Liikuntaa

Kuolleen nosto: vaihe vaiheelta optimaalisten tulosten saavuttamiseksi

Etsitkö edelleen sitä vaikeasti toteutettavaa 'maagista' harjoitusta? Yksi liike, jolla on avain rakentaa suurin lihas ? Aloittelijana olet todennäköisesti viettänyt aikaa pesemällä lihasten aikakauslehtiä ja kysyttäessä pitkäaikaisia ​​kuntosalirotoja, vain saadaksesi valtavan mielipideeron siitä, mikä toimii parhaiten.



Mutta jos kysyisit kehonrakentajilta mestareilta ja maailman huippuvalmentajilta, he olisivat yhtä mieltä siitä kuollut on itse asiassa yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä pakkaamaan kokoa. Mitä tulee lisäämällä laadukasta massaa , se on yksi siirto, jota sinulla ei ole varaa olla tekemättä.

Texas pro Johnnie Jackson , vuoden 2006 Montreal Pro Classicin ja 2007 Atlantic City Pron voittaja ja pidetään yhtenä urheilun vahvimmista miehistä, pitää kuolemantapaa lopullisena avaimena hänen tiheästi lihaksikkaalle fyysiselleen.

'Sain suurimman osan koostani, kun harjoittelin kuin voimanostaja', sanoo Johnnie, joka nosti yli 770 kiloa ennen kuin hänestä tuli ammattilainen kehonrakentaja. ”Kehitin niin paljon paksuutta selässäni, jaloissani ja jopa rintani ja hartioissani. Se on koko kehon liikunta.

12 osoitinta Deadliftin suorittamisesta oikein

1. Hengitä

Hengitä syvään ja pidä sitä kiinni, kun aloitat vedon lattiasta. Tämä lisää vartalon vakautta tukemalla selkärankaa ja auttaa lisäämään mukana olevien lihasten voimaa, kun nostat raskasta.





2. Baari ei ole

Pidä palkki lähellä vartaloasi (tosiasiallisesti koskettava) koko liikealueella. 'Et koskaan halua, että tanko on poissa kehostasi', IFBB pro Johnnie Jackson sanoo.

3. Aloita vetäminen

Vedä paino irti lattiasta suoristamalla jalkasi pitämällä selkäsi tasainen ja tanko lähellä vartaloasi kädet suorina. Hartioiden ja lantion tulee nousta samalla suhteellisella nopeudella; älä anna lantiosi 'potkia' ennen kuin hartiat liikkuvat. 'Ihmiset alkavat yleensä nousta ensin lantiollaan sen sijaan, että laajentaisivat lantiota, polvia ja runkoa samanaikaisesti', sanoo David Sandler, CSCS, StrengthPro, Inc: n omistaja ja National Geographic Channelin Super Strength -konsultti. Ajattele työntöä lattian läpi jaloillasi ajaessasi pystyasentoon.

Kuollut hissi 7

4. Menetysmuoto

Jos sinusta tuntuu, että menetät muotosi, kun suoritat siirtoa, pudota palkki - älä yritä suorittaa edustajaa, etenkin raskaalla painolla, jos olet vaurioituneessa kehon asennossa.

5. Pidä selkäsi tasainen

Kun olet saanut palkin polvillesi, säilytä suora selkä. Kun jalkasi lähestyvät täydet pituudet, purista pakaralihaksia ajaaksesi lantiota eteenpäin ja nosta vartaloasi ylös ja ylös pystysuoraan asentoon. Keskity vetämiseen lonkan lihaksilla, ei käsillä, kun nostat vartaloasi.



6. Nopeus

Pidä vetovoima räjähtävänä noustessasi tasaisella liikkeellä, kiihdyttäessäsi ala-asennosta pitäen samalla tankoa hallinnassa. Kun opit harjoituksen ensimmäisen kerran, liiku hyvin tarkoituksella tekniikan hallitsemiseksi. Kun tulet kokeneemmaksi, Johnnie suosittelee voimakkaan nopeuden käyttämistä jopa harjoittelusarjoissasi, jotta kehosi ehtisi tekemään niin automaattisesti raskaammilla.

Deadlift 5A

7. Hengitä

Hengitä voimakkaasti, kun saavut hissin yläosaan.

8. Yläosassa

Seiso pystyssä täysin pystyasennossa jalat suorana ja polvet lukitsematta, mutta älä nojaa taaksepäin hissin yläosaan. Pidä rintakehäsi ja hartiat taaksepäin pitämällä kaaria alaselässä. Hengitä 1-3 syvään hengitykseen ja pidättele hengitystä laskeutuessasi takaisin alas.

9. Pysy linjassa

Pidä nilkat, polvet ja lonkat aina kohdakkain varmistaaksesi ihanteellisen voiman ja vähentäen polvien ja lantion rasitusta.

Kuollut hissi 1

10. Matkalla alas

Laske tanko hallittuna taivuttamalla lantiota ja polvia. Työnnä lantiota taaksepäin ja kallista vartaloasi eteenpäin noin 45 astetta, kun taivutat polviasi ja pidät normaalia selkärangan kaarevuutta. Etuosan kallistuksen tarkka aste määräytyy kykyäsi pitää luonnollinen kaari alaselässä.

11. Jalat tasaisesti lattialla

Pidä painosi keskitettynä jalkojesi yli. Jos pääsi on alaspäin, se voi vetää kehoasi eteenpäin ja kantapäät tulevat irti lattiasta, mikä irrottaa paljon työskenteleviä lihaksia, Johnnie sanoo. Pidä painosi keskitettynä aina jalkojesi yli.

12. Alareunassa

Älä heiluta tankoa lattialta hissin päässä. Pysähdy alaosassa, kun levyt koskettavat lattiaa, ja mene sitten suoraan seuraavaan edustajaan umpikujasta.

Bonus

Tässä on muutamia ylimääräisiä vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti tästä harjoituksesta.

Lämmitä

Suorita 5-10 minuutin sydänlämmitys plus joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia saadaksesi veren virtaamaan ylävartalon ja alavartalon lihasten, nivelten ja sidekudoksen läpi. Kun menee raskaaksi, sisällytä useita kevyempiä sarjoja, joita ei ole epäonnistunut.

Ohita vyö

Kaikissa paitsi raskaimmissa sarjoissasi, luota vartalo-lihastesi voimakkuuteen nostovyön sijaan. Vyön käyttäminen vie jonkin verran stressiä alaselästä ja lisää samalla vatsan työmäärää, mutta se ei paranna vartaloasi.

Älä koskaan anna tarttumisvoiman vaarantaa nostoa

Jos otteesi antaa, vaikka jalkasi ja selkäsi pystyvät käsittelemään painon, käytä liidua tai hihnoja auttaaksesi nostossa. Muuten mene raakana.

Aseta baari

Lataa tanko lattialle tukevilla kauluksilla, jotta levyt eivät kaadu. Tyhjennä alue löysistä levyistä ja muista laitteista.

Saada palautetta

Jos olet uusi hissi, pyydä jotakin, joka tuntee nosto-otoksen, katsomaan lomakettasi antamaan palautetta tekniikastasi.

Suositeltava