Liikuntaa

Aloittelijan opas nyrkkeilyharjoitteluun

Nyrkkeily on todennäköisesti yksi tunnetuimmista urheilulajeista maailmassa. Jotkut maailman tunnetuimmista urheilijoista olivat nyrkkeilijöitä, mukaan lukien legendaarinen Muhammad Ali —Nimi, jonka näet käytännöllisesti katsoen jokaisessa tunnistettavissa olevassa luettelossa urheilijat . Ja jopa ne, jotka eivät todellakaan katso nyrkkeilyä, ovat ainakin nähneet sen popkulttuurissa lukemattomien kautta elokuvia että kronikka taistelijoiden elämä sekä todellinen että kuvitteellinen.

Tämän mielessä on järkevää, että nyrkkeily-tyylinen harjoittelu on tullut yhä suositummaksi vuosien varrella. Kuka ei halua tuntea olevansa Rocky, kun hän nousee portaikon yläosaan? Mutta nyrkkeilijän tavoin treenaaminen ei ole vain nyrkkeilyä huolimattomalla hylkäämisellä - ainakaan, jos haluat tehdä sen oikein ja saada siitä hyvän harjoittelun.



Nyrkkeilyyn sisältyy voima, strategia, paikan päällä tekniikka ja hyvä kunto, jotta taistelijat pääsevät läpi kierroksen toisensa jälkeen vastustajiaan vastaan. Pro-nyrkkeilyssä taistelu voi kestää jopa 12 kolmen minuutin kierrosta yhden minuutin tauon välillä. Se on pitkä aika taistella.

Jos olet kiinnostunut taistelijan tavoin, sinun on aloitettava paljon pienempi. Saadaksemme nyrkkeilyharjoittelun perusteet puhuimme Everlastin kouluttajan tohtori Rick Richeyn, DHSc, MS, ja toisen perustajan kanssa. Palautuminen NYC: ssä.

Voit aloittaa varjo-nyrkkeilyn ja hoitamisen olohuoneessasi tai takapihallasi vähäisillä varusteilla, mutta sinun kannattaa varmistaa, että naulaat perusasiat ja otat huomioon tietyt turvallisuusohjeet. Se ei ehkä näytä tärkeältä, kun olet vain varjo-nyrkkeily, mutta jos aiot lyödä raskasta laukkua kotona tai liittyä nyrkkeilykuntosaliin pitkällä aikavälillä, olet iloinen, että teit.

Oikeesta asennosta neljään peruslyöntiin ja vinkkeihin varjo-nyrkkeilyn saamiseksi kaiken irti olemme saaneet sinut käsittelemme.





Harjoittele kuin nyrkkeilijä
Harjoittelurutiinit

Harjoittele kuin nyrkkeilijä

Viisi intensiivistä harjoittelua saadaksesi sinut taistelukuntoon.

Lue artikkeli
Nyrkkeilijän kädet

Satyrenko / Getty

Nyrkkeilyn perusvarusteet

Riippumatta siitä, liittyykö kuntosalille alusta alkaen, sinun on varmistettava, että sinulla on asianmukaiset harjoitusvarusteet. Tämä pätee erityisesti, jos lyöt raskasta laukkua, mutta se ei voi satuttaa tottua pukeutumiseen varjoalueella.

Jos olet raskaan laukun markkinoilla, voit valita monista vaihtoehdoista. Everlastilla on vaihtoehtoja, jotka voit ripustaa, kuten Powercore Nevatear Heavy -laukku , samoin kuin joitain vapaasti seisovia laukkuja, kuten OmniFlex vapaasti seisova raskas laukku , niille, joilla ei ole tilaa edelliselle.

Jos päätät hankkia raskaan laukun, muista, että sinun ei pitäisi mennä nollasta 100: een heti.



”Ihmiset rakastavat lyödä raskaita laukkuja kovasti, mutta ajattele vain kuntoa. Aivan kuten painojen nostaminen tai minkä tahansa tyyppinen harjoittelu, se on eteneminen täydelle nopeudelle ”, Richey varoittaa. ”Sinun on tottuttava nivelesi noihin iskuihin ja tottuttava lihaksesi siihen. Jos menet suoraan siihen lyömällä kovasti, voit todella vahingoittaa itseäsi. '

Ja jos olet menossa vähimmäismäärään vaihteistoon saakka, sinun on ainakin käärittävä ranteet ja heitettävä käsineet ennen kuin lyöt pussiin.

'Ranteiden kääriminen on tärkeintä, kun työskentelet raskaan pussin kanssa', Richey sanoo. 'Ihmiset ovat hyvin pelottuneita kääreistä, mutta he ovat siellä suojelemassa niitä pieniä luita ranteessasi. Ja sinun on käytettävä käsineitä. ' Jos ohitat ne, saatat loukkaantua ja menetät päivän tai kaksi harjoittelua sen jälkeen.

Perinteiset kangaskääreet ovat halpoja ja riittävän yksinkertaisia, jotta niitä voidaan käyttää jonkin verran käytäntöjä, ja lukemattomia YouTube-oppaita osoittaa oikean käärintätekniikan. Richey on myös fani kääreistä, jotka liukuvat aivan kuten Everlastin Evergel Hand Wraps , jos hän harjoittelee kotona ja haluaa treenata.

Haluat myös saada kätesi käsineisiin niiden suojaamiseksi. Etsitpä sitten budjettivaihtoehtoa tai jotain korkeampaa, osta tarpeisiisi sopiva paino. Jos aiot lyödä vain laukkua, voit mennä minimaalisesti käsityöihin, jotka on tarkoitettu laukkutyöhön ( niinkuin nämä ).

Jos aiot harrastaa lopulta (turvallisesti kuntosalilla valmentajan kanssa), hanki 14 tai 16 unssin käsineet. Aloittelijana raskaammat käsineet tarjoavat enemmän suojaa käsillesi.

Nyrkkeilijä Ringissä

Nejron Photo / Shutterstock

Oikea asenne

Ennen kuin aloitat lyöntien heittämisen, varmista, että seisot kunnolla.

Aseta ensin jalkasi siten, että ne ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​siten, että toinen jalka on toisen edessä.

Etujalkasi tulisi periaatteessa osoittaa suoraan kuvitteellista vastustajaasi kohti. Jos olet oikeakätinen, vasen jalkasi menee suoraan eteenpäin. Jos olet vasenkätinen, eli nyrkkeilyn kannalta Southpaw, se on päinvastoin. Kummassakin tapauksessa Richey suosittelee aloittamista pitämällä takajalkaasi noin 45 asteen kulmassa kuvitteelliseen linjaan, jolla etujalkasi istuu.

Myös etuhartsi tulisi olla eteenpäin, joten et seiso neliössä vastustajaasi päin. Tämä on avain, koska vartalosi kiertäminen tuottaa enemmän tehoa lyönteihisi.

'Nyrkkeilysuunta antaa paljon paremman nousun askeleellesi, oli se sitten eteenpäin tai taaksepäin', Richey sanoo. 'Jos katsot nyrkkeilijöitä, näet heidän liikkuvan taaksepäin yhtä paljon kuin hyökkää eteenpäin - se on puolustava ja hyökkäävä asema.'

Jos jalkasi ovat liian lähellä tai liian kaukana toisistaan, olet vähemmän ketterä ja haluat olla asennossa, jossa voit liikkua eteenpäin ja taaksepäin yhtä helposti kuin pystyt liikkumaan vasemmalle ja oikealle.

Pidä molemmat kädetsi kasvojen edessä - kuvittele, että olet taistelussa ja haluat suojata päätäsi. Tapaa vetää kätesi takaisin sisään lyöntien heittämisen jälkeen.

Nyt olet valmis heittämään joitain leuat, ristit, koukut ja yläleikkaukset.

Shadowboxing Jab

Viktor Gladkov / Shutterstock

Kuinka heittää jab

Jab heitetään lyijykädelläsi (vasemmalle oikealle, oikealle Southpaw-nyrkkeilijöille), eikä se ole se lyönti, jolla lyöt jonkun.

'Se on asennusrei'itys', Richey selittää, 'joten jos huomaat, että käsi on tulossa, sitä käytetään usein peittämään tai asettamaan toinen vähän voimakkaampi lyönti.'

Kun lyöt, olet periaatteessa tavoittamassa eteenpäin kaksi isompaa rystyäsi osoittamalla suoraan eteenpäin ja kämmen alaspäin - tietysti nyrkki kiinni. Jälleen, sinun ei ole tarkoitus käyttää kaikkea voimaa siihen.

Richey korostaa myös, että on tärkeää pitää peukalosi nyrkkiesi ulkopuolella. Jos pidät peukaloitasi sormien sisällä, voit vahingoittaa vakavasti käsiäsi. Tämä pätee kaikkiin lyönteihin, ja se on erityisen tärkeää, kun siirryt shadowboxingista raskaaseen laukkuun.

ristilävistys-nyrkkeily

Prostock-studio / Shutterstock

Kuinka heittää risti

Risti on samanlainen kuin leuka siinä, että lyöt suoraan kuvitteelliseen vastustajaasi, mutta sen suorittaa takakäsi, joka tulee kehosi yli. Takakätesi tulisi silti osoittaa eteenpäin kämmen alaspäin, mutta lonkkasi avulla tuotat enemmän voimaa.

'Se ei ole vain käsivarsien työntäminen eteenpäin, se on lantion ja vyötärön pyöriminen ja käsivarren jatke, josta saat voimaa', Richey sanoo. Hän vertaa sitä baseballiin, jossa et koskaan näe jonkun lyövän kotikäyttöä heiluttaen vain käsivarsillaan. Vastaavasti koko keho on mukana luomaan voimaa lyönnin taakse.

Mies heittää koukun lyöntiä

Slatan / Shutterstock

Kuinka heittää koukku

Hyvä lyönti ristin seuraamiseksi on koukku - etenkin koukku, Richeyn mukaan. Tällä tavoin olisit vuorotteleva. Tämä on luultavasti yleisin nyrkkeilyssä näkemäsi lyönti, hän lisää. Voit heittää myös takakoukun, mutta johto on yleisempää eikä jätä vartaloasi lyönniksi.

Heittääksesi lyijykoukun, olet periaatteessa kiinnittämässä nyrkkisi vastustajan tai pussin ympärille puoliympyrässä, joten nimi. 'Ajattele kuin vastustajasi on käsissään edessä, ja jos heität suoran lyönnin, he estävät sen', Richey sanoo. 'Jos heität sellaista pyöreää lyöntiä, kiertelet heidän kättään päästäkseen heidän luokseen.'

Tätä varten nyrkki tulee pussiin sivulta. Kyynärpääsi tulisi olla noin hartioiden korkeudella tai hieman hartioiden korkeuden alapuolella, ja nyrkin tulisi olla linjassa sen kanssa. 'Se on melkein kuin voisit laittaa tarjottimen käsivartesi päälle tässä asennossa, eikä tarjotin kaadu', Richey sanoo. Kämmen tulee olemaan sinua kohti, eikä alaspäin, kuten edellisissä lyönneissä.

Richey huomauttaa, että jotkut ihmiset valitsevat tämän lyönnin kämmenet alaspäin, mutta että kämmenesi pitäminen itseäsi kohti auttaa varmistamaan, että lyöt pussia koko nyrkilläsi, älä vain kiinnitä sitä vaaleanpunaisella rystyselläsi ja saatat vahingoittaa sormiasi.

Yläleikkaus

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Kuinka heittää yläleikkaus

Viimeinen perusrei'itys on yläleikkaus, joka tehdään useimmiten takakädelläsi. Yläleikkausta varten kätesi putoaa pois kasvoistasi, hieman alaspäin vatsaa kohti - mutta ei liian matalaa.

'Monet ihmiset pudottavat kätensä liian matalalle, ja tiedät mitä he tekevät', Richey sanoo. 'Tätä he kutsuvat lyöntien lennätykseksi.'

Pudota vain kätesi hieman, sitten se on samanlainen kuin koukku, mutta sen sijaan, että tulisit kehon ympäri, tulet alhaalta. Laske takakäsi alas ja tee sitten suora viiva vatsasta leukaan suoraan edestäsi.

Nämä ovat neljä perusnauhaa, joita voit käyttää varjo- ja laukkutyön parissa.

shadowboxing-mies

Jon Osumi / Shutterstock

Shadowboxingin perusteet

Shadowboxing voi olla hieno harjoitus. Avainsana: voi. Mutta jos et tee sitä oikein, et ymmärrä, mistä hype on kyse tai miksi sitä pidetään hyvänä sydänharjoituksena.

Se on yksinkertainen konsepti, eikä sinun tarvitse olla liikaa huolissasi aloittelijasi heittämistä komboista. Varmistaaksesi, että saat hyvän harjoittelun, tärkeämpi näkökohta on saada kehosi mukaan. Lyöntien heittäminen ilman muuta kehoa on yleinen alokasvirhe.

'Jos vain liikutat kätesi, et liikuta kehoasi', Richey sanoo. 'Ja jos haluat polttaa kaloreita, käsivarsien liikuttaminen ei ole paras tapa tehdä se. Suurimmat lihasryhmät saavat sydämen näkökulman, koska ne ovat paljon suurempia ja kuluttavat enemmän happea polttamaan enemmän kaloreita. '

Saadaksesi koko kehosi mukaan, voit muuttaa lyöntien tasoa kyykkyen alas ja ylöspäin ja varmistamalla, että käännät vartaloasi todella iskuihisi. Toinen näkökohta, joka tulee esiin, on näiden lyöntien pysäyttäminen, erityisesti shadowboxingissa.

'Jos heität kovaa, nopeaa lyöntiä, olet myös vastuussa sen pysäyttämisestä', Richey sanoo. 'Joten on työtä, joka menee lyönnin hidastamiseen. Taistelussa, jota kutsutaan lyöntien vetämiseksi, mutta sinun on vedettävä lyöntejäsi varjoboksiin, muuten voit ylijännittää kätesi ja vahingoittaa itseäsi. '

Lopuksi varmista, että liikutat jalkojasi, siirrät painosi jalkojen välillä ja hyppäät edestakaisin. Nämä näkökohdat tekevät siitä kokovartaloharjoittelun, jota kuka tahansa on turvallinen kokeilla, ja se vie vain vähän tilaa.

Jos haluat treenata todellisen nyrkkeilijän tavoin, voit yrittää suorittaa täydet kolmen minuutin varjoyrityskierrokset minuutin 'taukoilla'. Taukoilla tarkoitamme hoitoa - suosittuja vaihtoehtoja ovat ydintyö, kuten tunkit, lankut tai murskaukset, tai ruumiinpainoliikkeet kuten kyykky pitämään sykkeesi korkealla ja työskentelemään eri lihasryhmissä.

Tässä on joitain perusrutiineja aloittaaksesi:

Ei-varusteinen nyrkkeilyrutiini, joka saa sinut laihaksi ja vahvaksi

5 harjoittelua, jotka saavat sinut nyrkkeilyn muotoon

Shadowboxing Conditioning -harjoittelu

Suositeltava