Lihas-Kunto-Hänen

Opas ensimmäiseen bikinikilpailuun

Jotkut meistähaaveile seisomisesta valokeilassa ihmisjoukon edessä, joka näyttää kaiken sen kovan työn, jonka olemme tehneet kuntosalilla (ja keittiössä).

Joka vuosi yhä useammat naiset ovat vetosi kuntokilpailuihin , jokaisella on omat ainutlaatuiset syyt nousulle lavalla.



Joillekin se on huipentuma pitkälle matkalle kuntoon, joka alkoi yrittää laihtua ja olla terveempiä. Muille se on mahdollisuus todistaa itselleen että he ovat yhtä vahvoja sisällä kuin ulkona, kun taas jotkut ihmiset pitävät tuoreesta haasteesta.

Olipa syy mikä tahansa, saatat harkita osallistuminen kuntokilpailuun tulevina kuukausina, ja autamme sinua pääsemään sinne!

Kilpailurungon harjoitussuunnitelma: Vaihe 1
Hänen harjoittelunsa

Bikinikilpailun harjoitusohjelma: Vaihe 1

Rock ensimmäinen bikini kilpailu tällä kattava koulutusohjelma.

Lue artikkeli

Saimme apua Shannon Deylle ja Gennifer Strobo , aivot Bombshell Fitnessin takana. Dey, terveys- ja kuntoasiantuntija, jolla on M.S. liikuntatieteessä ja Ph.D. urheilupsykologian ehdokas perusti Team Bombshellin vuonna 2007 kuntoon keskittyväksi foorumiksi naisille.





Hän tajusi nopeasti a: n tarpeen kattava koulutusohjelma joka auttoi naisia ​​saavuttamaan elämäntapansa ja kuntotavoitteensa, myös kuntokilpailut. Strobo, yhdeksän kertaa IFBB: n hahmomestari ja yhdeksän kertaa Olympia-kilpailija, on yksi Team Bombshellin suosituimmista valmentajista ja sertifioitu ravitsemusterapeutti. (Löydä lisätietoja Bombshell Fitness -sivustolta osoitteessa bombshellfitness.com .)

Vaikka tämä opas voi auttaa sinua pääsemään alkuun mikä tahansa kuntokilpailutavoite , se on räätälöity naisille, jotka haluavat kilpailla bikini-divisioonassa, mikä on hyvä lähtökohta monille naisille, Dey sanoo. Lisäksi kattava harjoitus ja ruokavalio suunnitelma , löydät myös vinkkejä ja neuvoja kaikkeen mistä pakata esitykseen ja kuinka valita puku, joka näyttää parhaat omaisuutesi.

Ohjelma on suunniteltu aloittamaan vähintään 12 viikkoa ennen esitystä. Saatat haluta hieman enemmän aikaa siivota ruokavaliosi ja kehittää kuntoasi tarpeidesi mukaan. Se ei todellakaan ole helppo tehtävä edessä, joten on tärkeää valmistautua henkisesti, Dey sanoo. Mutta lopulta saat selville, kuinka voimakas olet. 'Opit omistautumista, kurinalaisuutta ja sisäistä voimaa, jota voit käyttää melkein mihin tahansa muuhun elämäsi osaan', hän lisää. 'Ja opit paljon itsestäsi matkan varrella.'

kananrintaa, parsakaalia ja mustasilmäisiä herneitä
Hänen ravintonsa

12 viikon bikini-kilpailuruokavalio

Hanki laiha kaikkialla tämän tulosperusteisen puhtaan syömisen oppaan avulla.

Lue artikkeli
Nainen-kunto-kaatava-proteiinisekoittaja

KAIKKI paras kunto on TÄSTÄ / Shutterstock



Pitääkö minun ottaa erityisiä illallisia kilpailun valmistelun aikana?

Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi auttaa sinua varmistamaan saada oikea määrä ravinteita sinun täytyy näyttää ja tuntuu hyvältä. Mutta jopa puhtaalla ruokavaliolla , sinun on ehkä harkittava lisäämällä muutama ylimääräinen lisäravinteet auttaa sinua hyödyntämään ja parantaa palautumista , sanoo ravitsemusterapeutti ja Bombshell Fitness -valmentaja Gennifer Strobo, joka on myös IFBB: n figu-ammattilainen.

Listalla:

  • B12-vitamiini auttaa punasolujen tuotannossa, lihasten korjauksessa ja proteiinisynteesissä, joten on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi tukea harjoittelua. Tutkimukset osoittavat, että tämä vitamiini voi olla alhainen naisilla, jotka harjoittavat usein, Strobo sanoo.
  • Kalsium on tietysti ratkaiseva vahvoille luille, mutta se voi myös auttaa tasapainottamaan hormonejasi ja vähentämään lihaskouristuksia, toteaa Strobo.
  • Magnesium on elintärkeää proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnalle ja sillä on myös merkitys immuunijärjestelmässäsi, keskushermostossasi ja verenpaineessasi.
  • Sinkki auttaa rakentamaan lihaksia, korjaamaan kudosta ja pitämään immuunijärjestelmän täydellä kaasulla.
  • C- ja E-vitamiinit molemmat auttavat torjumaan osan stressistä, jota liikunta aiheuttaa kehollesi. E-vitamiini on avain tulehduksen ja lihaskipujen vähentämiseen, kun taas C auttaa korjaamaan sidekudosta, joka hajoaa resistenssikoulutuksen aikana, Strobo sanoo.
  • Kollageeni on avain terveelle iholle, mutta se auttaa myös parantamaan nivelten toimintaa vahvistamalla jänteitä ja nivelsiteitä.
  • Rauta on välttämätöntä naisille, mutta erityisesti urheilijoille, mikä auttaa tuomaan happea lihaksiin ja elimiin, jotta sinulla on voimaa, toimintaa ja kestävyyttä ylittää.

KATSO MYÖS: Fit Woman's Guide to Supplements

Spray-Tanner-Female-Back

tcsaba / Shutterstock

Kuinka saan parhaan rusketuksen?

Avain hyvän rusketuksen saamiseen on varmista, että olet valmistanut ihosi näyttelyä edeltävinä viikkoina, Strobo sanoo. 'Haluat kuorita kevyesti koko kehosi niin usein kuin voit ”, hän toteaa. Käytä kuorivia hansikkaita ja / tai vartalokuorinta auttaa saamaan ihosi sileäksi joten se vie parkitusaineen tasaisesti. Strobo suosittelee ammattimaisen spray-rusketuksen saamista itse näyttelyssä, jotta ihosi näyttää yhtenäiseltä.

Voit myös yrittää tehdä sen itse, mutta anna itsellesi ainakin muutama viikko ennen näyttelypäivää käydä läpi tuotteen suositellut ihonvalmistusohjeet, koska useimmilla tuotemerkeillä on erilaiset menetelmät.

Nainen bikinit poseeraa

Nick Bayless / Getty

Kuinka valitsen oikean puvun?

Panostat paljon aikaa ja vaivaa harjoitteluun, joten älä halpa pukuasi, varoittaa Joukkueen pommi Toimitusjohtaja Shannon Dey .

Etsi bikiniä, jolla on imarteleva leikkaus ja joka on valmistettu laadukkaasta kankaasta, joka sisältää paksumpaa materiaalia ja joustavaa.

'Sen ei pitäisi vain istua kehollasi; se pitäisi muodostaa siihen ”, Hän toteaa. Valitse malli, joka ei ole liian pieni päältä (liian vähän materiaalia ylhäältä heittää symmetriasi) tai liian iso pohjasta (ironista kyllä, enemmän kangasta voi tee pakaralasi näyttämään laajempi, sanoo Dey).

Jos yrität säästää rahaa, tee hyvä leikkaus ja suunnittelu ja lisää kivet itse, hän lisää.

Nainen poseeraa lavalla

vuk8691 / Getty

Mitä muuta tarvitsen lavalla?

Klassisessa kilpailukengässä on viiden tuuman kirkas kantapää, jossa on korkeintaan puoli tuumaa. (Löydät ne verkossa verkkosivuilta, kuten ( sinfulshoes.com )

'Hanki heidät aikaisin, jotta voit harjoitella kävelyä ja poseeraamista', Dey sanoo. Pukusi lisäksi saatat haluta myös lisää pieni kimallus joidenkin pukukorujen kanssa.

'Älä kuluta liikaa - heillä on taipumus saada parkitusainetta heille ja voivat helposti eksyä näyttelyssä', hän varoittaa. 'Etsi rengas- tai kattokruunu korvakorut, ranneke rannekoru ja sormus' (ei kaulakoruja sallittu useimmissa kilpailuissa).

KATSO MYÖS: 6 harjoitusvinkkiä pyrkiville bikini-kilpailijoille

Kehonrakentajat lavalla

vuk8691 / Getty

Mitä tuomarit etsivät?

Avain onnistuneeseen näyttelyyn on luottamus, sanoo Steve Weinberger, NPC ja IFBB tuomari ja NPC Northeastin puheenjohtaja.

'Kilpailijoilla tulisi olla komento ja olla varma itsestään näyttämöllä, mutta älä anna sen liukastua liian karkeaksi', hän varoittaa. Ehto on myös tärkeä: 'Se tarkoittaa, että kilpailukunnossa on noin kaksi viikkoa - yrittää päästä täydelliseen kuntoon päivä tai pari ennen tapahtumaa, joka ei vain toimi.'

Yksityiskohdat, kuten rusketus ja puku, saavat sinut myös huomiotta.

'Jos rusketus ei ole täydellinen, se näkyy', hän lisää. Lopuksi työskentele poseerauksen ja esityksen parissa. 'Loppujen lopuksi siellä kaikki yhdistyy ja on ratkaiseva tekijä siinä, kuinka hyvin pärjäät.'

Nainen poseeraa lavalla

vuk8691 / Getty

Mikä on poseeraus?

Poseeraajan valmentaja voi auttaa sinua parantamaan tekemistäsi lavalla, mutta ainakin viettää aikaa tutkimaan muita kilpailijoita, jotta näet, mikä toimii.

'Voit saada parhaan kehon lavalla ja saada viimeisen sijan, koska et ollut varma, kuinka se esitetään oikein', Dey sanoo. Harjoittele vähintään pari kertaa viikossa koko valmistelusi ajan, sitten päivittäin, kun lähestyt näyttelyä.

Pyydä ystävääsi videoimaan sinut, jotta voit nähdä miltä näytät. Tee se alhaalta, niin saat näkymän, joka on samanlainen kuin tuomarit näkevät ', hän lisää,' Se on erittäin yksilöllinen, joten sinun täytyy nähdä, mikä näyttää sinulle parhaiten '.

Osallistuminen toiseen näyttelyyn ennen omaa voi myös auttaa sinua ymmärtämään virtaa, joten sinulla ei ole hetkiä peuraa ajovaloissa. Suosikkikappaleen soittaminen, joka saa sinut tuntemaan itsesi hyvältä, voi myös auttaa sinua pääsemään hetkeen.

Käytä sitä harjoittelusi aikana ja kytke se sitten kulissien taakse - joten voit olla varma siitä, että on sinun vuorosi astua ulos.

LIITTYVÄT: Kuinka syödä ja näyttää bikini-kilpailijalta 12 viikossa

Kulissien takana-laukaus-nainen-kehonrakennus-kilpailijat

pipicato / Shutterstock

Mikä on esityksen järjestys?

Ennakkotarkastus pidetään yleensä aamulla.

'Täällä tuomarit käyttävät ylimääräistä aikaa tutkia jokaista kilpailijaa', Strobo sanoo.

Tuomarit vertailevat kaikkia osallistujia luokansa saukkoihin päättääkseen sijoittamisesta.

Finaalit tulevat myöhemmin päivällä - se on aika, jolloin perheesi ja ystäväsi voivat tulla katsomaan sinua armon lavalle.

Ystävät paahtavat

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Minä tein sen! Mitä nyt?

Juhli saavutustasi - ansaitset sen ehdottomasti. Jos olet kiinnostunut, heti esityksen jälkeen on myös hyvä aika saada neuvoja siitä, miten menit.

'Useimmissa näyttelyissä kilpailijat voivat lähestyä tuomareita heti finaalien jälkeen ja pyytää palautetta', Strobo sanoo. 'Mutta parhaan arvostelun voi saada lähettämällä tuomareille sähköpostia näyttelyn jälkeen, kun häiriötekijöitä on vähemmän', hän lisää. (Voit yleensä saada tuomareiden sähköpostit show-promoottorista.)

'Kysy kohteliaasti siitä, miten voit parantaa', lisää Strobo. 'Se voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi neuvot, jotta seuraava esityksesi olisi entistä parempi!'

Nainen rahaa

Vera Kandybovich / EyeEm / Getty

Paljonko kaikki tämä maksaa?

Tässä on arvioitu kustannusten erittely, jonka tarjoaa Team Bombshell.

  • NPC-kilpailijan kortti: 120 dollaria
  • Kilpailun rekisteröinti: 100 dollaria
  • Hotelli (jos aiot matkustaa näyttelyyn):
  • 100 dollaria + per yö
  • Lisämaksut matkasta (vuokra-auto, lentolippu): 400 dollaria +
  • Puku: 350-550 dollaria
  • Kilpailijoiden korut: 20--100 dollaria
  • Korot: 30-60 dollaria
  • Rusketus: 150 dollaria
  • Meikki ja hiukset: 200 dollaria
  • Kannattajien pääsyliput: 35-50 dollaria per henkilö
  • Valokuvapaja: 100 dollaria - 250 dollaria
  • Valmentaja: 800 dollaria - 3000 dollaria

KATSO MYÖS: Kuinka voittaa kilpailun jälkeinen masennus

Suositeltava

Mariah Carey toimii Stilettosissa

Tony Clark
Lihas-Kunto-Hänen