM) 6 minuutin ajan 5 toistoa / L / R (10RM) 8 minuutin ajan 5 toistoa / L / R (10RM) 10 minuutin ajan 5 toistoa / L / R (10RM) 12 minuutin ajan 5 toistoa / L / R

(10RM) 14 minuutin ajan

5 toistoa / L / R (10RM) 15 minuutin ajan
B2 Yhden käsivarren käsipainopää 5 toistoa / L / R (10RM) 6 minuutin ajan 5 toistoa / L / R (10RM) 8 minuutin ajan 5 toistoa / L / R (10RM) 10 minuutin ajan 5 toistoa / L / R (10RM) 12 minuutin ajan 5 toistoa / L / R

(10RM) 14 minuutin ajan

5 toistoa / L / R (10RM) 15 minuutin ajan
C Barbell-kompleksi * 3 × 6 /

Harjoittele

3 × 8 /

Harjoittele

3 × 6 /

Harjoittele**

3 × 8 /

Harjoittele**

3 × 6 /

Harjoittele***

3 × 8 /

Harjoittele***

D Käänteinen jousitusrivi 100 niin nopeasti kuin mahdollista 100 niin nopeasti kuin mahdollista 100 niin nopeasti kuin mahdollista 100 niin nopeasti kuin mahdollista 100 niin nopeasti kuin mahdollista 100 niin nopeasti kuin mahdollista

* Barbell Complex = Romanian Deadlift, Hang Clean to Thruster (kyykky painamaan), hyvää huomenta
** lisää 5-10 paunaa painoon, jota käytettiin viikkoa ennen
*** lisää 5-10 lb painoon, jota käytettiin viikkoa ennen

abs-pyörän käyttöönotto-1109
Per Bernal / M + F -lehti

Per Bernal

Kardio-harjoitus 1

Aloita 5-10 minuutin yleisellä kardiovaskulaarisella lämpenemisellä, jota seuraa 5-10 minuutin dynaamiset harjoitukset (venytykset ja ohitusvaihtelut).

Seuraavaksi asenna juoksumatto maksimaaliseen kaltevuuteen ja nopeudella, jonka voit juosta 30 sekunnin ajan. Aseta matto juoksumaton viereen kuntopallolla, 50 lb käsipainolla ja ab-pyörällä.

  • Suorita 30 sekunnin mäkisprintti ja astu varovasti pois juoksumatolta (pidä se käynnissä).
  • Suorita harjoituspallolle 30 sekunnin kyynärlankku.
  • Suorita toinen 30 sekunnin mäkisprintti.
  • Suorita 30 taaksepäin puristusta pitäen käsipainoa (joka on lattialla pään yläpuolella).
  • Suorita toinen 30 sekunnin mäkisprintti.
  • Suorita 30 vanteen pyörän polvista.

Toista tämä kokonaisjakso 8-10 kertaa.

Viimeistele 5-10 minuutin kardiovaskulaarinen jäähtyminen.

Kardiotreeni 2

Aloita 5-10 minuutin yleisellä kardiovaskulaarisella lämpenemisellä, jota seuraa 5-10 minuutin dynaamiset harjoitukset (venytykset ja ohitusvaihtelut).

Aseta seuraavaksi juoksumatto suurimmalle kaltevuudelle ja nopeudella, jonka voit sprintata 60 sekunnin ajan.

  • Suorita 60 sekunnin mäkisprintti ja astu varovasti pois juoksumatolta (pidä se käynnissä).
  • Suorita 20 polvistunutta korkeaa kaapelimurtumaa.
  • Suorita viljelijän kantaminen raskaimmilla käsipainoilla. Kävele niin pitkälle kuin mahdollista, ennen kuin asetat käsipainot alas.
  • Suorita toinen 60 sekunnin mäkisprintti.
  • Suorita 20 sivusuunnassa olevaa lääkepalloseinän heitosta sivua kohti.
  • Suorita toisen maanviljelijän kantaminen kuten yllä on kirjoitettu.

Toista tämä kokonaisjakso 6-8 kertaa.

Viimeistele 5-10 minuutin kardiovaskulaarinen jäähtyminen.

Rasvan menettäminen ja rasvaprosentin vähentäminen ei ole niin helppoa. Tarvitset suuren tukitiimin, joka auttaa sinua pysymään tiellä. Varmista, että saat tarpeeksi laadukas uni per yö varmistaaksesi, että voit palautua hyvin harjoittelun välillä - kuvaa 7-9 tuntia per yö. Juo runsaasti vettä koko päivän ajan ja valmistaa terveellisiä välipaloja vain houkuttele sinua ulos ja nälkä. Muista, että ruokavaliolla on enemmän merkitystä rasvan menetyksessä kuin korkean intensiteetin harjoituksissa. Lopetan muotoilemalla lainauksen, jonka luin kuntoilun loistavalta Adam Bornsteinilta: 'Syö haluamallesi ruumiille, ei kehollesi.'

Lean lihas
Terveellinen ruokavalio

28 päivän vähärasvainen ateriaohjelma

Oikealla suunnitelmalla ja oikealla kurinalaisuudella voit murtautua vakavasti vain 28 päivässä.

Lue artikkeli

Suositeltava