Liikuntaa

Nostolääkäri: Deadlifts ja sama lihasten harjoittelu

Nostolääkäri: Deadlifts ja sama lihasten harjoittelu

Kysymys 1: 'Suositteko tehdä umpikujaan jalka- tai takapäiviä? Voitko myös tehdä jäykkiä jalkojen umpikuormituksia seuraavana päivänä sen jälkeen, kun teet säännöllisiä umpikuormituksia? ' - Nicolas Ortiz

deadlift

Voit vastata molempiin kysymyksiisi siitä, milloin sisällyttää deadlifts-harjoitukset. jalka- tai takapäivänä. Se on todella sinun valintasi. Se on järkevää, koska deadlifts kehittää lihaksia kokotakaketju; pakarat, lonkat, selkärangan pystyttäjät, latit ja ansat. Seuraan ensisijaisesti ylemmän / alemman split-rutiinia, mikä tarkoittaa vuorottelua harjoitusten välillä, jotka keskittyvät vain ylä- tai alakehoon, joten minulla ei todellakaan ole 'takaisin' päivää. Joten teen umpikuormituksia alavartalon harjoittelujen aikana. Jos noudatat kehonrakennusrutiinia ja haluat sisällyttää kuollut hissisi jalkaasi tai takapäivääsi, mene siihen. Ole varovainen, ettet ajoita umpikujaan kyykkyjen jälkeen.



Jäykät jalkaterät ovat erilainen tarina. Varaan ne jalkapäiväsi. Ne ovat pikemminkin lisä- tai lisähissi, joka auttaa lisäämään kuolleisuutta. Mutta ennen kuin menet ja alat murskaa näitä paljon ja paljon toistoja, varoituksen sana. Kuvat, jotka näet tavallisesti kuvaamassa jäykkää jalkojen nostokorkeutta, jossa nostimen selkä on pyöristettynä ja tango on useita tuumaa heidän jalkojensa edessä, ovat harhaanjohtavia. Kyllä, haluaisit noudattaa tätä tekniikkaa, jos tavoitteesi on saada selkäranka napsahtamaan ja ampumaan selkäsi ja törmätä seinää vasten. Mutta jos yrität kehittää takareitiäsi ja pakaralihastasi tai tuoda kuolleen nostosi ja tehdä niin turvallisella tavalla, Romanian Deadlift (RDL) on paljon parempi vaihtoehto . RDL: t opettavat lonkkanaranaa - perustavanlaatuista liikuntaa kuntosalilla ja elämässä - ja ne voidaan tehdä paljon hallitummin.

Kuinka lonkan sarana

Hallitse RDL: si

Kysymys 2: 'Onko sinulla ohjelmaa, joka kohdistuu kullekin suurelle lihasryhmälle kahdesti viikossa? Kiitos!' - Edwin Sinsona





kiemura

On monia ohjelmia, jotka sisältävät useita harjoituksia viikossa samalle ruumiinosalle. Kyllä, voit tehdä sen, mutta tässä on avain todelliseen edistymiseen. Sinun ei pitäisi lyödä samaa lihasryhmää samalla viikolla samalla tavalla.

Tarkoittaen, että jos osut 3-4 sarjaa 3-4 harjoitusta rintaan maanantaina, torstain rintaharjoituksesi tulisi olla erilainen; erilaiset painot, erilainen tempo (painon siirtäminen nopeammin tai hidastamalla liikkeen lasku- tai epäkeskeistä vaihetta), erilaiset harjoitukset tai erilaiset toistojärjestelmät. Tämä on perusrakenne aaltoileva periodisointi .

Aaltoileva jaksotus on erittäin voimakas jaksotus (jatkuva harjoittelusuunnitelma, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi), joka auttaa poistamaan tasangot punnitustilassa ja kehittää vakavaa voimaa ja lihasmassaa. Joten lopputulos: jos harjoittelet samoja lihasryhmiä kahdesti viikossa, sinun on vaihdettava viikon toista harjoittelua pitämään harjoitteluintensiteetti korkeana ja jatkaaksesi etenemistä.



Tapaa hissi

Jim Smith on arvostettu, maailmankuulu vahvuus- ja hoitovalmentaja. LIVESTRONG.com Fitness Advisory Boardin jäseneksi kuuluvaa Jimiä on kutsuttu yhdeksi kuntoteollisuuden innovatiivisimmista vahvuusvalmentajista. Harjoittamalla urheilijoita, kuntoilijoita ja viikonloppusotureita, Jim on omistautunut auttamaan heitä saavuttamaan 'potentiaalinsa ulkopuolella'. Hän on myös omistaja Dieselin vahvuus ja hoito Elmirassa, NY.

Suositeltava

4 syytä kyykkyyn

Tony Clark
Liikuntaa